نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
آلام الظهر آخذة في الارتفاع ، و دراسة حديثة وجد أن آلام أسفل الظهر تسبب إعاقة أكبر من أي حالة أخرى ، مما يؤثر على ما يقرب من واحد من كل 10 أشخاص.
"يبدو أن آلام الظهر في ازدياد ، جزئياً من خلال زيادة أعداد كبار السن ، جزئياً من السمنة ، جزئياً من زيادة أعدادنا يقول بوبال تشيتنافيس ، استشاري جراحة الأعصاب بجامعة لندن بريدج مستشفى.
كيف يمكن بيلاتيس مساعدة؟
إذا كنت أحد الأشخاص السيئ الحظ الذي يكافح من آلام الظهر ، فقد تبدأ في فقدان الأمل. ولكن قبل أن تصل إلى مسكنات الألم ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لعلاج آلام الظهر دون الحاجة إلى الاعتماد على الأدوية. يمكن بيلاتيس تقطع شوطا طويلا لعلاج وحتى منع آلام الظهر.
تعزيز العمود الفقري قوي ومرن
أحد الأسباب الرئيسية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر هو ضعف الموقف. يمكن بيلاتيس تقوية وتدريب العضلات الصغيرة والكبيرة المرتبطة العمود الفقري. هذه العضلات مهمة لتنسيق الحركات.
يمكن بيلاتيس تقوية وتدريب العضلات الصغيرة والكبيرة المرتبطة العمود الفقري.
"هدف بيلاتيس هو جعل العمود الفقري مستقرًا ومتحركًا" ، كما تقول لين روبنسون ، بيلاتيس جورو والمؤسس المشارك لـ
هيئة مراقبة بيلاتيس. "نحن نعلم العملاء كيفية تحريك العمود الفقري بالتتابع مع التحكم. وهذا يستلزم إعادة تثقيف أنماط الحركة والعمل على الظهر العميقة وعضلات البطن التي تدعم العمود الفقري. "يؤكد روبنسون أيضًا أن بيلاتيس هو التمرين المثالي لأي شخص مهتم بصحة ظهره ، لأنه يعيدك إلى السيطرة على جسمك. "العمود الفقري القوي والمرن يتصدر قائمة أولوياتنا. قال جوزيف بيلاتس إنه إذا كان عمودك الفقري قاسًا عند 30 ، فأنت كبير السن ، وإذا كان مرنًا تمامًا عند 60 ، فأنت شاب. "
يمكن بيلاتيس تحسين الموقف الخاص بك
إذا كنت لا تعمل على الحفاظ على جسمك في محاذاة صحيحة ، يمكنك أن تنتهي بمشاكل الظهر والرقبة في وقت لاحق.
يمكن بيلاتيس تقوية 'مشد' العضلات في الجسم الذي يدعم ويحمي الجسم.
يسمح الموقف الجيد بالتوزيع الأمثل للقوة عبر الجسم حتى يعمل الجهاز العضلي الهيكلي بشكل صحيح ويحمي من الإصابة والتدهور. إذا لم يتم تثبيت العمود الفقري بشكل مستقيم ، فإن الأعضاء الداخلية تكون مزدحمة ، مما يقلل من فعاليتها.
يمكن بيلاتيس تقوية "مشد" العضلات الخاصة بالجسم التي تدعم وتحمي الجسم خلال الحركات اليومية. غالبًا ما تصبح مشد العضلات حول الجذع ضعيفًا بعد سنوات من الموقف السيئ.
بيلاتيس لآلام الظهر
إذا كنت ستحاول تجربة Pilates لألم الظهر ، فإن Robinson يوصي بما يلي:
✔️ ابحث عن Back4Good ظهورهم صحية الطبقة وحضور بانتظام.
✔️ خذ وقتك لأداء التمارين بشكل صحيح وممارسة التمارين في المنزل أيضًا.
✔️ خذ ما تتعلمه في الفصل في حياتك اليومية واجلس واقف وامشي طويلًا.
✔️ لا ترهل.
✔️ ارفع بعناية. إذا كان عليك رفع مربع حامل ثقيل للأشياء وثنيها عن الوركين والركبتين ، فابقِ ظهرك مستقيماً.
الاستلقاء لتخفيف آلام الظهر ليس حلاً جيدًا إلا في المدى القصير جدًا. ينصح معظم الأطباء الآن أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة بالنشاط. "استمر في التحرك. يقول روبنسون: "لا تميل إلى البقاء في السرير ، فهذه حركة ستجعل ظهرك قويًا مرة أخرى".
جرب هذه بيلاتيس يتحرك لآلام الظهر
توصي روبنسون بالتمارين الثلاثة التالية من برنامج Back4Good لتعبئة ظهرك. إذا كنت تعاني من ألم حاد ، استشر طبيبك قبل تجربة أي برنامج تمرين جديد.
لين روبنسونصور غيتي
1. موقف الاسترخاء مع أبجديات
في هذا التمرين ، ستتعرف على أبجديات اللغة العربية حول كيفية وضع جسمك على التنفس وتنشيط عضلاتك العميقة. يمكن لبضع دقائق الاسترخاء في هذا الموقف يساعد أيضا في إطلاق التوتر في ظهرك.
🔹وضع البداية
استلق على حصيرة على ظهرك مع ثني ركبتيك وعرض قدمك بشكل متوازي. تأكد من أن الحوض لديك مستوي (محايد) وأن عمودك الفقري يحتفظ بمنحنياته الطبيعية. ضع منشفة مطوية مسطحة أسفل رأسك إذا كانت أكثر راحة. خذ أنفاسًا قليلة ، واسعة ومليئة في الظهر والجانبين من القفص الصدري.
✔️عمل
- التنفس على نطاق واسع في القفص الصدري.
- تنفّس ، واضغط برفق على مرور ظهرك كما لو كنت تحاول منع مرور الرياح ودفع هذا الشعور إلى الأمام إلى عظمة العانة. ثم ارسم هذه العضلات برفق داخلها مثل الرمز البريدي الداخلي. لاحظ ما يحدث لأسفل البطن الخاص بك؟ إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التحقق من وضع أصابعك داخل عظام الحوض. يجب أن تكون قادرًا على أن تشعر بأنهم ينخرطون ، ويفخّروا بلطف عن أصابعك.
- تنفس مع الاستمرار في هذا الرمز "الأساسي".
- التنفس والافراج عنهم.
حاول الآن مرة أخرى ولكن هذه المرة حاول إضافة عدة أنفاس وأنت تحمل الرمز البريدي الداخلي اللطيف. تنفس على نطاق واسع وكامل في الظهر والجانبين من القفص الصدري الخاص بك ، قبل إطلاق سراحه.
إذا وجدت صعوبة في التنفس ، فقد تضخمت كثيرًا! كلما فعلت بيلاتيس ، يمكنك استخدام هذا الرمز البريدي ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، من أجل السيطرة على تحركاتك. يجب أن تجد أنه من خلال التحكم في التنفس والمحاذاة ، يعمل الرمز البريدي تلقائيًا.
[تم إزالة الأصل بسبب حقوق المشاركة]2. نجم البحر
هذا يحشد الورك والركبة بينما يتحدى استقرار الحوض والعمود الفقري. إنه يعلم تفكك الفخذ عند الفخذ. وبالمثل ، فإنه يحشد حزام الكتف ويعلم تفكك الذراع في مفصل الكتف. تبدو معقدة لنمط بسيط من الحركة ، لكنها فعالة بشكل ملحوظ.
🔹 انطلاق الموقف
وضع الاسترخاء أعلاه ، تطول ذراعيك من جانبيك.
استخدم النواة (zip) بشكل مناسب للتحكم في محاذاة وحركتك.
✔️ العمل
- تنفس على نطاق واسع وكامل في الأضلاع للتحضير.
- تنفّس بينما ترفع إحدى ذراعك إلى الخلف بقدر ما تستطيع دون إزعاج العمود الفقري العلوي أو القفص الصدري (لاحظ أنك قد لا تستطيع لمس الأرض). في نفس الوقت ، حرك الساق المعاكسة بعيدًا عن الفخذ دون إزعاج الحوض.
- التنفس في لشغل هذا المنصب.
- تنفس لإرجاع الذراع والساق. كرر 5 مرات لكل جانب.
Watchpoints
- فكر على نطاق واسع وفتح عبر الترقوة الخاصة بك.
- الحفاظ على مسافة بين الأذنين والكتفين.
- تصور باستخدام الجزء الخلفي من الفخذ للمساعدة في سحب الساق مرة أخرى إلى وضع البداية.
- محاولة العودة إلى وضع البداية الدقيق.
3. القط
يعلمك هذا التمرين كيفية تعبئة العمود الفقري ، مقطع تلو الآخر. خذ وقتك لتحريك العظام من العظام.
🔹 انطلاق الموقف
تعال إلى كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. يجب إطالة عمودك الفقري بمنحنياته الطبيعية.
استخدم النواة (zip) بشكل مناسب للتحكم في محاذاة وحركتك.
✔️ العمل
- التنفس على نطاق واسع للتحضير.
- تنفّس وأنت تدحرج الحوض أسفلك كما لو كنت توجّه عظمة الذنب بين ساقيك. أثناء قيامك بذلك ، ستدور أسفل الظهر برفق ، وتواصل هذه الحركة ، مما يسمح لظهرك العلوي بالدوران أيضًا ، متبوعًا برقبتك ، وأومئًا برأسك إلى الأمام قليلاً.
- تنفس على نطاق واسع حتى القفص الصدري السفلي.
- تنفّس بينما تبدأ في وقت واحد في كشف العمود الفقري ، وإرسال عظم الذنب بعيدًا عنك ، مما يعيد الحوض إلى المستوى (المحايد). إطالة الرأس والعمود الفقري العلوي إلى وضع البداية.
كرر ما يصل إلى عشر مرات.
خدمات WatchPoint
- بالنسبة للإجراءات 1-3 ، لا تقم بإدارة الجزء العلوي من الظهر بشكل مفرط وتجاهل أسفل الظهر.
- ركز على تحريك الفقرات بالتتابع بواسطة الفقرة.
💡 إذا لم يتحسن ألمك بعد ستة أسابيع ، فتفضل بزيارة طبيبك. إذا شعروا أن ذلك مناسب ، فقد يحيلك طبيبك أيضًا إلى ممارس Back4Good.
من عند:Netdoctor