ليس سرا أن مشاعر التوتر والقلق يمكن أن يبقينا مستيقظين في الليل. ولكن بدلاً من التقلب والدوران (والعد التنازلي للساعات حتى ينطلق المنبه)، حاول حلول التي تهدئ عقلك وتجعلك في حالة أكثر استرخاءً يمكن أن تساعدك على النوم.
في إطار شهر التوعية بالتوتر، بنسونز للأسرة خبير النوم المقيم، الدكتورة صوفي بوستوك، شاركت أفضل ممارساتها حول كيفية الحصول على ليلة أفضل ينام إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق.
يقول الدكتور بوستوك: “يعاني الكثير منا من صعوبة النوم عندما نواجه موقفًا مرهقًا للغاية. قد يكون هذا ضغوطًا في العمل، أو علاقة صعبة، أو أ الثكل أو حدث مهم في الحياة
"تحت الضغط، غالباً ما يصف الناس عدم قدرتهم على إيقاف عقولهم المتسارعة. قد تجد أنك تغفو جيدًا، ولكن بعد ذلك تستيقظ في الساعات الأولى من الصباح، مستيقظًا تمامًا.
"الخبر السار هو أن التوتر لا يجب أن يبقيك مستيقظًا في الليل. يبدو أن بعض الناس ينامون بشكل سليم، بغض النظر عما يحدث في حياتهم. التفاعل أثناء النوم هو الاسم الذي يطلق لوصف مدى تأثير التوتر على النوم، أو صعوبة النوم أو الاستمرار فيه. تؤثر الوراثة على تفاعلنا أثناء النوم، وستلعب طبيعة التوتر وتجارب الحياة دورًا، ولكن يمكننا تعلم استراتيجيات لتقليل تعرضنا للتوتر في الليل.
استمر في القراءة لتتعلم المزيد عن التوتر والقلق، بالإضافة إلى ثلاث تقنيات أساسية لمساعدتك على النوم...
ما هو الضغط النفسي؟
باختصار، يشير مصطلح "الضغط النفسي" إلى أي شيء يثير استجابة "القتال أو الهروب" لدينا. إنها استجابة قديمة ساعدت أسلافنا على التعامل مع الخطر.
يوضح الدكتور بوستوك: "عندما يكتشف الدماغ وجود تهديد، يفرز الجسم الأدرينالين، الذي يسرع نبضات القلب، ويزيد من ضغط الدم ويحفز إطلاق هرمون التوتر، الكورتيزول. يحفز الكورتيزول إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للعمل.
"يؤثر الإجهاد أيضًا على الطريقة التي نفكر بها ونشعر بها. نحن نضيق اهتمامنا نحو التهديد. فهو يأخذ أهمية غير متناسبة، ومن الصعب التراجع ورؤية الصورة الكبيرة.
"تصبح المراكز العاطفية في الدماغ أكثر حساسية للأحداث السلبية عندما نشعر بالتوتر بالفعل. كما نميل أيضًا إلى أن نصبح أكثر قلقًا وسرعة الانفعال وعرضة للحالات المزاجية المنخفضة.
يمكن أن يشعر الإجهاد بالإرهاق.
ما الذي يسبب التوتر؟
على عكس أسلافنا، فإن معظم التوتر الذي نواجهه هذه الأيام ليس سببه أي شيء جسدي، بل نفسي.
ويضيف الدكتور بوستوك: "تأتي الضغوطات النفسية بأشكال عديدة". "الأمر لا يتعلق فقط بالتهديدات التي تهدد سلامتنا أو سلامة أحبائنا؛ أي موقف جديد، لا يمكن التنبؤ به، أو يجعلنا نشعر بأننا خارج نطاق السيطرة، أو مرهقين، يمكن أن يؤدي إلى استجابة للضغط النفسي.
"يمكن أن يشكل التمييز أو الخوف من الاستبعاد أو فقدان المكانة (مثل الضغوط المالية) عامل ضغط آخر. المشكلة الكبيرة في العديد من الضغوطات النفسية هي أنه قد لا تكون هناك نهاية واضحة لها. إذا هرب حيوان مفترس، يمكنك الاسترخاء، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن المال أو المشاكل الصحية، فقد يستمر التوتر لعدة أشهر في المرة الواحدة.
ما هي علامات التوتر؟
رد فعلنا على التوتر فردي ويعتمد على ما إذا كان حادًا (قصير الأمد) أو مزمنًا (طويل الأمد). يتميز الإجهاد الحاد باستجابة الإجهاد "القتال أو الهروب". قد تشعر بهذه الطريقة قبل التحدث أمام الجمهور أو إذا كنت تتجنب وقوع حادث بصعوبة.
تشمل علامات الإجهاد الحاد ما يلي:
- التعرق
- سباق نبضات القلب
- توتر العضلات
- اضطراب في المعدة، وعسر الهضم، أو حرقة المعدة
- تغير الشهية
- تنفس سريع
- تضييق الانتباه والتركيز تجاه التهديد
ويضيف الدكتور بوستوك: "عندما تشعر بالتوتر لفترة طويلة، تكون بعض هذه العلامات الجسدية أقل وضوحًا، وقد لا تشعر بالتوتر بشكل واعي". "من الممكن أن يكون الدماغ والجسم قد تعلما ببساطة نمطًا من الإثارة المتزايدة (ما يسمى بـ "فرط الإثارة") لأنك كنت تحت الضغط لفترة طويلة."
تشمل علامات وأعراض التوتر المزمن ما يلي:
- زيادة الوزن أو فقدان الوزن
- ضغط دم مرتفع
- تغييرات في الدورة الشهرية
- العجز الجنسي
- الإمساك أو الإسهال
- طفح جلدي أو حكة في الجلد
- الالتهابات أو المرض
- تغيرات في المزاج - زيادة نفاد الصبر أو التهيج أو القلق أو الاكتئاب
- صعوبة اتخاذ القرارات
- شعور بالإرهاق
- تفاقم الحالة الصحية الجسدية أو العقلية
- صعوبة في النوم، سواءً في النوم أو الاستيقاظ أثناء الليل.
الإجهاد له أعراض جسدية وعقلية.
كيف يرتبط التوتر بالقلق؟
"القلق هو الاسم الذي يطلق على الطريقة التي نشعر بها عندما نشعر بالقلق أو التوتر أو الخوف. نشعر بالقلق إزاء الأشياء التي على وشك الحدوث، أو التي نعتقد أنها يمكن أن تحدث في المستقبل. يشرح الدكتور بوستوك أن القلق يمكن أن يكون استجابة عاطفية طبيعية لموقف مرهق.
"في حين أن القلق هو وسيلة طبيعية للرد عندما نكون تحت التهديد الحقيقي، فإنه يمكن أن يكون مشكلة أيضًا إذا كان القلق مفرطًا ويتعارض مع الطريقة التي نعيش بها حياتنا.
"اضطرابات القلق هي عائلة من اضطرابات الصحة العقلية التي تتميز بالقلق المفرط والمستمر. تشمل الأمثلة اضطراب القلق العام، واضطراب القلق الاجتماعي (المتعلق بالمواقف الاجتماعية)، والرهاب، واضطرابات الهلع. عادةً ما يرى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أن الحياة أكثر إرهاقًا لأن أدمغتهم تكون في حالة تأهب قصوى مستمرة.
"إن التعرض المزمن للتوتر يجعل الأشخاص أيضًا أكثر عرضة للاضطرابات العاطفية، بما في ذلك اضطرابات القلق والاكتئاب. يبدو الأمر كما لو أننا نفقد بعضًا من مرونتنا العاطفية تحت الضغط، ومن السهل أن نصبح عالقين في أنماط التفكير القلق، أو الحالة المزاجية المنخفضة.
لماذا يؤثر التوتر والقلق على النوم؟
يعود الأمر بشكل أساسي إلى هرمون يسمى الكورتيزول، وهو شيء ننتجه أكثر عندما نكون متوترين. الكورتيزول مفيد لتعزيز النشاط، ولكن في وقت النوم، يمنعنا من الاسترخاء والهدوء.
ولذلك، فإن التوتر يبقي عقلك وجسمك في حالة تأهب أكثر من المعتاد. يستغرق النوم وقتًا أطول، ولأن النوم أخف، فمن المرجح أن نستيقظ بسبب الضوضاء أو الحركة أو التغيرات في درجة الحرارة.
ومع ذلك، يضيف الدكتور بوستوك أن الكورتيزول لا يؤثر فقط على نومنا: "يمكن أن يتسبب التوتر أيضًا في تغيير سلوكنا بطرق مختلفة". التي لا تساعد على النوم، مثل القيام بتمارين أقل، أو الاعتماد على الكحول للاسترخاء، أو العمل لوقت متأخر، أو أخذ قيلولة طويلة للنوم. استعادة."
3 طرق لتخفيف التوتر من أجل نوم جيد ليلاً
في بعض الأحيان يكون من الممكن معالجة التوتر عن طريق حل مصدر التوتر - على سبيل المثال، التحدث إلى مديرك حول إدارة عبء العمل الخاص بك أو العثور على مساعدة إضافية في مسؤوليات الرعاية.
ومع ذلك، في بعض الأحيان يكون من المستحيل تجنب مصدر التوتر، على سبيل المثال، إذا كنت تعاني ماليًا أو تم تشخيص إصابتك بحالة طبية مزمنة.
يقول الدكتور بوستوك: "ما يمكنك فعله هو تعلم الأدوات اللازمة لإيقاف صنبور الكورتيزول وفرط الاستيقاظ المرتبط به، لتعزيز نوم أكثر راحة أثناء الليل.
"لتحويل التحول من التوتر إلى الاسترخاء، علينا أن نقنع الدماغ بأننا آمنون، وأننا مسيطرون. للقيام بذلك، يمكننا إما التركيز على الاسترخاء جسديًا أو عقليًا. إن عقولنا وأجسادنا مترابطة، لذا فإن استرخاء عضلاتنا سيؤدي إلى استرخاء عقولنا، والعكس صحيح.
"الاسترخاء مهارة - كلما تدربت عليها أكثر، كلما تمكنت من الاسترخاء بشكل أسرع وأعمق. إنها فكرة جيدة أن تتدرب لبضع دقائق خلال اليوم، بالإضافة إلى جزء من استرخائك قبل النوم.
التقنية الأولى: التنفس الصندوقي
عندما نشعر بأننا في خطر، يميل تنفسنا إلى التسارع بينما نستعد للقتال أو الهروب من التهديد. وفي بعض الأحيان، يؤدي ذلك إلى تجميدنا تمامًا. ولهذا السبب، من المهم إيجاد طريقة لتهدئة أنفاسنا.
يوضح الدكتور بوستوك: "إن الحفاظ على معدل تنفس بطيء وثابت يساعد على إرسال إشارة إلى الدماغ بأننا لسنا تحت التهديد، ويساعد على تحفيز استجابة الاسترخاء". "هناك العديد من تقنيات التنفس المختلفة التي يمكنك تجربتها، ومن المفيد تجربة بعض التمارين المختلفة حتى تجد أسلوبًا له تأثير مهدئ عليك."
- لتجربة التنفس الصندوقي، قم بالشهيق مع العد لـ 4، ثم احبس أنفاسك مع العد لـ 4، ثم قم بالزفير حتى النهاية مع العد لـ 4، واحبس هذا النفس مع العد لـ 4.
- اضبط مؤقتًا لمدة 5 دقائق واهدف إلى الحفاظ على هذا النمط. بمرور الوقت، يمكنك بناء ما يصل إلى 20 دقيقة أو أكثر.
ويضيف الدكتور بوستوك: "إذا كنت مستلقياً، فقد يكون من المفيد إبقاء يد واحدة على بطنك ويد واحدة على صدرك. ركز على جعل بطنك يرتفع وينخفض بدلاً من صدرك. وهذا يعني أنك على الأرجح ستستخدم حجابك الحاجز لسحب الهواء إلى عمق رئتيك، مما يثير استجابة الاسترخاء.
إن التحكم في تنفسك سيساعدك على تقليل الشعور بالقلق.
التقنية الثانية: خلق صور إيجابية في أذهاننا
إذا كنت بحاجة إلى شيء يتطلب المزيد من التركيز الذهني، يوصي الدكتور بوستوك بتجربة بعض الصور الإيجابية.
- أغمض عينيك وتخيل حدثًا أو مكانًا يجعلك تشعر بالاسترخاء. قد يكون هذا شاطئًا جميلاً أو جبلًا أو بحيرة أو غابة أو مكانًا خياليًا.
- تخيل أنك مخرج الفيلم لمشهدك المثالي. اسأل نفسك: ما الذي يمكنك رؤيته، وما الذي يمكنك الشعور به، وما الذي يمكنك شمه، وما الذي يمكنك لمسه؟
يمكنك أن تتخيل نفسك وأنت تمشي في كل غرفة في منزلك المثالي، أو تتخيل نفسك على الشاطئ المفضل لديك، وتشاهد الأمواج عند غروب الشمس.
ويضيف الدكتور بوستوك: "أنت لا تحاول النوم - هذا مهم - ستستمتع فقط بتصور مكان سعيد حيث يمكنك أن تشعر بالهدوء والراحة. كلما تمكنت من العودة إلى هذا المكان الآمن في عقلك في كثير من الأحيان، كلما تمكنت من الاسترخاء والراحة بسهولة أكبر، وفي النهاية، يمكن أن يساعدك ذلك على النوم.
يمكنك أن تتخيل نفسك وأنت تمشي في كل غرفة في منزلك المثالي.
التقنية 3: وضع اليوم للراحة
إذا كنت تعاني من انشغال العقل، فإن إحدى الاستراتيجيات التي يوصي بها الدكتور بوستوك هي عادة تدوين بعض حواراتك الداخلية قبل وقت النوم. خصص 10-20 دقيقة لهذا التمرين، ربما في نهاية يوم العمل، أو بعد العشاء. من الناحية المثالية، تجنب القيام بذلك قبل النوم مباشرة لأن هذا التمرين سوف يجعلك تفكر.
- اجلس في مكان لا يزعجك فيه أحد وامسك بدفتر ملاحظات.
- اكتب بضع نقاط حول ما حدث اليوم. ما الذى اصبح بحالة جيده؟ كيف يمكن أن تجعلك تشعر؟ هل أزعجك شيء؟ لماذا كان الأمر صعبا؟ ما الذي يمكنك فعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟
- عندما تنتهي من التفكير في يومك، فكر في ما سيأتي غدًا. ما الذي تتطلع إليه، ولماذا؟ ما هي أولويتك رقم واحد؟
"الهدف هو إيقاف الأفكار غير الضرورية التي تدور حول رأسك. إذا طرأت نفس الأفكار على رأسك بعد إطفاء الضوء، فيمكنك أن تقول لنفسك إنها موجودة على الصفحة، ولن تحتاج إلى التفكير فيها بعد الآن،" كما ينصح الدكتور بوستوك. "إذا خطرت لك أي أفكار عاجلة في السرير، احتفظ بدفتر ملاحظاتك وقلم رصاص بجانب سريرك حتى تتمكن من تدوينها، ثم اتركها."
أين يمكنني أن أجد المساعدة عندما أشعر بالتوتر؟
يقول الدكتور بوستوك: "نواجه جميعًا مواقف مرهقة في بعض الأحيان". "من الأسهل دائمًا التعامل مع التوتر عندما تناقش مشاعرك مع صديق أو شريك أو أحد أفراد العائلة الداعمين. إن مشاركة مشاعرك يمكن أن يمنعها من التراكم تحت السطح، ويجعل التعامل معها أسهل.
يعد التواصل مع صديق أو أحد أفراد العائلة هو أفضل مكان للبدء إذا كنت تشعر بالتوتر.
ويضيف الدكتور بوستوك: "على الرغم من أن "الإجهاد" ليس اضطرابًا سريريًا، إلا أنه إذا كنت تكافح من أجل التغلب على التوتر لبعض الوقت، أو إذا بدا أن الأمر يزداد سوءًا، فتحدث إلى طبيبك العام حول هذا الموضوع". يمكنهم مناقشة ما إذا كنت تعاني من اضطراب في الصحة العقلية يتطلب العلاج، أو التوصية ببعض خطوات الرعاية الذاتية لتعزيز الرفاهية. وقد يقترحون أيضًا وصفات اجتماعية، حيث تتم إحالتك إلى مجموعة مجتمعية داعمة.
"يمكن أن تكون التمارين المنتظمة وتقنيات الاسترخاء مفيدة جدًا في التخلص من التوتر."
لمزيد من المعلومات حول التوتر وكيفية إدارته، قم بإلقاء نظرة على المعلومات المقدمة من جمعية الصحة العقلية الخيرية، العقل.
قنبلة حمام سرية مع رسالة مخفية بالداخل
بنطال بيجامة بطباعة منقط ليبرتي
دفتر كرافت A5 - ديزي
شمعة الحرم البري
بنطال بيجامة بطبعة Liberty Rascal
