طرق سهلة لتضمين المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا أو متعصبًا أو لاكتوزي

هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاتباع صارم نباتي اتباع نظام غذائي أو مجرد محاولة أن تكون أكثر وعياً بالصحة ، مما يضمن حصولك على ما يكفي من الكالسيوم.

الكلسيوم لديه العديد من الوظائف المهمة بما في ذلك المساعدة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وتنظيم وظائف العضلات وضمان تجلط الدم بشكل طبيعي.

توصي NHS من أن يستهلك شخص بالغ دون سن 50 عامًا 1،000 ملغ من الكالسيوم يوميًا ، ولكن إذا كنت تتجنب الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، فمن المؤكد أن ضمان وصولك إلى العدد الصحيح قد يبدو وكأنه صراع.

Lifesum تقدم خبيرة التغذية فريدا هاريو ويستمان أفضل نصائح الكالسيوم:

1. لا تنسى فيتامين د

ومع ذلك اخترت الحصول على الخاص بك الكلسيوم إصلاح ، من الضروري أن تدرج فيتامين د في نظامك الغذائيلأن جسمك لا يستطيع امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح بدون هذا الفيتامين المهم.

يساعد فيتامين (د) على تسهيل إنتاج هرمون الكالسيتريول ، والذي بدوره ينظم مستوى الكالسيوم في الجسم ، يسهل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويبطئ من معدل إفراز الكالسيوم في البول.

للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من فيتامين (د) ، حاول إضافة الفطر إلى وجبتك ، أو فكر في الطبخ مع التوفو ، حيث أن خمس كتلة التوفو الخام تأتي مع 140 وحدة من فيتامين (د)

2. تجنب المشروبات الغازية

يقال إن استهلاك كميات كبيرة من المشروبات الغازية يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به. حمض الفوسفوريك في كثير مشروبات غازية قد يمنع امتصاص الكالسيوم من المعدة إلى مجرى الدم ، بينما الصوديوم (موجود) في العديد من المشروبات الغازية) ويعتقد أن رفع معدل فقدان الكالسيوم من خلال بك البول.

فكّر في استبدال المشروبات الغازية بعصير البرتقال الطازج ، المليء بالكالسيوم وفيتامين سي.

3. اختيار الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

إذا لم تتمكن من تناول منتجات الألبان ، فإن الطريقة الجيدة لضمان استمرار حصولك على ما يكفي من الكالسيوم هي تكملة نظامك الغذائي مع الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم.

جرب حبوب الإفطار أو البارات التي تم تحصينها بالكالسيوم ، والتي يمكن أن تساعد جميعها على زيادة المدخول العام للمعادن المهمة.

4. ابحث عن بدائل غير الألبان

هناك العديد من الشعبية حليب غير حليب البدائل الموجودة في السوق ، بما في ذلك حليب اللوز وحليب القنب وحليب الأرز. ومع ذلك ، اختر بديلاً للحليب يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. من بين جميع الخيارات ، يعتبر حليب الصويا عمومًا الأكثر تشابهًا في العناصر الغذائية مع حليب البقر ، وبالتالي فهو الأكثر صحة.

ومع ذلك ، في حين أن حليب الصويا قد يكون غنيًا بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، إلا أنه يحتوي غالبًا على كميات أقل من الكالسيوم مقارنة ببدائل الحليب الأخرى. عند تحديد الحليب البديل للشراء ، تأكد من مراجعة الملصق وتحديد الخيار الأفضل لك.

5. النظر في ملاحق الكالسيوم

إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز ، فقد يكون من المفيد التفكير في تناول مكملات الكالسيوم. هناك العديد من المكملات الغذائية المتاحة دون وصفة طبية ، والتي يمكن أن تساعد في تعويض أي فجوات في نظامك الغذائي.

استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة ، وتأكد من أخذ المبلغ الذي نصحت به من أجل تسهيل الامتصاص.

6. اختيار الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم

يمكن للأطعمة غير الألبان المختلفة أن توفر لك الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. اللوز والمكسرات البرازيل تحتوي على حوالي 100 ملجم من الكالسيوم لكل وجبة ، مما يجعلها طعامًا رائعًا لتناوله طوال اليوم.

يعتبر سمك السلمون المعلب أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم ، كما هو دقيق الشوفان ، الذي يمكن إضافته إلى العديد من وجباتك ، بما في ذلك وجبة الإفطار ، لتعزيز تناولك للكالسيوم.