كيفية إنشاء روتين مشي مدروس باستخدام "التراص العادة"

إذا كنت تحاول تحسين الخاص بك السلامة العقلية أو ترغب في اعتماد أ ممارسة اليقظة الذهنية الذي يتناسب بسلاسة مع حياتك اليومية، يمكن أن يكون المشي اليقظ هو الطريقة للقيام بذلك.

في مقال حديث ل علم النفس اليوم، طبيب نفسي ومعالج متدرب في جامعة ييل، الدكتورة مارلين وي (دكتور في الطب، دكتوراه في الطب)، ذكرت أن بحثا جديدا يذاكر وجدت أن المشي اليقظ - سواء كان ذلك في الطبيعة أو في بيئة حضرية - لا يحسن نوعية النوم فحسب، بل يعزز مزاجنا.

إذا لم يكن هذا كافيًا لإقناعك بارتداء حذائك، فإقناعك آخر يذاكر وجدت أن المشي اليقظ يخلق "دوامات تصاعدية" من الشعور بالتحسن. ويمكنه أيضًا تقليل التوتر والقلق وتحسين الإدراك وتقليل آلام أسفل الظهر والألم المزمن.

---

يعتقد الدكتور وي أن المشي اليقظ هو ممارسة ممتازة لإضافتها إلى روتينك اليومي يمكن تحقيقه بسهولة من خلال اعتماد عملية تسمى "تكديس العادات" (البناء على العادات الموجودة مسبقًا). العادات).

تقول: "يمكن أن يبدأ المشي اليقظ ببضع دقائق يوميًا، ولا يتطلب الأمر وقتًا إضافيًا في يومك، خاصة إذا كنت معتادًا على المشي في الأوقات التي تمشي فيها بالفعل في الخارج أو حتى في الداخل. كلما تدربت بشكل أكثر انتظامًا، أصبحت "عضلة اليقظة الذهنية" لديك أقوى."

ما هو المشي اليقظ؟

يركز المشي الواعي انتباهك على التجربة الحسية للمشي والتواجد بالخارج (مثل المشاهد والأصوات والروائح) من أجل تهدئة الجسم والعقل. مثل ممارسات اليقظة والتأمل الأخرى، يعد هذا شكلاً من أشكال ممارسة العقل والجسم ويقلل من مشاعر الإرهاق أو التوتر أو التسرع.

المفتاح هو أن تكون حاضرًا في هذه اللحظة، بعيدًا عن عوامل التشتيت مثل التكنولوجيا أو الاستماع إلى الموسيقى. اخرج بهدف تجربة العالم من حولك، سواء كان ذلك الصوت الذي يصدره حذائك أثناء اصطدامه بالعشب أو الطريقة التي تشعر بها الريح على وجهك.

ما هو التراص العادة؟

يتضمن تكديس العادات إضافة عادة جديدة إلى عادة أو روتين موجود. يوضح الدكتور وي: "إن تجميع العادات هو وسيلة فعالة لربط مهارة جديدة بعادة موجودة مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو تناول فنجان من القهوة في الصباح.

"إنه يجعل من الأسهل تذكر ممارسة النشاط الجديد، مما يجعل بناء هذه العادة أكثر فعالية وكفاءة من حيث الوقت."

على سبيل المثال، إذا كنت تسير بالفعل يوميًا مع كلبك، أضف بضع دقائق في النهاية حيث تركز انتباهك على ملاحظة جميع حواسك - ما الذي يمكنك سماعه ورؤيته وشمه؟ كيف هذا يجعلك تشعر؟ وبمرور الوقت، قم ببناء هذا الأمر حتى تصبح المسيرة بأكملها بمثابة ممارسة لليقظة الذهنية.

---

خمس خطوات "لتراكم العادات" أثناء المشي بوعي في روتينك المعتاد:

1. ابحث عن وقت لتكريسه لهذه الممارسة
2. قم بالتخلص من السموم الرقمية
3. لاحظ جميع حواسك الخمس عند المشي
4. ركز على ما يشعر به جسمك
5. جرب تمارين التنفس

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لممارسة اليقظة الذهنية، ولكن من المهم العثور على لحظات أو فترات من اليوم يمكنك الالتزام بها باستمرار. فكر في متى وأين تقوم بالفعل بنزهة قصيرة بانتظام وأضف إليها اليقظة الذهنية.

يقول الدكتور وي: "قد يكون ذلك في طريقك إلى العمل، أو استلام بريدك، أو أثناء استراحة الغداء". "تذكر أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تستغرق دقيقة أو دقيقتين يوميًا، وليس من الضروري أن تكون وقتًا طويلاً لإحداث تأثير إيجابي."

نحن جميعًا مذنبون بفحص هواتفنا أكثر مما نحتاج إليه حقًا، ولكن أخذ بعض الوقت بعيدًا عن التكنولوجيا يساعد على تحسين التركيز والانتباه.

ينصح الدكتور وي بما يلي: "تخلص من عوامل التشتيت وركز انتباهك على تجربة المشي لتحقيق المشي اليقظ".

حاول الابتعاد عن هاتفك أثناء المشي، إما بوضعه على الوضع الصامت أو إيقاف تشغيله تمامًا.

بمجرد أن تتحرر من عوامل التشتيت، فقد حان الوقت للتركيز على هنا والآن. عندما تكون في نزهة ذهنية، مر بجميع حواسك:

• ماذا تشمين؟
• ماذا ترى حولك؟
• ما الأصوات التي تسمعها؟

إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر، فانظر إلى داخل جسدك والطرق التي تشعر بها. يقترح الدكتور وي هذه كأمثلة:

• كيف تشعر بقدميك عندما تلمس الأرض؟
• أين يقع الضغط على قدميك أثناء المشي؟
• هل هناك أي أحاسيس في مفاصل ركبتيك أو الوركين؟
• كيف تشعر ذراعيك وأنت تمشي؟
• هل يشعر جسمك بالتوازن، أم تلاحظ أنك تميل إلى الميل في اتجاه معين؟

تنصح الدكتورة وي بأن "تنفس اليوغا الإيقاعي أثناء المشي هو شكل آخر من أشكال المشي الواعي وتراكم العادات". "يجمع هذا الإصدار من المشي اليقظ بين التنفس السريع وخطواتك. لا ينبغي أن تكون تمارين التنفس مؤلمة - توقف عن التمرين إذا شعرت بألم أو عدم راحة."

تمرينان للتنفس يمكنك تجربتهما:

4-7-8 التنفس : قم بالشهيق لأربع عدات، ثم احبس النفس لسبع عدات، ثم قم بالزفير لثماني عدات، ثم كرر ذلك.

التنفس الصندوقي: خذ شهيقًا لأربع عدات، وأحبس أنفاسك لأربع عدات، وزفيرًا لأربع عدات، واحبس أنفاسك لأربع عدات، ثم كرر ذلك.