10 طرق لإبطاء تدهور الذاكرة وإزالة ضباب الدماغ

يتحدث نيكولا داون عن تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر وضباب الدماغ والعلم وراء ذلك. استمر في التمرير بحثًا عن 10 طرق عملية للمساعدة في إبطاء فقدان الذاكرة و ابقاء عقلك حاد.

كان هناك وقت كان فيه مجرد الموافقة على فعل شيء ما كافياً لتسجيله في ذاكرتي. الآن ، أنا أعتمد على Alexa (حتى ذلك الحين ، أنا لا أقدم وعدًا) وفقدت عدد المرات التي حولت زجاجات النبيذ الأبيض إلى Slush Puppies عندما تركتها في الفريزر لتبرد ونسيت أمرها هم.

أنا لست وحدي في الملاحظة تفكير أكثر ضبابية إما. يتحدث الأصدقاء عن الفراغ عند محاولة تذكر رقم التعريف الشخصي لبطاقتهم أو نسيان المكان الذي أوقفوا فيه السيارة. ولكن في حين أن ضباب الدماغ وهفوات الذاكرة المعتدلة أمر شائع مع تقدمنا ​​في السن (خاصة أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وسنوات انقطاع الطمث) ، إلا أنها ليست حتمية.

ما يحدث ل عقولنا مع تقدمنا ​​في العمر أمر معقد ويختلف من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام ، يمكن تقسيم وظائف المخ إلى قسمين. هناك آليات (مسؤولة عن أشياء مثل معالجة المعلومات والذاكرة) يمكن أن تتباطأ تدريجياً مع تقدم العمر ، وهناك الوظائف البراغماتية للدماغ (بالاعتماد على المعرفة والخبرة المتراكمة لاتخاذ القرارات) ، والتي تتحسن بالفعل مع سن.

هذه الحكمة الجديدة التي نلتزم بها مع كل عيد ميلاد هي أحد الأسباب التي جعلت الدكتور دانيال ليفيتين ، عالم الأعصاب البارز ومؤلف كتاب تغيير العقل، يعتقد أنه من الممكن كبح التدهور العقلي. يقول: "في حين أن الذاكرة والتفكير والسرعة يمكن أن تتباطأ قليلاً مع تقدم العمر ، فلا داعي لحيويتنا العقلية".

في الواقع ، من غير المرجح أن تتسبب عقولنا في تعثرنا ولكن حياتنا المحمومة بشكل متزايد وثقافة تعدد المهام ومجتمع متصل. يقول الدكتور ليفيتين: "الانشغال مفيد للدماغ ، لكن الشعور بالإرهاق ليس كذلك". "عندما تكون في مستوى مرتفع من الطلب وتكون مرهقًا ، قد تشعر بأنك أقل حدة عقليًا ، ولكن من المحتمل أنك لا تفقد مفاتيحك بسبب ذاكرتك ، ولكن لأنك لم تنتبه إلى المكان الذي وضعت فيه هم."

تكمن المشكلة في أننا نفعل شيئًا ما بشكل متزايد بينما نفكر (أو يصرف انتباهنا) في شيء آخر. يقول الدكتور ليفيتين: "مع تقدم العمر ، تتغير قشرة الفص الجبهي بطرق تجعلنا أكثر تشتتًا - والتشتت هو عدو ترميز الذاكرة". تعتمد الذاكرة قصيرة المدى على اهتمامك الفعال بشيء ما ، ولكن إذا بدأت في التفكير شيء آخر ، حتى ولو مؤقتًا ، أو يشتت انتباهه بسبب pinging على هاتفك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل المدى القصير الخاص بك ذاكرة. تتراجع قدرتنا على استعادة هذه الذاكرة تلقائيًا بشكل طفيف كل عقد بعد سن الثلاثين ".

الاجابة؟ فيما يلي 10 طرق لإبطاء تدهور الذاكرة وإزالة الضباب الدماغي

1. تعدد المهام بدلاً من تعدد المهام

تفرغ المهام بدلاً من تعدد المهام وأن تكون أكثر وعيًا بالشتتات التي تسببها الهواتف الذكية وغيرها من التقنيات. يقترح الدكتور ليفيتين ممارسة النظافة الرقمية الجيدة: فقط التحقق من رسائل البريد الإلكتروني عدة مرات في اليوم في الأوقات التي تقرر فيها وإيقاف التنبيهات التقنية الأخرى ، حتى تظل منخرطًا في المهمة التي تقوم بها. "يحتاج الكثير منا إلى التراجع والتفكير ،" ماذا يمكنني أن أفعل بشأن المشتتات؟ "بدلاً من ،" ماذا يمكنني أن أفعل بشأن الذاكرة؟ "

2. جرب الاستماع الفعال

استعد للانخراط بشكل أكبر في ما نحتاج إلى تذكره لأنه ، وفقًا للدكتور ليفيتين ، يعد الاستماع السلبي طريقة مؤكدة لنسيان شيء ما. يقول: "نميل إلى تذكر الأشياء التي نوليها أكبر قدر من الاهتمام". "إن استخدام المعلومات بشكل نشط ، وتوليدها وتجديدها ، يشرك مناطق في الدماغ أكثر من مجرد الاستماع. على سبيل المثال ، إذا نسيت الأسماء قائلة ، "تشرفت بلقائك يا توم. هل قرأت أي كتب جيدة مؤخرًا ، يمكن أن يعزز توم؟

3. اكتبه

تعد كتابة الأشياء وعمل القوائم مفيدة أيضًا ، وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن رسم ما تحتاج إلى تذكره يجبر عقلك على نوع أعمق من المعالجة أيضًا ".

4. أعد ضبط ساعتك الداخلية

إن العناية بالبيولوجيا الزمنية الخاصة بك - مجموعة الساعات الداخلية التي تنظم الدورات المختلفة للانتباه والطاقة والاستعادة والإصلاح التي تمر بها أدمغتنا وأجسادنا - هي أيضًا مفتاح. يقول الدكتور ليفيتين: "عندما لا تعمل هذه الخلايا بشكل صحيح ، تتدهور الخلايا العصبية ، ويتأثر استقلاب الخلايا ، ويتعطل نظام الإصلاح الخلوي الطبيعي في الجسم". إن الركائز الأساسية لعلم الأحياء الزمني الجيد هي النظام الغذائي والنوم والبقاء نشيطًا بدنيًا.

5. اتمرن بانتظام

تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحافظ على صحة الخلايا العصبية وإمدادها بالأكسجين. ولكن أثناء المشي أو الركض على جهاز المشي أمر جيد ، فإن المشي بالخارج ، خاصةً في الطبيعة ، يكون أفضل. "يتطلب المشي على ممر غير ممهد في الهواء الطلق إجراء مئات التعديلات الدقيقة لضغط القدم والزاوية و السرعة ، والتكيف مع الأشياء الجديدة ، وهذا يمكن أن يحدث فرقًا هائلاً في درء التدهور المعرفي ، "دكتور ليفيتين يقول.

6. كن نشطًا قبل التعلم

نصيحة مهمة للمساعدة في هذا؟ قبل أن تتعلم شيئًا جديدًا ، افعل شيئًا نشطًا - سواء كان ذلك في نزهة سريعة أو فصل يوجا مفعم بالطاقة: "عندما تحصل يرتفع معدل ضربات قلبك قبل القيام بمهمة عقلية مباشرة ، فأنت تجهز الدماغ بزيادة تدفق الدم ، مما يخلق بيئة غنية للنشاط العقلي ".

7. نظام غذائي جيد

يُعد النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات أمرًا حيويًا أيضًا لصحة الدماغ ، وهناك أدلة متزايدة تشير إلى أن ميكروبيوم الأمعاء قد يلعب دورًا أيضًا. يقول الدكتور ليفيتين: "نحن نعلم بالفعل أن السيروتونين مهم للمزاج والذاكرة والقلق ، واتضح أن 90٪ من السيروتونين في الجسم يتواجد في الأمعاء". "الكفير والزبادي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى التي تحتوي على البروبيوتيك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على المزاج والمراكز العاطفية في الدماغ."

8. نم جيدا

لا تقلل من أهمية النوم الهانئ أيضًا. يقول الدكتور ليفيتين: "لقد بدأنا مؤخرًا فقط في تقدير الكم الهائل من المعالجة المعرفية التي تحدث عندما نكون نائمين". "يتم توحيد الذكريات جنبًا إلى جنب مع حل المشكلات والمعالجة العاطفية." أذهب إلى السرير عند نفس الوقت كل ليلة قدر الإمكان والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح - حتى بعد ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يتابع الدكتور ليفيتين: "حتى التغيير الطفيف في جدولك الزمني يمكن أن يؤثر على الذاكرة واليقظة لأيام".

9. تأمل

هناك موجة من الأبحاث تشير إلى أن التأمل يمكن أن يساعد أيضًا في رفع ضباب الدماغ. يقول الدكتور ليفيتين: "إنها تتضمن الحفاظ على الانتباه إلى تجربتك الفورية في الوقت الحالي ، وبعيدًا عن الانحرافات وشرود الذهن ، وهذا يمكن أن يجعل عقلك أكثر كفاءة". "في البحث ، أظهر المتأملون على المدى الطويل تغيرات هيكلية في الدماغ ، ولكن حتى التأمل القصير يقلل من التعب والقلق ، ويزيد من المعالجة والذاكرة العاملة. في كثير من الحالات ، تستمر هذه الفوائد حتى بعد توقف ممارسة التأمل ". لذلك ، خصص كل يوم بضع دقائق لإعادة نفسك إلى الحاضر ، والتركيز على تنفسك والاسترخاء. عقلك سيعمل بشكل أفضل من أجله.

10. تخصيص وقت للعلاقات

من المهم أيضًا تخصيص وقت للعلاقات - لشريكك وأصدقائك وعائلتك ولتوسيع دائرتك الاجتماعية مع الأشخاص الأصغر سنًا والأكبر منك. "لقد وجدت الدراسات أن مؤشرًا أكبر من مستوى الكوليسترول في سن 50 بالنسبة للصحة في سن 80 هو جودة جسمك العلاقات ، مع أولئك الذين لديهم أشخاص يمكنهم الاعتماد عليهم في وقت حاجتهم للاحتفاظ بذكريات أكثر وضوحًا لفترة أطول ، "د يقول ليفيتين. "التفاعل الاجتماعي - التواجد حول الآخرين - ينشط كل جزء من أدمغتنا تقريبًا ويستخدم عمليات معرفية متقدمة نسبيًا."

لذا اقضِ المزيد من الوقت مع الآخرين وقد تجد أنك أقل عرضة لنسيان أعياد ميلادهم (وزجاجة النبيذ التي تضعها في المجمد للمساعدة في الاحتفال بهم).

مثل هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية للحصول على المزيد من المقالات مثل هذه يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.اشتراك

أحب ما تقرأ؟ استمتع بمجلة Country Living التي يتم توصيلها مباشرة إلى باب منزلك كل شهر مع التوصيل المجاني في المملكة المتحدة. إشترك الآن لتوفير سعر المتجر + الحصول على وصول رقمي فوري لأحدث إصدار! الإشتراك

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده على هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا والمحتوى المشابه على piano.io.