التمدد: يمتد كامل الجسم بسهولة للقيام به كل يوم

التهاب ، عضلات قاسية وآلام؟ توصي المدربة الشخصية لورا ويليامز بالامتداد السبعة التالية للضغط على طريقك اليومي. التمدد ضروري للرعاية والعضلات. نبدأ اليوم وجني الفوائد لمدى الحياة:

هي احتمالات ، لا يتم تضمين التمدد في روتينك اليومي. سواء نفدت الوقت ، لا تشعرين بأن لديك ما يكفي من الأدوات اللازمة لضمان أدوات القطع واختبار المرونة ، أو ببساطة ليس لديك المعرفة اللازمة لإطالة كل شيء بعد يوم حافل ، فالضغط على بعض الجسم TLC أهم منك تدرك.

---

فوائد تمتد

التمدد قبل التمرين مفيد لإعداد الجسم للتمرين والمساعدة في تقليل الإصابة. التمدد الديناميكي (تلك الامتدادات التي تنطوي على حركة) تعتبر أفضل من التمددات الساكنة (تلك التي تحملها) قبل التمرين - لأن استخدام نطاق الحركة أفضل لتسخين الجسم ممارسه الرياضه. التمدد يأتي مع الفوائد التالية:

1.التمدد يمكن أن يحسن من نطاق حركتك وحركتك إذا مارست بانتظام.

2. تمتد يمكن أن تساعد في تحسين الموقف. يمكن أن تصبح مجموعات العضلات مثل أوتار الركبة وتلك الموجودة حول الصدر أكثر إحكاما بشكل تدريجي من خلال إجبارها على نفس الموقف لساعات متتالية ، كما هو الحال عادة بعد يوم في المكتب. يمكن أن يساعد إطالة هذه العضلات بشكل منتظم في مواجهة بعض آثار تلك الساعات التي تقضيها في الجلوس.

3. تمتد يمكن أن تساعد على تقليل خطر الاصابة وتخفيف بعض الإصابات (مثل آلام أسفل الظهر) ، لا سيما إذا كان نقص المرونة يمثل مشكلة في العضلات المحيطة.

4. تمتد يمكن أن يكون جدا الاسترخاء! على عكس القلب أو روتين القوة لديك ، لا يوجد أي حرق حقيقي في عملية التمدد ، لذا فهو وقت مثالي الجلوس (أو الاستلقاء) والتركيز على التنفس بعمق ، والسماح للتوتر لتفريق وجمع أفكارك ل يوم.

---

جرب هذه الامتدادات اليومية السبعة

أمضي 5-10 دقائق في حالة الاحماء قبل التمدد لزيادة تدفق الدم إلى العضلات قبل التمدد - قد يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل المشي لمدة قصيرة أو القيام ببعض الرحلات الجوية على الدرج.

1. تمتد الرقبة

يمكن إجراء تمدد الرقبة هذا في وضع الجلوس أو الوقوف وهو وسيلة رائعة لتخفيف توتر الرقبة المتراكم من يوم على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

جرب هذا: من وضع الجلوس ، ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، مع وجود ذراعك اليمنى خلف ظهرك. اسحب رأسك برفق إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بتمدد لطيف في رقبتك. عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر

2. تمتد رباعية دائمة

هذا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر الذي يتراكم في عضلات الفخذ والفخذ على مدار اليوم. قد يساعد الحفاظ على مرونة هذه العضلات في الحفاظ على ألم الركبة والظهر.

جرب هذا: من وضع الوقوف ، باستخدام جدار أو باب للدعم إذا لزم الأمر ، ثني ساقك اليمنى ، والاستيلاء على الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو الأرداف اليمنى ، والركبة في أسفل الكلمة. يجب أن تشعر بالتمدد أسفل مقدمة فخذك الأيمن. قم بإمالة الوركين للأمام لتشعر بالتمدد أعلى فخذك. عقد لمدة 20-30 ثانية. التبديل إلى الساق اليسرى.

3. امتداد الصدر

إن امتداد الصدر هذا هو أحد أسهل الطرق لتمديد عضلات صدرك التي يمكن أن تشد وتجهد أكثر إذا كنت تقضي كثيرًا من الوقت جالسًا أو على الأجهزة ، ويمكن أن تساهم في وضعف الموقف.

قف طويلاً وقفل يديك خلف ظهرك ، واضغط على شفرات كتفك وأنت ترفع الذراعين. رفع أعلى ليشعر تمتد أعمق. عقد لمدة 20-30 ثانية

4. القط تمتد

هذا هو امتداد صغير رائع القيام به في نهاية اليوم. انها جيدة لتمتد كل من الظهر العلوي والسفلي ويعمل بمهارة العضلات الأساسية أيضا.

جرب هذا: ابدأ في وضع الأربع مع مسطح خلفي قبل تقريب العمود الفقري وقوس ظهرك وإسقاط الذقن على الصدر. قم بالتعاقد بلطف على عضلاتك أثناء القيام بذلك مع الحرص على عدم التنفس. أمسك لمدة خمس ثوانٍ ، واسترخ وكرر. هل ما مجموعه خمسة أقواس.

5. تمتد اوتار الركبة

إن تمدد أوتار أوتار الركبة هي وسيلة رائعة لتمد ظهور الساقين وفرصة الاستلقاء في نفس الوقت! من المهم الحفاظ على المرونة في أوتار الركبة ، خاصة إذا كنت نشطًا و / أو متجولًا أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى تفاقم أو حتى التسبب في أسفل الظهر ألم.

جرب هذا: استلق على الأرض مع ثني كلتا الساقين ولف شريطًا مقاومًا ، أو وشاحًا أو منشفة ، حول قاعدة قدم واحدة (يجب أن تظل قدمك الأخرى على الأرض). مد ساقك ببطء للأعلى وتهدف إلى الوصول إلى الزاوية الصحيحة - يجب أن تشعر بالتمدد ولكن بدون ألم. بمجرد أن تشعر بالتمدد اللائق ، أمسك لمدة 30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.

6. تمتد بوم

لا ينبغي التغاضي عن امتداد اللمعان الجيد (الأرداف) أيضًا - فقد يساعد ذلك أيضًا في تخفيف أي تصلب في الفخذ أو أسفل الظهر.

جرب هذا: الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض وعبر ساقك اليمنى فوق الفخذ أعلى ركبتك من ساقك اليسرى. اسحب الفخذ الأيسر وادفع قدمك اليمنى (حافظ على قدمك اليمنى مستقيمة) نحوك حتى تشعر بالراحة في الأرداف اليمنى. عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

7. امتداد الورك

أكمل تسلسل التمدد مع تمرين لفافة الورك. أكثر من تمرين حركي ، تمدد لفة الورك العضلات حول الوركين وأسفل الظهر والصدر.

جرب هذا: استلق على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبة والقدمين مسطحة والأذرع إلى الجانب. قم بتدوير الوركين والساقين إلى اليمين ، مع إبقاء أقدامك مسطحة على الأرض ، وأنت تتجه إلى اليسار. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، قبل العودة إلى المركز والتكرار على الجانب الآخر. أداء ما مجموعه 10 لفات.

---

هل أعجبك هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية للحصول على المزيد من المقالات مثل هذا تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.

سجل