الإطالة: 9 تمارين إطالة يومية للممارسة إذا كنت تعمل من المنزل

يمكن أن يساعد دمج تمارين الإطالة في روتين الصباح والمساء في تخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة وعلاج أي آلام في جسمك.

مع المزيد منا العمل من المنزل، يمكن أن يؤدي الجلوس في وضع الانحناء فوق جهاز كمبيوتر محمول أو على مكتب لفترة طويلة من الوقت إلى ألم أسفل الظهر وألم في الرقبة وتيبس.

للمساعدة في تخفيف أي إزعاج ، قام فريق في ستوديو فلكسولوجي شاركوا تمارينهم العلوية التي يمكن ممارستها براحة تامة الصفحة الرئيسية. إنها مناسبة للجميع ولكن تذكر أن تفعل ما تستطيع فقط وأن تأخذ الأمر بسهولة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.

إذا كنت قلقًا بشأن آلام العضلات أو تمددها ، فتحدث إلى طبيبك.

"هذه بعض الامتدادات البسيطة التي يجب القيام بها في المنزل عند العمل من مكتبك في المنزل أو بعد الجري أو التمرين في المنزل. ستحتاج إلى كرسي ومساحة فارغة على الحائط للقيام بهذه الامتدادات "، كما يقول الفريق في Flexology.

1. تمتد الجزء العلوي من الظهر

بحاجة لتمديد ظهرك؟ غالبًا ما يؤدي الجلوس ساكنًا لفترة طويلة - على المكتب مثلاً - إلى الشعور بألم في الظهر. اتبع هذه الامتدادات البسيطة للمساعدة في تخفيف أي ألم:

1. اجلس على كرسي وقم بمد ذراعيك أمام جسمك ، وشبك أصابعك مع توجيه مفاصل أصابعك بعيدًا.

2. اضغط برفق بعيدًا عنك حتى تشعر بفراق لوحي كتفك.

3. أرخِ رأسك للأمام. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

---

2. تمتد المعصم / الساعد

يعد هذا امتدادًا رائعًا لمن يكتبون طوال اليوم ، ويمكن القيام بذلك بسهولة في غداء أو استراحة شاي. كل ما عليك فعله هو:

1. ارفع ذراعك اليمنى أمامك مع توجيه أصابعك لأعلى وراحة يدك بعيدًا عنك.

2. باستخدام اليد الأخرى ، قم بالضغط على راحة يدك / قاعدة أصابعك بحيث تسحبها نحوك ، وتشعر بتمدد لطيف تحت الرسغ.

3. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم انزل الأصابع نحو الأرض واضغط على الجزء الخلفي من الجهاز اليد ، وجلب الأصابع نحو الجزء السفلي من ذراعك وشد الجزء العلوي من الساعد والمعصم.

4. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية. لف الرسغ للخارج. كرر على الجانب الآخر.

---

3. تمدد الكاحل / ربلة الساق

1. ضع يديك على الحائط واجلب أصابع قدمك اليسرى إلى الحائط وقدمك اليمنى خلفك مع استقامة رجلك حتى تكون في اندفاع قصير.

2. المس ركبتك اليسرى على الحائط. إذا كان ذلك سهلاً ، فحرك قدمك اليسرى بعيدًا قليلاً عن الحائط حتى تتمكن من لمس الركبة فقط. يجب أن تشعر بالتمدد في ربلة الساق اليمنى والجزء الأمامي من الكاحلين.

3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

---

4. امتداد المقرّب (الفخذ الداخلي)

1. استلق على ظهرك مع رفع رجليك للحائط وتكون مؤخرتك قريبة من الحائط قدر الإمكان.

2. اتركي ساقيك تتساقطان برفق على الحائط ، وستشعرين بالتمدد في باطن ساقيك.

3. خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة واسمح لنفسك بالتعمق في التمدد تدريجيًا. عندما تخرج ، استخدم يديك لإغلاق ساقيك برفق.

---

5. تمتد الورك المثنية

هذا التمدد البسيط رائع إذا شعرت بألم في الوركين. يمكن القيام به في أي مكان في منزلك.

1. خذ اندفاعًا منخفضًا مع رجلك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى على الأرض.

2. مع إبقاء ركبتك اليسرى إلى الأمام أكثر من كاحلك ، حرك ركبتك اليمنى للخلف حتى تشعر بها تمدد في ثني الفخذ الأيمن ، ضع يديك على ركبتك واسمح لنفسك بالغرق بشكل أعمق في تمتد.

3. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

---

6. تمتد Scalene (الرقبة)

سواء كنت منحنياً على جهاز كمبيوتر محمول أو تنظر إلى أسفل في العمل ، فإن القيام بذلك غالبًا ما يسبب آلامًا وأوجاعًا في رقبتنا. طريقة رائعة للتخفيف من هذا الشعور هي التعود على تمارين الإطالة بانتظام. من أجل القيام بهذا التمدد ، ستحتاج إلى كرسي.

1. اجلس مستقيماً وخذ ذراعك الأيسر فوق رأسك بحيث تكون راحة يدك على الجانب الآخر من وجهك.

2. إبقاء كتفك الأيمن لأسفل ، واسحب رأسك برفق شديد بحيث تتحرك أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر.

3. الرقبة حساسة لذا اجعلها لطيفة ولا تدفعها بعيدًا. خذ خمسة أنفاس عميقة ثم حرر يدك وأعد رأسك ببطء إلى المنتصف. كرر على الجانب الآخر.

---

7. فتاحة الصدر / تمدد الصدر

للقيام بهذا التمدد ، سوف تحتاج إلى الوقوف بالقرب من جدار قوي.

1. باستخدام زاوية الحائط أو إطار الباب ، ضع يدك بشكل مسطح من الداخل وقم بمد ذراعك.

2. أبعد جسمك عن الذراع الممدودة حتى تشعر بالتمدد عبر عضلات الصدر.

3. حاول ضبط الذراع لأعلى أو لأسفل لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر ، فالأعلى سيستهدف الجزء العلوي من الصدر ، والجزء السفلي سيستهدف الجزء السفلي من الصدر.

---

8. تمتد الألوية / الكمثري

تلعب عضلة الكمثري ، التي تقع أسفل عضلات الألوية (السفلية) ، دورًا مهمًا للغاية في مرونة الورك. إذا شعرت أنك بحاجة إلى تمديدها ، فقد تساعدك هذه التقنية البسيطة. يمكن عمل هذا على كرسي أو الاستلقاء على الأرض حسب المرونة.

1. اجلس على كرسي وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، فوق ركبتك مباشرة.

2. ضع يديك على قصبتك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وابدأ في الانحناء إلى الأمام لتعميق التمدد.

3. إذا كنت تفضل أن تأخذ هذا على الأرض ، فاستلق على ظهرك وضع الكاحل الأيمن على فخذك الأيسر ، فوق الركبة مباشرة ، قم بإمساك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر واسحب الركبة والساق نحوك.

4. حاول إبقاء ظهرك مستويًا على الأرض وقدميك مثنيتين. امسك أي إصدار تأخذه لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم غيّر إلى الرجل الأخرى.

---

9. QL / امتداد الجانب

1. اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.

2. مد يدك اليمنى بين رجليك مائلة قليلاً إلى الأمام.

3. مد ذراعك الأيسر إلى أعلى رأسك وانحني إلى الجانب الأيمن لتشعر بالتمدد في أسفل ظهرك والجانب الأيسر من جسمك. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

مثل هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية للحصول على المزيد من المقالات مثل هذه يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.

اشتراك

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده على هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.