5 في اليوم: الأشياء المدهشة التي تعتبر خمسة في اليوم

عندما يتعلق الأمر برعاية صحتنا - فنحن جميعًا نعرف جيدًا فاكهة وخضار هو بالنسبة لنا. لكن اثنين من كل ثلاثة منا لا يزالون يكافحون من أجل تناول الأجزاء الخمسة الموصى بها يوميًا ، وقد أشارت دراسة أجرتها إمبيريال كوليدج لندن إلى أننا يجب أن نهدف فعلاً إلى ضعف ذلك للحفاظ على صحة جيدة وتقلل من فرصة الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية والسرطان والموت المبكر.

ولكن قد لا تكون عملية تركيب هذه الأجزاء الإضافية صعبة كما تعتقد ، وقد تحصل على متطلباتك اليومية أكثر مما تدرك. لقد تحدثنا إلى نقولا شوبروك ، أخصائي تغذية من العافية الحضريةماذا عن المساهمين المفاجئين في برنامجك الخمسة في اليوم؟

1. الفاصوليا المخبوزة

نعم ، يتم حساب البقوليات (العدس أو الحبوب) نحو خمسة أيام في اليوم ، لذلك قد تكون وجبة الراحة المفضلة لديك أكثر صحة مما تعتقد. الفاصوليا هي مصادر جيدة للبروتين والكربوهيدرات ، وكذلك تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية. "نصف القصدير يصنف على أنه جزء واحد من خمسة في اليوم ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على حوالي 1 جرام من الملح وأكثر من 9 جرام من السكر يقول نيكولا:

"ضع في اعتبارك أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبالغين من الملح لا يزيد عن 6 غم في اليوم والسكر 30 غ في اليوم. اختر إصدارات السكر المضاف ، حيث لا يزال بإمكانك الحصول على خمس وجبات في اليوم ولكن بدون السكر الزائد ، وتميل إلى أن تكون أقل من الملح أيضًا! "

كم الثمن؟ 1 × 5 في اليوم حصة = 80G

2. حبوبا

افوكادو، المكون الرئيسي guacamole ، هي كل الغضب في الوقت الحالي ولسبب وجيه. إنها مغذية بشكل طبيعي وهي الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية. إذا كنت ترغب في تقديم الأفضل لك كغواكامولي ، توصي نيكولا بأن تصنع بنفسك مع بعض الطماطم والفلفل والثوم المضافة.

"الخطر مع متجر اشترى guacamole هو أنها تضيف إضافات ، مثل كريم مزدوج والملح لإضافة نكهة أو الملمس. تحقق من الملصقات إذا كنت تشتري غواكامولي التي تم شراؤها من المتاجر وابحث عن واحدة بدون إضافات إضافية ، مثل الكريمة أو الملح أو السكر

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = حوالي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة.

3. معجون الطماطم

يقول نيكولا إن الطماطم المهروسة مليئة بالفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم والليكوبين المضاد للأكسدة ، وهي طريقة رائعة للحصول على واحدة من خمسة في اليوم. "إنه يعمل أيضًا كبديل لكاتشب الطماطم إذا كنت تبحث عن خفض السكر. فقط استخدم كمية صغيرة على جانب صحنك لنكهة الطماطم ، مثلما تفعل مع الكاتشب. "

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = حوالي 1½ ملعقة كبيرة.

4. زيتون

يقول نيكولا إن الزيتون ، الذي يعد مصدراً جيدًا لفيتامين هـ المضاد للأكسدة ، يعد واحداً من واحد من كل 5 أيام في اليوم - لكن عليك أن تتناول كمية لا بأس بها منها لكي تحسبها.

"إنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الملح ، لذا فإن تناول وجبة خفيفة على عدد قليل أمر جيد ، لكن لا تمشي معهم."

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = نصف كوب.

5. الحمص

يعتبر الحمص ، الذي يعد المكون الرئيسي للحمص ، أحد أكثر الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا في اليوم. يحتوي الحمص ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

"ومع ذلك ، فإنها تعد فقط كحصة واحدة ، جنبًا إلى جنب مع البقول الأخرى ، مثل العدس أو حبوب الكلى ، بغض النظر عن كم أو كثير منها تأكله."

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = حوالي 3 ملاعق كبيرة.

6. معكرونة الأطواق

من الناحية الفنية ، تعتبر الأطواق المعكرونة واحدة من 5 أيام في اليوم ، ولكن هذا يرجع إلى صلصة الطماطم الموجودة فيها ، بدلاً من المعكرونة الفعلية نفسها ، كما يقول نيكولا.

"تماما مثل الفاصوليا المخبوزة ، تحتوي الصلصة على سكر مضاف وبالتالي فهي ليست في الواقع رهان جيد. سيكون من الأفضل صنع صلصة الطماطم الخاصة بك مع السباغيتي. "

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = 200 جم (1/2 أ 400 غرام).

7. عصائر الفاكهة أو عصير الفاكهة

يقول نيكولا: "تناول 150 مل من عصير الفواكه أو الخضار أو العصير كحد أقصى ، بغض النظر عن مقدار ما تشربه". "هذا يعادل حوالي - قارورة من العصير الذي اشتريته مسبقًا والتي قد تشتريها مع وجبة الغداء الخاصة بك ، لذلك راقب مقدار ما تشربه في جلسة واحدة. شرب الكثير لا يجعله أفضل لك! "

كم الثمن؟ حصة 1 × 5 في اليوم = 150 مل.

8. بصل

يستخدم معظمنا البصل أثناء الطهي لتعزيز النكهة دون تفكير ثانٍ ، ونحن ننسى أنها نباتات تُحسب على حصتنا الخمس في اليوم.

تنصح نيكولا "استخدمها في طبخك بانتظام ، إلى جانب الخضار الأخرى لضمان حصولك على حصتك اليومية".

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = بصلة متوسطة.

9. أسافين البطاطا الحلوة

لا تعد البطاطا الحلوة ، على عكس ابن عمها الأبيض ، البطاطا - التي تصنف على أنها نشا ، مما يجعلها كربوهيدرات وليست خضروات.

"تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين المضاد للأكسدة ، ويمكن تصنيفها كخمسة أضعاف يوميًا لأنها تؤكل عادة بالإضافة إلى جزء من نشا الطعام في الوجبة."

كم الثمن؟ 1 × 5 أيام في اليوم = 1 بطاطا حلوة صغيرة.