كيف تبقي عقلك حادًا مع تقدمك في السن

إذا تم تعليمك أنك ولدت مع كل خلايا الدماغ التي ستحصل عليها على الإطلاق ، وكلها منحدرة من هناك ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير. تشير البحوث المتزايدة إلى أنه يمكنك تحسين عقلك بغض النظر عن عمرك ، مما يجعله أقوى الآن وحمايته على المدى الطويل.

في الواقع ، في حين أن الدراسات الاستقصائية وجدت أن 60 ٪ من الأميركيين يعتبرون مرض الزهايمر جزءا طبيعيا من التقدم في السن ، يقول العلماء عكس ذلك. يقول ريتشارد إيزاكسون ، مدير قسم العيادات الوقائية في مرض الزهايمر في طب طب وايل كورنيل: "لقد تمكنا أخيرًا من استخدام مصطلحي" مرض الزهايمر "و" الوقاية "في نفس الجملة". ونفس الشيء قد يكون صحيحا بالنسبة لأشكال أخرى من التدهور المعرفي.

أفضل وقت لبدء خطة تحسين عقلك؟ الآن.

التغييرات المرتبطة بمرض الزهايمر التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف إدراكي - وتمنع التفكير السريع الذي اعتدت عليه - تبدأ في أوائل الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر. ومع ذلك ، سواء كنت أصغر أو أكبر من ذلك ، فإن اتخاذ خيارات جيدة فيما تفعله وتناول الطعام والتفكير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية عمل المادة الرمادية فيما بعد. يقول الدكتور إيزاكسون: "لا يوجد عصر مبكّر جدًا أو متأخر جدًا للتفكير في صحة أفضل للمخ".

تتضمن المواد المحفوظة الأربعة المفضلة في عقلك بعضها ربما يبدو مألوفًا: النشاط ، والأطعمة ، والنوم الذي يحبه قلبك أيضًا اجعل عقلك في حالة جيدة. أضف بعض الوقت للتفكير الجيد إلى تلك القائمة ، وتبدو خطتك المثالية كما يلي:

الدماغ الداعم # 1: المشي ، الرقص ، اللعب ، نقل

يساعد تحفيز جسمك على تطهير عقلك من جزء من البروتين يسمى الأميلويد ، والذي يُعتقد أنه يتراكم في أدمغة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر و "يفشلهم". يقول الدكتور إيزاكسون: "لا يوجد دواء متاح يمكن أن يقلل من الأميلويد". "الشيء الوحيد الذي نعرف أنه يمكن القيام به هو التمرين".

إنه أمر جيد في الوظيفة: كشفت مراجعة كبيرة للدراسات أن الأشخاص النشطين لديهم خطر انخفاض الإدراك بنسبة 35٪ مقارنةً بالأشخاص المستقرين ، والأبحاث المنشورة في المجلة علم الأعصاب أظهر أن الأشخاص الأكثر ملائمة لديهم قدرات دماغية أقوى بعد 25 عامًا من أنواع أقل ملائمة.

حتى تتحرك! سير; رقص حول المطبخ ؛ العب مع الكلب; الوقوف عند التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك. كل يوم ، ابحث عن طرق مثل هذه لتكون نشطة. استهدف أيضًا ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط الهادف في معظم أيام الأسبوع (هذه هي الأشياء التي تحصل عليها معدل ضربات قلبك قليلاً) بالإضافة إلى دورتين قصيرتين من تدريب المقاومة - يجلس القرفصاء ، الطعنات ، وما شابه - في أسبوع. لا تحتاج إلى أوزان أو أي معدات أخرى.

✔️ اجعله يحدث: أبطئ كما تذهب

قد يساعدك خفض مستوى وتيرتك خلال التمرين اليوم على التحرك مرة أخرى غدًا. البحوث المنشورة في مجلة الرياضة وممارسة علم النفس وجدت أن الأشخاص الذين أنهوا تدريباتهم بوتيرة أبطأ مما بدأوه ظنوا أن جلساتهم كانت أكثر لطيف مما فعل أولئك الذين رفعوا الشدة أثناء تقدمهم (على الرغم من أن كلا المجموعتين قاما بنفس المقدار عمل). والأهم من ذلك ، أنهم لم يخشوا جلستهم القادمة ، حتى أنهم اعتقدوا أنها ستجعلهم يشعرون بالرضا.

الدماغ الداعم # 2: تحدي عقلك

من بين أكثر الطرق بحثًا لتقليل خطر الإصابة بالخرف هي تحدي عقلك حتى يصبح أكثر مرونة. هذا لا يعني حل الألغاز المتقاطعة ؛ هذا يعني القيام بأشياء جديدة للعمل باستمرار أجزاء مختلفة من عقلك من أجل بناء اتصالات بينهما. لماذا هذا مهم: تخيل نظامين للطريق ، أحدهما مسدود عند وصوله إلى حاجز طريق بينما الآخر لديه كل أنواع الطرق الالتفافية للسائقين للرجوع إليها.

عندما تتدافع لتتذكر اسمًا ، على سبيل المثال ، ويصل عقلك إلى "حاجز طريق" للخلايا العصبية غير العاملة ، فلن تأتي بشيء. ولكن إذا كانت هناك طرق متاحة ، فسيحاول عقلك تجربتها حتى يعثر على الاسم الذي تبحث عنه.

بناء تلك "الالتفافات" من خلال التفكير في الأشياء بطرق جديدة أو أعمق. التحدث عن الشخصيات الرئيسية في الرواية مع نادي الكتب الخاص بك وتعليم نفسك طهي شيء مختلف لأنها تتطلب التفكير والانتباه. تقول ساندرا بوند تشابمان ، دكتوراه ، إن التنوع والشعور بالانخراط والتحدي كلها تساعد في بناء عقل أكثر صحة. أستاذ متميز ومدير رئيسي لمركز BrainHealth في جامعة تكساس في دالاس.

it اجعله يحدث: اكتب قائمة توقف - وخذ بعض الوقت للتوقف

من الصعب إطلاق عقلك بأشياء جديدة عندما تحاول فقط المرور بنفس روتين الذروة اليومي. اجعلها أولوية لتجربة أنشطة مختلفة.

ومن المفارقات أن أحد أفضل الطرق للتفكير بعمق هو قضاء بعض الوقت في عدم التفكير مطلقًا. يقول تشابمان: "كلما زاد عدد المعلومات التي نتلقاها ، زاد تفكيرنا بسطحية". إن قضاء بعض الوقت للتركيز على تنفسك أو على التأمل يمكن أن يهدئ بعض الضجيج العقلي الذي يعيق التفكير العميق. في كثير من الأحيان ، ابتعد عن ما تفعله (ضع هاتفك جانباً أيضًا!) حتى تتمكن من مسح رأسك.

الدماغ الداعم # 3: احصل على النوم الذي تحتاجه

يخون ينام، وأنت تسلب عقلك من إمكاناتها. يقول تشابمان إن الإغلاق يكون عندما يقوم عقلك بالتدبير المنزلي - "يشبه الأمر تقريبًا وجود بوّاب يقوم بتنظيف بعض المنتجات الثانوية السامة التي قد تكون مقدمة لبروتينات الأميلويد".

إعادة صياغة النوم كأولوية ويجب أن تفعل ، وليس كنقطة ضعف. لتساعد نفسك على الغفوة ، انتبه لما يسميه الخبراء نظافة النوم - وبعبارة أخرى ، قم بتحيز غرفة نومك نحو الحصول على نوم جيد. والبقاء خارج الشاشات الرقمية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل ساعة من النوم ؛ الضوء الأزرق الذي تنبعث منه يمنعك من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون النعاس الذي يرتفع في جسمك ليلا.

it اجعله يحدث: اضبط المنبه للذهاب إلى السرير

أعطِ النوم الأولوية التي تستحقها من خلال إتاحة المجال لها في جدولك. للحفاظ على نفسك من إيقاف تشغيله لمدة 30 دقيقة أخرى ، ثم لمدة ساعة ، ثم حتى يتم الانتهاء من رسائل البريد الإلكتروني القليلة التي يجب أن تجيب عليها ، قم بتنبيهك لتحذيرك من أن لديك يقول خبير النوم روبن نيمان ، الدكتوراه ، من مركز التكاملية بجامعة أريزونا: من 30 إلى 60 دقيقة للتحقق من وضع الذهاب والإياب قبل أن تحتاج إلى النوم. دواء.

من الناحية المثالية ، حاول إيقاف تشغيل جميع الأعمال المزدحمة في اليوم التالي قبل أن ينطلق هذا الإنذار. هذا يمنعك من الركض لوضع ملابس العمل وجمع الأوراق المهمة قبل الاستلقاء. يتيح لك الحصول على هذه الموجة من النشاط في وقت مبكر أن تنتهي. لا يزال لا يمكن أن تغفو؟ اقرأ هذه النصيحة حول كيفية النوم بشكل أفضل.

الدماغ الداعم # 4: أكل أكثر ذكاء

بينما لا يوجد طعام واحد يمكن أن يمنع أو يعالج الضعف الإدراكي ، فإن نمط الأكل الصحي الشامل يمكن أن يساعد. جرب ال العقل حمية، خطة وضعها فريق بقيادة مارثا كلير موريس ، SCD ، من المركز الطبي لجامعة راش في شيكاغو. ويشمل الأطعمة المعروفة لتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ ويحد تلك التي يعتقد أنها تؤذيها.

إنها توصي بتناول المزيد من هذه: التوت الغنية بمضادات الأكسدةوالخضروات (وخاصة الخضر الورقية) والأسماك (ل ألاحماض الدهنية أوميغا -3، والتي من المرجح أن تجعل من السهل على الخلايا العصبية في المخ التواصل مع بعضها البعض) ، والحبوب الكاملة.

الأطعمة لخفض: مع تلك المشبعة و الدهون المتحولة، كلاهما يعتقد أنهما يضران بنظام القلب والأوعية الدموية وبالتالي صحة الدماغ. وهذا يعني انخفاض اللحوم الحمراء والزبدة والسمن والحلويات وغيرها من الحلويات والأطعمة المقلية أو السريعة. في بحث موريس ، رأت أن كبار السن الذين التزموا بهذا النمط من تناول الطعام على مدى خمس سنوات قللوا من خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة 35 إلى 53 ٪. كلما طالت فترة بقائها في النظام الغذائي ، تحسنت احتمالاتها.

ake اجعله يحدث: التسلل في بعض الخضر

معظم الناس يجيدون إيجاد طرق أكثر لتناول الحبوب أو الحيل لتركيبها في أسماكهم المفضلة ، لكن الخضر الورقية غالبًا ما لا تكون في القائمة. يمكنك جعلهم دون جهد لتناول الطعام باستخدام هذه الاستراتيجيات:

• استخدام تشارد السويسري بدلا من الريحان في البيستو المفضل لديك - فقط قم ببخار الأوراق أو قم بلطفها وأضفها على الوصفة المعتادة ، ثم ارمها بالمكرونة أو ضعها فوق السلمون.
• عند تناول البيض المسلوق أو المقلي على الفطور ، تخطي الخبز المحمص و يقدم البيض على السبانخ السوتيه.
• خنق صحية محلية الصنع بيتزا مغطاة بالخضروات مع جرجير.
• ألا تحب الخضروات المرة؟ يحلى بها: العنب المشوي في زيت الزيتون والأعشاب ، ثم إرم حفنات من اللفت على العنب والبوب ​​كل شيء مرة أخرى في الفرن للحظة واحدة. يقدم على المعكرونة.
• تحويل السبانخ إلى تراجع صحي: امزج كوبًا من السبانخ الصغيرة مع حاوية 6 أوقية من اللبن الزبادي اليوناني العادي ، وبعض البصل الأخضر المفروم والملح وعصير نصف جير. اغمرها بمزيد من الخضار - جرعة مضاعفة للمساعدة في الحفاظ على دماغك حادًا.