أفضل التدريبات لانقطاع الطمث: نصائح للتمرين للتغلب على أعراض انقطاع الطمث

ال السن يأس يمكن أن تؤثر علينا في عدد من الطرق ، سواء في السنوات التي سبقت الفترة الأخيرة لدينا - فترة ما حول انقطاع الطمث - ولبعض الوقت بعد ذلك ، مع تنصح NHS أن الأعراض تميل إلى أن تستمر لمدة أربعة في المتوسط سنوات.

هذه الآثار الجانبية يمكن أن تتراوح بين المادية - بما في ذلك الهبات الساخنة و مشاكل النوم - إلى العاطفي - فكر في مزاج منخفض وزيادة القلق.

وعلى الرغم من أن العديد من خيارات العلاج يمكن أن تساعد في تخفيف تلك الأعراض غير السارة ، بما في ذلك الهرمون العلاج البديل (HRT) ، أظهرت العديد من الدراسات أن أحد عوامل نمط الحياة يمكن أن يكون له تأثير كبير ، أيضًا: ممارسه الرياضه.

هذا شيء تؤكده خبير العافية ليز إيرل بقوة في كتابها الجديد ، دليل سن اليأس الجيد، الآن خارج.

الدردشة إلى Prima.co.uk حول أهمية التمرين المنتظم للنساء بعد انقطاع الطمث ، تشرح ليز: "الحفاظ على أسلوب حياة نشط يصبح أكثر مهم خلال مرحلة انقطاع الطمث من حياتنا لأن هذا سيساعد على ضمان البقاء في صحة جيدة وسعيدة وقوية بعد انقطاع الطمث ، جدا."

وتابعت قائلة: "أظهرت دراسة حديثة شملت أكثر من 3500 امرأة أن الذين يمارسون تمرينات ضئيلة أو معدومة يعانون من أعراض انقطاع الطمث الحادة ، بما في ذلك الهبات الساخنة و

كآبة، مقارنة مع أولئك الذين هم أكثر نشاطا. "

مع وضع ذلك في الاعتبار ، طلبنا من Liz أن تجري أفضل التدريبات والتمارين للنساء بعد انقطاع الطمث لدمجها في روتين حياتهم ...

1. تدريب القوة

في حين أن فكرة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية قد تبدو مرعبة ، إلا أن الحفاظ على قوة العضلات أمر أساسي في هذا الوقت من حياتك. كبداية ، يساعد اكتساب العضلات أجسامنا على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، مما يساعد في إدارة الوزن كلما تقدمنا ​​في السن.

تشرح ليز: "من الجيد التفكير في تناول بعض أشكال رفع الأثقال - إما في صالة الألعاب الرياضية تحت الإشراف إذا كنت جديدًا عليها أو في المنزل مع مجموعة من الدمبل أو عصابات المقاومة إذا كنت لا - كوسيلة ممتازة لتحفيز قوة العضلات وتحسين التوازن و تنسيق."

حتى لو لم تكن من عشاق الصالة الرياضية أو لا تتخيل الاستثمار في المعدات التي ستستخدمها في المنزل تنصح NHS أن عددًا من الأنشطة يعد تدريبًا على القوة ، بما في ذلك سلالم التسلق والحدائق الثقيلة وركوب الدراجات.

2. اليوغا

إذا كنت تعتقد دائمًا أن اليوغا كانت حكراً على المدونين المحترفين على Instagram ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير.

ثبت أن ممارسة اليوغا تقدم عددًا من الفوائد الصحية العامة ، بما في ذلك زيادة اللياقة البدنية اللياقة البدنية وتحسين التوازن ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لانقطاع الطمث نساء.

تقول لنا ليز: "فوائد اليوغا معروفة على نطاق واسع". "لكن ما قد لا تعرفه هو أن دراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا خلصت إلى ذلك الأسبوعي دروس اليوغا أدت إلى انخفاض متوسط ​​أسبوعي في الهبات الساخنة 31 في المائة في النساء بعد انقطاع الطمث ".

وهذه ليست المرة الأولى التي يُظهر فيها العلم أن اليوغا يمكن أن تساعد في أعراض انقطاع الطمث. بحث من جامعة واشنطن أظهر أن فوائد اليوغا في تخفيف الضغط يمكن أن يكون لها تأثير قوي أيضًا.

دراسة المؤلف الدكتور نانسي وودز شرح: "أظهرت اليوغا آثار علاجية كبيرة للاحمرار الساخن والأعراض المعرفية. في مجموعات معينة ، أظهرت اليوغا أيضًا فوائد لأعراض النوم والمزاج والألم ".

3. تمديد

يخبرنا ليز أن التمدد كل يوم أمر حيوي في هذا الوقت من حياتنا من أجل حماية حركية الظهر والساق والورك. وتقول: "يجب أن تتضمن تمدداتك تركيزًا خاصًا على أوتار الركبة والربعات والعجول".

من أمثلة التحركات البسيطة التي ستستهدف تلك المناطق لمس أصابع قدميك بالأرجل عرض الكتفين عن بعضها البعض والركبتين عازمة قليلاً أو متوازنة على ساق واحدة بينما تمسك بكاحلك الآخر وراء بوم الخاص بك. ولكن ، إذا كنت جديدًا في التمدد ، فراجع التعليمات المفصلة خطوة بخطوة الخاصة بالمدرب الشخصي موقع ليز.

بحث سابق يدعم توصية ليز بأن التمدد مهم بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث. في دراسة يابانية صغيرة ، نشرت في المجلة السن يأس، شهدت النساء اللائي امتدت لمدة 10 دقائق فقط في اليوم تحسنًا ذاتيًا في أعراض انقطاع الطمث ، بما في ذلك المزاج ونوعية النوم ، بعد ثلاثة أسابيع فقط.

4. المشي

من السهل أحيانًا أن تنسى أن المشي يمكن أن يكون له تأثير قوي على صحتنا ورفاهنا ، ولكن أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في كل شيء من انخفاض المزاج والقلق إلى درء فقدان العضلات في سن أكبر.

"إذا كنت جديدًا في التمرين ، فإن المشي السريع هو نقطة انطلاق ممتازة" ، كما تنصح ليز. "أنا من أشد المعجبين بالمشي في الهواء الطلق كل يوم وبسرعة لتحفيز جسمي بالكامل وتنشيطه. إنها طريقة رائعة لتنظيف الرأس ، ويمكن أن تساعد في النوم. "

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن المشي السريع يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء اللائي تعرضن لسن اليأس ، مع دراسة حديثة قام بها علماء في جامعة براون إظهار أن المشي مرتين إلى ثلاثين دقيقة في الأسبوع يمكن أن يساعد في حماية صحة القلب.

لذلك ، سواء أكنت تبدأ بالتخطيط للتنزه يوم الأحد الأسبوعي في الحديقة أو ببساطة النزول من الحافلة بضع محطات في وقت مبكر كل مساء ، فإن الأمر يستحق بذل جهد لدمج المزيد من الخطوات في روتينك. لمزيد من النصائح حول كيفية البدء ، راجع موقع NHS.

5. رقص

سواء كنت بشكل صارم من المعجبين دائمًا بالحكة لإعطاء فرصة للرقص أو تخيل عامل المتعة في إيقاعه للفوز في قاعة الجمنازيوم ، قد يكون الآن هو الوقت المثالي لاحتضان الرقص كشكل من أشكال التمارين.

بالإضافة إلى مساعدتك على حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون الرقص مفيدًا بشكل خاص للنساء اللائي لا يتجاوزن سن اليأس ، كما تقول ليز. وتقول: "الرقص يحسن التنسيق وقوة الوضع ، وهو بالتأكيد شكل جيد من التمارين التي يجب مراعاتها كجزء من الحفاظ على أسلوب حياة نشط".

أثبتت الأبحاث أيضًا أن دروس الرقص يمكن أن تساعد في حدوث تأثير جانبي رئيسي آخر هو انقطاع الطمث: الحالة المزاجية المنخفضة. أ دراسة حديثة لجامعة غرناطة أظهر أن فصول Zumba يمكنها بالفعل زيادة مستويات سعادتك مع التأثيرات المستمرة لمدة شهرين.

الوقت للاستيلاء على تلك الأحذية الرقص!

لمزيد من النصائح حول التعامل مع أعراض انقطاع الطمث ، اطلع على كتاب Liz Earle الجديد ، The Good Menopause Guide ، الآن (Orion Spring، £ 25).

اشتري الآن