كيفية التغلب على القلق يوم الأحد

بالنسبة للبعض ، يعتبر قلق الأحد جزءًا من روتينهم الأسبوعي. بغض النظر عن مدى وفاء عطلة نهاية الأسبوع ، يمكن للكثيرين الشعور بالتغلب عليهم عند النظر نحو الأسبوع المقبل.

حسب عام 2022 بحثأفاد أكثر من ثلثي البريطانيين بأن ضغوط العمل وقلة النوم وشيك قوائم المهام هي الأسباب الرئيسية للقلق قبل بدء أسبوع العمل. أبرزت الدراسة أيضًا أن الشباب هم الأكثر تضررًا ، حيث يعاني 74 ٪ من أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا من القلق المتزايد مع اقتراب نهاية الأسبوع.

لماذا نصاب بقلق الأحد؟

"عندما تصل إلى ليلة الأحد ، يمكنك أن تبدأ في الشعور باللون الأزرق وهذا أمر طبيعي جدًا" ، هكذا قالت ياسمين إسكنزي ، مؤسسة زينسوري، يروي سكان المدينة.

"يبدأ القلق بالتسلل مع تسريع عقلك في كل ما عليك القيام به الأسبوع المقبل ، وتبدأ في الذعر بشأن كيفية إنجاز كل شيء ، ويبدأ عقلك في زيادة السرعة. عندما يحدث هذا ، من المهم أن تأخذ خطوة إلى الوراء ، وتنفس وأعد تركيزك - لا تدع عقلك يصيبك بالذعر ".

تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

كيف تتغلب على قلق الأحد

1. اقضِ المزيد من الوقت في الخارج

سيتطلب التغلب على "مخيفات الأحد" تدريبًا ، خاصةً إذا كانت لديك حالة سيئة منها. هناك طريقة جيدة لتهدئة عقلك المتسابق في ليلة الأحد وهي قضاء المزيد من الوقت في الخارج خلال النهار - سواء كان ذلك في نزهة طويلة في الريف أو التجول في منتزهك المحلي.

"إن قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق وفي الهواء الطلق لن يساعد فقط في تقليل الشعور ضغط والقلق ، ولكن الضوء الطبيعي سيساعد أيضًا في زيادة مستويات الطاقة أثناء النهار ويوفر لك على عكس الأمسيات ذات الإضاءة الخافتة ، مما يدفع أجسامنا إلى إفراز هرمونات النوم ، "هانا شور ، النوم خبير في ليلة هادئة، أخبرنا.

"المشي الجيد لن يحسن مزاجك فحسب ، بل من المرجح أن تغفو أسرع في مساء يوم الأحد."

مع اقتراب فصل الربيع ، ستساعد أيضًا جرعة جيدة من أشعة الشمس. الدكتورة كاثرين هول ، أخصائية علم نفس النوم وخبيرة في أسرة سعيدةيضيف: "سوف ينظم Sunshine ساعتك الداخلية جنبًا إلى جنب مع ساعات النهار ، بالإضافة إلى أنه قد يكون له بعض التأثيرات الإيجابية على دورات الهرمونات ودرجة حرارة الجسم أيضًا. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس ، فيمكنك أيضًا محاكاة ضوء الشمس باستخدام ملف مصباح حزين."

2. احصل على وقت محدد للنوم - والتزم به

تحديد موعد النوم ليس للأطفال فقط. يساعد الجدول الزمني الثابت للنوم على تنظيم دورة نومك بشكل جيد ، مما يؤدي إلى جودة أفضل ينام. تشرح الدكتورة كاثرين: "قد يتم إغراءك بالبقاء مستيقظًا في وقت متأخر من ليلة الأحد لأن النوم يجعل صباح يوم الاثنين أسرع ، ولكن هذا سيجعل إدارة أسبوع عملك أكثر صعوبة".

"من المهم أن يكون لديك وقت محدد للنوم وأن تلتزم به كل ليلة ، أو على الأقل من الأحد إلى الخميس ليلاً عندما يكون من المرجح أن تكون في العمل. في حين أن النوم في وقت معين قد يبدو طفوليًا بعض الشيء ، فإن هذا الروتين يساعد جسمك على تنظيم ساعته الطبيعية وخلق نمط نوم صحي ".

3. استعد للأسبوع القادم

خصص وقتًا يوم الأحد لوضع خطط للأسبوع المقبل. بدءًا من الاستعداد للوجبات وحتى معالجة كومة الغسيل هذه ، ستساعدك هذه الأشياء في جعل عقلك على المسار الصحيح لأسبوع العمل. خصص بعض الوقت بعد ظهر يوم الأحد لحزم حقيبتك لليوم التالي ، وخلع ملابسك ، وقم بترتيب وإعداد الغداء.

"سيساعدك الشعور بالاستعداد قدر الإمكان على الشعور بتوتر أقل وثقة أكبر. ضع جدول عمل في بداية كل أسبوع. بالطبع ، لا بد أن تظهر الأشياء في اللحظة الأخيرة ، لكن تحديد قائمة المهام سيمنعك من الشعور بالإرهاق "، جان ب. دي جونج ، عالم نفس يعمل معه يشعر اتصالات جيدة، يقول.

4. مجلة

يوميات هو حل سهل وفعال. تساعدك المفكرة الليلية على وضع يومك في الفراش ، بينما تقوم أيضًا بتقييم الأفكار التي تجعلك تشعر بالقلق. إذا كنت تعاني من قلق يوم الأحد ، فحاول الكتابة في دفتر يوميات ، مع التركيز بشكل خاص على الأحداث الإيجابية.

"من الممارسات التي تضيفها إلى طقوس يوم الأحد هي التدوين. من خلال تدوين قائمة بالأشياء التي تريد القيام بها - أو كتابة هذه الأشياء في تقويم - يمكن أن يساعدك ذلك على تصور ما تحتاج إلى القيام به ورؤية حقيقة ذلك ، "تضيف ياسمين.

"كجزء من جلسة اليوميات هذه ، يمكنك أيضًا كتابة الأفكار التي تخطر ببالك والتي تجعلك تشعر بالقلق. من خلال تدوينها ، فأنت تقر بها ، مما قد يساعد في كسر دورة التفكير وتقليل تأثيرها فيك. إنه مثل حكّ حكة ".

5. اخلق بيئة نوم هادئة

تقول هانا: "إن خلق بيئة نوم هادئة أمر ضروري لمساعدتنا على الشعور بالراحة قبل أسبوع جديد وتمكيننا من الشعور بمزيد من الاستقرار عندما يتعلق الأمر بوقت النوم في مساء يوم الأحد".

"ابحث عن روتين ما قبل النوم يناسبك ويساعدك على الاسترخاء وإيقاف الذهن. سواء كان ذلك التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى بودكاست ، فإن أي شيء يهدئنا سيساعد في تعزيز بيئة نوم إيجابية. "

يعد إنشاء بيئة نوم مريحة أمرًا شخصيًا للغاية ، ولكن الاحتمالات تشمل تغيير ملاءاتك ، وضبط غرفتك على درجة الحرارة المناسبة (تشير الدراسات إلى أن ما بين 15.5 و 20 درجة مئوية مثالية) ، وإضاءة شمعة الاسترخاء ، ورش رذاذ الوسادة ، والحد من الخارجية والاصطناعية ضوء. لا تنس إبقاء هاتفك بعيدًا عن الغرفة. منبه قديم الطراز سيفي بالغرض.

تتضمن بعض الحيل الأخرى للتغلب على البلوز يوم الأحد ما يلي:

• جرب تأمل اليقظة لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش
• خطط لشيء ممتع للقيام به يوم الأحد وقم بإلهاء نفسك بشيء تحب القيام به
• إطفاء. كتم صوت هاتفك (بما في ذلك رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل) في عطلة نهاية الأسبوع.
• حدد سبب قلقك - هل هناك شيء تتجنبه؟ في حين أن بعض مستويات القلق قد تكون مفهومة ، إذا كنت تعاني كل أسبوع ، فقد يشير أيضًا إلى مشكلة أعمق
• إذا كنت تعاني من القلق ويؤثر على استمتاعك بالحياة اليومية ، يمكن للمعالج أو طبيبك العام المحلي مساعدتك في الوصول إلى جذر المشكلة وتزويدك بالأدوات اللازمة لإدارتها