الأطعمة الصحية عالية البروتين للاختيار من بينها

تتجاوز فوائد تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي تحقيق أهداف إنقاص وزنك. بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية ، يعد البروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها.

ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة تأتي مع مستويات البروتين أعلى من غيرها ، لذلك فإنه يدفع للتخطيط لقائمة التسوق الأسبوعية.

ما هي فوائد البروتين؟

يقول صوفي ميدلين ، اختصاصي التغذية والمالك المسجل في "إن الجسم كله يتكون من البروتين وكل جزء منا يحتاج إلى إمدادات ثابتة من البروتين للحفاظ على وظيفته". أخصائيو الحميات المدينة. "إذا تعرضت للإصابة ، أو حاولت اكتساب عضلات أو كنت طفلاً ينمو ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين للسماح بذلك".

وتضيف: "تحتوي الأطعمة المختلفة على أنواع مختلفة من البروتينات ولها أدوار مختلفة في الجسم". "أنواع البروتينات المختلفة تسمى الأحماض الأمينية وهناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن لأجسامنا صنعها".

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟

"من المهم حقًا أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأساسية للتأكد من قدرة أجهزتنا على فعل ذلك وظائفهم ، يتم إجراء الهرمونات الصحيحة بكميات مناسبة ويتم الحفاظ على جميع الوظائف الحاسمة الأخرى ، "يقول ميدلين.

💡The مؤسسة التغذية البريطانية يوصي 0.75g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للبالغين.

"اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن ، بيضتضيف Medlin أن منتجات الألبان وفول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي بروتينات كاملة ، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. "مصادر البروتين النباتي الأخرى مثل الفول والمكسرات ليست بروتينات كاملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يجب دمجها مع الحبوب ومصادر البروتين الأخرى خلال اليوم لضمان تلبية جميع الاحتياجات. "

توصي Medlin باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالبروتين التالية للحصول على أفضل ما في صحتك:

1. بيض

البيض هو مصدر ممتاز للبروتين وقيمة جيدة مقابل المال أيضا. تحتوي بيضة واحدة كبيرة ، في المتوسط ​​، على 6 غرام من البروتين وتأتي معبأة بالعناصر الغذائية الأساسية.

2. سمك

تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون وتأتي مع مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. يحتوي السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين في ثلاثة أوقية ، لذا أضفه إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

3. الكينوا

يحتوي الكينوا على أكثر من ثمانية غرامات من البروتين لكل كوب ويمكن أن ينافس بعض اللحوم للحصول على طاقة البروتين. معبأة بجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، الكينوا متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى كل شيء من الحساء إلى السلطة.

4. حمص

الحمص منخفض الدهون وغني بالبروتين ، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي. تتشابه كمية البروتين في الحمص مع البيض الذي يحتوي على 6 إلى 7 غرام لكل بيضة ، لذا أضفه إلى سلطاتك ويطبخ الكاري.

5. جبن

يحوي جبن الكوخ 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وهو متعدد الاستخدامات ، لذا قم بإقرانه بالبسكويت أو عصي الجزر لإصلاح البروتين بشكل مثالي.

6. فاصوليا

تعتبر الحبوب مصدرًا كبيرًا للبروتين ، لكن مصادر البروتين النباتي مثل الفول والمكسرات ليست بروتينات كاملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يجب دمجها مع الحبوب ومصادر البروتين الأخرى طوال اليوم لضمان تلبية جميع الاحتياجات.

7. المنتجات القائمة على فول الصويا

تعتبر منتجات الصويا مثل زبادي الصويا والتوفو واللحوم المعتمدة على الصويا مصدرًا كبيرًا للبروتين ويمكن أن تساعد في تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي إذا ما استخدمت بدلاً من اللحوم.

8. حليب

الحليب الخالي من الدسم هو مصدر ممتاز للبروتين لتشجيع نمو العضلات. بدلاً من ذلك ، يوفر حليب الصويا حوالي سبعة غرامات من البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله مصدرًا كاملاً.

9. زبدة البندق

زبدة البندق غنية بالبروتين والبوتاسيوم والألياف ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية ولكنها لذيذة. ستقدم زبدة البندق على التوست بروتينات كاملة عن طريق الجمع بين الحبوب والمكسرات.

10. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء مليئة بالبروتين وخالية من الغلوتين ، لذا فهي خيار جيد للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.