نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
نعلم جميعًا أن الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان ، لكن هل تعلم أنها حيوية للبالغين تمامًا مثلها مثل الأطفال؟ الكلسيوم أمر حيوي للطاقة ، وظيفة العضلات وتخثر الدم الطبيعي ، بغض النظر عن عمرك.
"نحن نميل إلى افتراض الكالسيوم هو شيء يحتاج الأطفال إلى تحميله أثناء وجود عظامهم وأسنانهم النامية ، لكننا جميعا بحاجة إلى الكالسيوم كل يوم للحفاظ على أجسامنا قوية قدر الإمكان لأطول فترة ممكن ، "يقول هيلين بوند، دولة مسجلة اختصاصي تغذية والمتحدث باسم الرابطة البريطانية للحمية.
ما مقدار الكالسيوم الذي نحتاجه كل يوم؟
ال NHS يوصي باستهلاك الكمية التالية من الكالسيوم على أساس يومي:
- الأطفال 1-3 سنوات من العمر - 350 ملغ من الكالسيوم.
- الأطفال من عمر 4-6 سنوات - 450 ملغ من الكالسيوم.
- الأطفال بعمر 7-10 سنوات - 550 ملغ من الكالسيوم.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 عامًا - 100 ملغ للأولاد و 800 ملغ للفتيات.
- البالغون (19-64 سنة) - 700 ملجم من الكالسيوم.
✅ 700 ملجم من الكالسيوم يعادل ثلاث حصص من منتجات الألبان ، مثل كوب من الحليب بحجم 200 مل وقطعة من الجبن بحجم علبة الثقاب وقدر صغير من اللبن.
هل تصل إلى هدف الكالسيوم الخاص بك؟
وفقًا لآخر الإحصائيات من المسح الوطني للغذاء والتغذية التابع لحكومة المملكة المتحدة ، 5٪ من الرجال و 8 ٪ من النساء يعانون من نقص الكالسيوم ، و 14 ٪ من المراهقين لا يحصلون على ما يكفي من المحتاجين المعدنية. هذا أمر مقلق بشكل خاص لأن معظم هياكلنا الهيكلية تكون قبل سن 18 عامًا.
إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات الحمراء ، فقد تكون مستويات الكالسيوم منخفضة:
1: أنت متعب طوال الوقت
لا تستطيع الاستيقاظ؟ قد تكون هذه علامة حكاية تحتاج إلى إصلاح الكالسيوم. يقول بوند: "الكالسيوم يساعد على إطلاق الطاقة من طعامك ، لذلك إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من المعادن ، فقد تشعر بالتعب أكثر من المعتاد".
قد يكون نقص الكالسيوم أحد الأسباب التي تجعل النساء الحوامل يشعرن بالإرهاق بشكل خاص. يقول بوند: "تبدأ العظام في التكلس في الرحم ، لذلك إذا لم يحصل الطفل على ما يكفي فسيأخذ الكالسيوم من مخزون الأم".
"تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول كميات أكبر من الكالسيوم - نوصي بحوالي 1250 ملجم يوميًا ، وهو ما يعادل ضعف متطلبات البالغين المعتادة تقريبًا."
2: أنت تكافح من أجل الحفاظ على لياقتك
إذا كنت تحاول تشكيل ، قاوم الرغبة في قطع منتجات الألبان من نظامك الغذائي. الكالسيوم الذي يوجد في منتجات الألبان مثل الحليب و جبنه، ضروري لوظيفة العضلات الطبيعية ، بما في ذلك نبضات القلب.
يقول بوند: "كلما زاد حجم العضلات الهزيل لديك ، كلما زادت حروق جسمك أثناء الراحة". "لذلك إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الكالسيوم لتنظيم تقلصات العضلات ، فإن الحصول على اللياقة يمكن أن يكون تحديا حقيقيا".
☠️ الأسطورة الحضرية: علامات اللون الأبيض على أظافرك لا تعني أنك تعاني من نقص السعرات الحرارية.
3: أنت تنزف بسهولة
عندما تتعرض للإصابة ، تشكل الصفائح الدموية اللزجة الموجودة في دمك جلطات لإيقاف تدفق الدم. إذا كنت تكافح لوقف تدفق الدم عندما تقطع نفسك ، مثل قص الورق ، فقد يكون هذا علامة على نقص الكالسيوم.
على الرغم من أنه من غير المرجح أن تنزف حتى الموت بسبب قطع الورق ، فبدون وجود الكالسيوم الكافي ، سوف يستغرق دمك وقتًا أطول للتخثر ، لذلك تخاطر بفقد المزيد منه. يقول بوند: "الكالسيوم عنصر حيوي في ما يسميه الأطباء التخثر ، أو تخثر الدم".
4: يمكنك كسر العظام بسهولة
يعد فقدان كثافة العظام جزءًا طبيعيًا من عملية الشيخوخة ، لأننا نفقد الكالسيوم بمعدل أسرع من تخزينه. احم نفسك من المشاكل المستقبلية عن طريق الحفاظ على مستويات الكالسيوم الخاصة بك.
تقول بوند: "النساء بعد انقطاع الطمث معرضات بشكل خاص لأنهن أقل هرمون الاستروجين ، وهو هرمون يساعد في الحفاظ على العظام". "من الطبيعي أن تقتل النساء المسنات عظمة بعد سقوط بسيط".
عرض هذا المنشور على Instagram
هل تعلم أنك لا تحتاج فقط إلى شرب الحليب لزيادة الكالسيوم في نظامك الغذائي؟ 🥛 ما هو الخيار المفضل لديك من هذه 6؟ فيما يلي 6 خيارات من منتجات الألبان تساوي نفس كمية الكالسيوم في كوب واحد من الحليب (125 ملجم). g 200gs من حبوب cannellini المطبوخة g50g لوز ✔️90gs kale ale90g قرنبيط ✔️110 جم n 500 غرام قرنبيط (هذه الأرقام ليست دقيقة) لن تأكل بعض أحجام هذه الوجبات في جلسة واحدة ، ولكن إذا قمت بدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي ، فسيبدأ محتوى الكالسيوم في تكدس. أيضا إذا لم تكن أنت سمك السلمون المعلب نباتي + السردين مع العظام الصالحة للأكل فهي مصدر ممتاز للكالسيوم. الكالسيوم هو دور حيوي في المكون الهيكلي لعظامنا و الأسنان. إنه المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان. يُظهر المجلس القومي للبحوث الصحية والطبية (NHMRC) أن الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا والذكور من 19 إلى 70 عامًا يتناولون كمية من الكالسيوم تبلغ 1000 ملغ / يوم. لذا ، إذا لم تكن من محبي الحليب ، فلا تزال هناك العديد من الخيارات المدهشة القائمة على النباتات للحصول على مدخولك اليومي. 🙌🏼
مشاركة تمت مشاركتها بواسطة صندوق الخير (@ goodnessmebox) on
أفضل مصادر الكالسيوم
لضمان حصولك على حصتك اليومية من الكالسيوم ، تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة التالية:
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى - الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان هو الأسهل لجسمك على امتصاصه.
- السردين والبلش والبيت الأبيض والأسماك الأخرى التي تأكل فيها العظام.
- الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي واللفت والملفوف الصيني.
- منتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا وحليب الصويا.
- الخبز والحبوب المصنوعة من الدقيق المدعم.
يجب أن تأخذ مكملات الكالسيوم؟
يجب أن نكون قادرين على الحصول على كل الكالسيوم الذي نحتاجه من نظام غذائي صحي متوازن.
يقول بوند: "إن تناول الكالسيوم في صورة اللبن والجبن والخضار الورقية الخضراء والمكسرات يعني أنك تستفيد من جميع الفيتامينات والمعادن الإضافية الموجودة في طعامك". "من غير المرجح أن تتناول جرعة زائدة من الكالسيوم من مصادر الغذاء."
إذا كنت تشعر بالقلق من عدم حصولك على ما يكفي من المعادن من طعامك ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات.
يقول بوند: "تظهر بعض الأبحاث أن مكملات الكالسيوم يمكن أن ترتبط بألم في البطن وحصى الكلى ، ويمكن أن تتداخل مع أدوية أخرى ، لذلك اسأل طبيبك عن وصفة طبية شخصية".
من عند:Netdoctor