نحصل على عمولة مقابل المنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
مشاعر ضغط و قلق يمكن أن يكون مخيفًا ، خاصة عندما يكون مصحوبًا بأحاسيس جسدية أيضًا. لكن هناك تقنيات متاحة للمساعدة ...
في مقال مع سي ان بي سي, الدكتورة تارا سوارت(عالمة أعصاب وطبيبة ومحاضرة كبيرة في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا سلون) ، كشفت عن أفضل ثلاثة تمارين لها لوضع حد لمشاعر القلق الشديد ، وكلها تستخدمها بنفسها.
يوضح الدكتور سوارت: "القلق الشديد ينشط الجهاز العصبي الودي ، وهو شبكة من الأعصاب التي تثير استجابة" القتال أو الهروب "للخطر المتصور".
"لحسن الحظ ، لديك سلطة على هذا أكثر مما تعتقد. بصفتي عالم أعصاب ، أستخدم ثلاثة تمارين تستغرق بضع دقائق فقط لإعادة ضبط جهازي العصبي والشعور بالهدوء مرة أخرى ".
1. التنهد اليقظ
يوصي الدكتور سوارت بالجلوس بشكل مريح واتباع الخطوات التالية عندما تشعر بالتوتر أو القلق يتفاقم.
- خذ شهيقًا عميقًا وطويلًا من خلال أنفك لمدة خمس ثوانٍ واستمر في ذلك.
- خذ شهيقًا سريعًا آخر لمدة ثانية واحدة واستمر لمدة ثلاث ثوان.
- تنفس زفيرًا بطيئًا وطويلًا من خلال فمك لمدة ست ثوان.
- كرر الدورة ثلاث مرات.
"هذا الشهيق الثاني السريع يتسبب في انهيار الأكياس الهوائية في الرئة عندما ننتهي من الاستنشاق ، لتنتفخ بالهواء مرة أخرى. نتيجة لذلك ، تزداد المساحة السطحية في الرئتين وتطلق ثاني أكسيد الكربون من الجسم بكفاءة أكبر. هذا يساعد على إرخاء الجسم.
الزفير الطويل يسبب زيادة طفيفة في الضغط على المستقبلات في القلب ، مما يشير إلى الدماغ لإبطاء معدل ضربات القلب.
2. نصف سلمندر
يقول الدكتور سوارت: "يحفز نصف السمندل الأعصاب المبهمة - وهو نظام يتحكم في معدل ضربات القلب - ويحفز استجابة الاسترخاء في أجسامنا".
- اجلس أو قف في وضع مريح مع توجيه رأسك للأمام.
- حرك عينيك إلى اليمين دون أن تدير رأسك.
- قم بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيمن واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- دع رأسك تعود إلى وضعها المحايد وحرك عينيك للنظر إلى الأمام مرة أخرى.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
3. السمندل الكامل
يقول الدكتور سوارت: "من الصعب القيام بهذا الأمر إذا كنت في مكتبك أو في المكتب ، لذلك فهو تمرين رائع على المدى الطويل يمكنك تجربته في المنزل.
- اركع على أطرافك الأربعة ، مع توجيه رأسك لأسفل.
- انظر إلى اليسار دون أن تدير رأسك.
- قم بإمالة رأسك إلى اليسار.
- دع عمودك الفقري الأيسر يلف مع إمالة الرأس إلى اليسار.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
- اجلب رأسك وعمودك الفقري إلى المنتصف لتقويمهما.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
للحصول على مزيد من الدعم والمعلومات حول مشكلات الصحة العقلية ، اتصل بطبيبك ، واتصل السامريون (116123) ، أو زيارة mind.org.uk.