الأطعمة لتعزيز الجهاز المناعي

سواء كنت تريد الابتعاد عن أنفلونزا المعدة التي تنتشر في أرجاء القرية أو تتجنب الإصابة بنزلة برد ، فسوف تحتاج إلى نظام مناعي قوي. يمكن أن يساعد التخلص من الأنفلونزا ، وغسل يديك ، والابتعاد عن السعال والعطاسات الطائشة في إبقاء الجراثيم بعيدًا ، ولكن في مرحلة ما أو أخرى ، سيتعرض جسمك لحدوث خلل.

من الناحية المثالية ، عندما يحدث ذلك ، يكون الجهاز المناعي (الأنسجة والأعضاء التي تنتج وتخزين وحمل الدم الأبيض الخلايا التي تكافح العدوى والأمراض) ستهاجم وتدمر الجراثيم المسببة للأمراض التي تغزو جسمك. لكن في بعض الأحيان تفشل ، والكائن الحي أو المادة تجعلك مريضة.

كيف تجعل الجهاز المناعي أقوى

احتمالات الإصابة بمرض تتغلب على الجهاز المناعي وتجعلك مريضًا أقل بكثير إذا كنت تعيش نمطًا صحيًا. تعلم كيفية إدارة مستويات التوتر لديك ، والتخلي عن عادة السجائر ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحفاظ على الوزن الصحي هو كل الأشياء التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي والحفاظ على الأمراض في الخليج ، وفقا إلى الموارد من هارفارد. يمكن أن يساعد أيضًا تناول نظام غذائي صحي غني بهذه الأطعمة المعززة بالمواد المغذية بالمغذيات

1. زبادي

البروبيوتيكأو "الثقافات النشطة الحية" الموجودة في اللبن ، هي بكتيريا صحية تحافظ على الأمعاء والقناة المعوية خالية من الجراثيم المسببة للأمراض. على الرغم من توفرها في شكل ملحق ، وجدت دراسة من جامعة فيينا في النمسا أن جرعة 200 جرام يوميًا من اللبن كانت فعالة في تعزيز المناعة مثل تناول الحبوب. تأكد من التقاط حاويات خالية من السكر الزائد المضاف. تعد الأصناف البسيطة (والتي يمكنك تذوقها مع القرفة والفواكه الطازجة) أفضل رهاناتك ، لكن أي شيء يحتوي على أقل من ثمانية غرامات من السكر لا يزال خيارًا صحيًا.

الجرعة المثلى: 200 غرام خدمة يوميا.

2. الشوفان والشعير

تحتوي هذه الحبوب على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ذات قدرات مضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة أكثر فعالية من إشنسا ، حسبما ذكرت دراسة نرويجية. (عندما تستهلك ، فإن نبات إشنسا قد يقلل قليلا من فرص إصابتك بنزلة برد ، وفقا ل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة.) عندما تأكل الحيوانات هذا المركب ، فإنها أقل عرضة للإصابة بالإنفلونزا والهربس وحتى الجمرة الخبيثة ؛ في البشر ، يعزز المناعة ، ويسرع التئام الجروح وقد يساعد المضادات الحيوية على العمل بشكل أفضل.

الجرعة المثلى: واحد على الأقل من الوجبات اليومية الثلاث من الحبوب الكاملة.

3. ثوم

يحتوي هذا البصل القوي على مادة الأليسين الفعالة التي تحارب العدوى والبكتيريا. في إحدى الدراسات ، أعطى باحثون بريطانيون 146 شخصًا إما دواءً وهمياً أو مستخلصًا من الثوم لمدة 12 أسبوعًا ؛ أما بالنسبة للمتحرشين بالثوم فكانوا أقل عرضة للاصابة بنزلة بثلثي. وتشير أبحاث أخرى إلى أن عشاق الثوم الذين يشربون أكثر من ستة قرنفل في الأسبوع لديهم معدل أقل بنسبة 30 ٪ سرطان قولوني مستقيمي ونسبة 50 ٪ أقل من سرطان المعدة.

الجرعة المثلى: نحن نعلم أنها كثيرة ، لكن من الناحية المثالية يجب أن تهدف إلى القرنفل أو اثنين في اليوم.

4. محار

السيلينيوم ، وفيرة في المحار مثل المحار والكركند وسرطان البحر والمحار ، يساعد خلايا الدم البيضاء على إنتاج السيتوكينات - بروتينات تساعد على إزالة فيروسات الإنفلونزا من الجسم.

الجرعة المثلى: حصتان في الأسبوع (إلا إذا كنت حاملاً أو تخطط لتكون).

5. حساء الدجاج

عندما اختبر باحثو جامعة نبراسكا 13 علامة تجارية ، وجدوا أن جميعها باستثناء واحدة (شعرية رامين بنكهة الدجاج) أغلقت هجرة الخلايا البيضاء الالتهابية - وهذا اكتشاف مهم ، لأن أعراض البرد هي استجابة لتراكم الخلايا في الجسم أنابيب الشعب الهوائية. يشبه كيمياء الأحماض الأمينية ، التي تطلق من الدجاج أثناء الطهي ، كيميائيا عقار أسيتيل سيستئين ، الذي قد يفسر النتائج. مرق الحساء المالح يبقي المخاط نحيفًا كما تفعل أدوية السعال. يمكن أن تزيد البهارات المضافة ، مثل الثوم والبصل ، من القوة المعززة للمناعة في الحساء.

الجرعة المثلى: تناولي وعاءًا عندما تشعر بالمتعة.

6. شاي

أظهرت دراسة أجريت بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين شربوا خمسة أكواب من الشاي الأسود يوميًا لمدة أسبوعين كانوا أكثر عرضة للإصابة بالفيروس بعشرة أضعاف في دمائهم مقارنةً بالآخرين الذين شربوا مشروبًا ساخنًا وهميًا. إن الأحماض الأمينية المسؤولة عن هذا التعزيز المناعي ، L-theanine ، وفيرة في كل من الشاي الأسود والأخضر - كما أن إصدارات منزوعة الكافيين منه كذلك.

الجرعة المثلى: عدة أكواب يوميا. للحصول على ما يصل إلى خمسة أضعاف مضادات الأكسدة من أكياس الشاي الخاصة بك ، بوب لهم صعودا وهبوطا أثناء الشراب.

7. لحم بقري

يعد نقص الزنك أحد أكثر النقص التغذوي شيوعًا بين البالغين الأمريكيين ، على وجه الخصوص للنباتيين وأولئك الذين خفضوا من لحم البقر ، وهو مصدر رئيسي لتعزيز هذه الحصانة المعدنية. وهذا أمر مؤسف لأنه حتى نقص الزنك المعتدل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. يعتبر الزنك الموجود في نظامك الغذائي ضروريًا لتطوير خلايا الدم البيضاء ، وهي خلايا الجهاز المناعي الجريئة التي تتعرف على البكتيريا الغازية وتدمرها ، يقول ويليام بويسفيرت ، دكتوراه ، خبير في التغذية والحصانة في معهد سكريبس للأبحاث في لا جولا ، كاليفورنيا: "الفيروسات ، ومجموعة متنوعة من الأشرار".

الجرعة المثلى: توفر 3 أوقية من لحم البقر الطري حوالي 30 في المائة من القيمة اليومية (DV) للزنك. هذا في كثير من الأحيان يكفي لإحداث الفرق بين ناقصة وكافية.

8. الحبوب المدعمة

ليس شخص لحوم البقر؟ العديد من الأوعية المحصنة من الحبوب حزمة يوم كامل من الزنك. على سبيل المثال ، تحتوي الحصة المقدمة من Kellogg's Smart Start أو General Mills Whole Grain Total على حوالي 15 ملغ من المعدن. لنقطة المقارنة ، تناول 3 أوقية من لحم البقر يحتوي على حوالي 7 ملغ من الزنك.

الجرعة المثلى: تهدف لوعاء واحد يوميا.

9. الفواكه والخضروات البرتقال

قد لا تفكر في الجلد كجزء من نظام المناعة لديك. لكن هذا العضو الحاسم ، الذي يغطي مساحة تبلغ 16 قدمًا مربعًا مثيرًا للإعجاب ، يعد بمثابة حصن الخط الأول ضد البكتيريا والفيروسات وغيرها من الكائنات غير المرغوب فيها. للبقاء قوية وصحية ، يحتاج جلدك فيتامين أ. "يلعب فيتامين (أ) دورًا رئيسيًا في إنتاج النسيج الضام ، وهو عنصر رئيسي في الجلد" ، كما يوضح الوقاية مستشار David Katz ، MD ، مدير مركز أبحاث Yale-Griffin للوقاية في ديربي ، CT. واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين (أ) في نظامك الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين ، مثل البطاطا الحلوة والجزر والاسكواش ، واليقطين المعلب ، والشمام.

الجرعة المثلى: تناول نصف كوب يقدم فقط 170 سعرة حرارية ولكن يحوي 40 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ (في شكل بيتا كاروتين).

10. كرنب

إلى جانب المنتجات البرتقالية ، تعتبر الخضروات الداكنة المورقة مثل اللفت وسيلة ممتازة لزيادة تناولك للفيتامين A وتعزيز وظيفة المناعة لديك.

الجرعة المثلى: يُقدّم كوبًا إلى السلطات والعجة والبطاطا المقلية وأطباق المعكرونة عدة مرات في الأسبوع. تحتوي الحصة على 33 سعرة حرارية و 133٪ من كمية فيتامين أ الموصى بها خلال اليوم.

11. الفطر

لعدة قرون ، تحول الناس في جميع أنحاء العالم إلى الفطر لصحة جيدة جهاز المناعة. يعرف الباحثون المعاصرون الآن السبب. "تشير الدراسات إلى أن الفطر يزيد من إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء ، مما يجعلها أكثر عدوانية. يقول دوغلاس شار ، DipPhyt ، MCPP ، MNIMH ، المدير السابق لمعهد طب الأعشاب في واشنطن العاصمة ، إنه أمر جيد عندما يكون لديك عدوى.

الجرعة المثلى: يبدو أن عيش الغراب "شيتاكي" و "مايتاكي" و "ريشي" يحزم أكبر كمة المناعة ؛ يوصي الخبراء ما لا يقل عن 12g إلى 28g عدة مرات في اليوم للحصول على أقصى الفوائد المناعية. يُضاف القليل من صلصة المعكرونة ، ويُقلى القليل من الزيت ويُضاف إلى البيض أو على شكل كومة ثلاثية الطوابق على البيتزا المجمدة.

12. الكفير مشروب فوار

في دراسة سويدية استمرت 80 يومًا على 181 من موظفي المصنع ، أولئك الذين شربوا مكملات يومية من Lactobacillus reuteri - بروبيوتيك معين يبدو أنه يحفز خلايا الدم البيضاء - استغرق أقل من 33 ٪ أيام مرضية من تلك التي أعطيت الدواء الوهمي. رغم أن كل نوع من أنواع الكفير لا يستخدم هذه السلالة المحددة ، إلا أن العديد من منتجات Lifeway تستخدمها ، بما في ذلك مشروبات Perfect12 و Lowfat Kefir.

الجرعة المثلى: حاولي تناول الكفير في نظامك الغذائي عدة مرات على الأقل في الأسبوع.

13. سمكة سمينة

سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية أوميغا 3 الدهونالتي تقلل الالتهاب وتزيد من تدفق الهواء وتحمي الرئتين من نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي. واحد دراسة الحيوانات كما وجد أن المغذيات قد تساعد في درء سلالات مختلفة من الأنفلونزا.

الجرعة المثلى: تستهلك حصتين أو ثلاث وجبات 113 جم في الأسبوع. إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، تجنبي تناول سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري كينج وسمك القرميد الذي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق.