نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
حتى عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عن غير قصد.
بعد قولي هذا ، يجب ألا تقطع الفاكهة تمامًا عند محاولة الحد من تناول السكر. الفواكه تحتوي على العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين (ج) والألياف ومضادات الأكسدة - وزيادة الخاص بك تناول الفواكه والخضروات لقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والوفيات.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر لكل وجبة. بينما تقول هورتمان إنه لا يوجد أي إرشادات رسمية بشأن ما الذي يشكّل فاكهة "منخفضة السكر" ، إلا أنها تقول إن "ثمار تحتوي على نسبة أعلى الأساسية والمحتوى المائي يخفف كمية السكر أو الكربوهيدرات في الفاكهة ".
دون مزيد من (أفوكا) اللغط ، هذه الفواكه قليلة السكر سوف تسمح لك بالحصول على السكر الخاص بك ناقص تحطم الطاقة المخيفة.
1. أفوكادو
صور غيتي
الأفوكادو هو مصدر قوي للدهون والألياف غير المشبعة أحادية القلب السليمة. يقول هورتمان إن الأفوكادو لذيذ جدًا ومنخفض السكر مما يجعله البديل المثالي للحلوى. ما عليك سوى تبديل التحلية النموذجية للحصول على بعض الأفوكادو المهروس في وصفات الحليب المخفوق والموسى والكيك المفضلة لديك.
لكل 1/3 فاكهة: 80 سعرة حرارية ، 7 جم دهون (1 جم سبت) ، 4 جم كربوهيدرات ، 0.3 جم سكر ، 4 مجم صوديوم ، 3 جم ليف ، 1 جم بروتين.
2. البطيخ
صور غيتي
قد يكون البطيخ هو الوجبة الخفيفة المفضلة القادمة لاستعادة التمرين. في دراسة صغيرة من مجلة الكيمياء الغذائية الزراعية، وجد الباحثون أن الأحماض الأمينية في عصير الفاكهة ساعدت الرياضيين على التعافي بشكل أسرع (والشعور بتوتر أقل) بعد التمرين. البطيخ هو أيضا عالية في لايكوبين مضادات الأكسدة.
لكل 1 كوب التقديم: 46 سعر حراري ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 12 جم كربوهيدرات ، 10 جم سكر ، 2 مجم صوديوم ، 1 جم ليف ، 1 جم بروتين.
3. تفاح
صور غيتي
يقول هورتمان إن التفاح هو الوجبة الخفيفة المثالية في منتصف النهار بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، والذي "يمتص الماء ليصبح كثيفًا مثل الملمس اللزج لدقيق الشوفان المطبوخ". لقد تم أيضًا إظهار أنها تعمل على خفض مستوى "مستويات الكولسترول الضار LDL.
لكل تفاحة صغيرة: 77 سعرة ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 21 جم كربوهيد ، 15 جم سكر ، 0 مجم صوديوم ، 4 جم ليف ، 0 جم بروتين.
4. فراولة
صور غيتي
إن الفاكهة (التي ، على الرغم من اسمها ، ليست من الناحية الفنية التوت!) مليئة بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، تحتوي على كمية جيدة من الألياف ، و يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات.
لكل 1 كوب التقديم: 49 سعرة حرارية ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 12 جم كربوهيدرات ، 7 غرام سكر ، 2 مجم صوديوم ، 3 جم ليف ، 1 جم بروتين.
5. جريب فروت
صور غيتي
هذه الفاكهة الحمضية تحتل مرتبة منخفضة على مقياس السكر ، مع تلطيخ المريرة. يمكنك أيضًا الحصول على نصف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي من خلال تناول نصف الفاكهة فقط. لكن تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول الأدوية - FDA يحذر من أن الجريب فروت (وعصير الجريب فروت) يمكن أن يكون لهما تفاعلات سيئة مع عدة أنواع من الأدوية ، بما في ذلك الستاتين للكوليسترول وحتى بعض أنواع مضادات الهيستامين.
لكل 1/2 الجريب فروت المتوسطة:41 سعرة حرارية ، 0.2 جم دهون (0 جم سبت) ، 10 جم كربوهيدرات ، 9 جم سكر ، 0 مجم صوديوم ، 1 جم ليف ، 0.8 جم بروتين.
6. جير
صور غيتي
الجير هو ثمرة أخرى منخفضة السكر: غرام واحد فقط من السكر في الفاكهة بأكملها. ستحصل أيضًا على ما يقرب من ثلث جرعة فيتامين C اليومية لكل فاكهة. لذلك لا تخف من استخدامه لتذوق صلصات السلطة و سندويشات التاكو ، أو تزين الماء عندما تشعر بالوهم.
لكل الجير المتوسطة:20 سعرة حرارية ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 7 جم كربوهيدرات ، 1 جم سكر ، 1 مجم صوديوم ، 2 جم ليف ، 0.5 جم بروتين.
7. زيتون
صور غيتي
منذ فترة طويلة وصف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط باعتباره الطريق إلى طول العمر ، والحمد لله ، الزيتون (والتي هي نعم ، ثمرة) هي العنصر الرئيسي. دراسة صغيرة من المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم وجدت أن زيت الزيتون الغني بالبوليفينول مرتبط بانخفاض ضغط الدم لدى النساء اللائي لديهن ارتفاع في ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من انخفاض السكر ، إلا أن الزيتون يباع في كثير من الأحيان في علب وعلب كبيرة تحتوي على الصوديوم ، لذلك تابع حجم الأحجام.
لكل 2 ملعقة كبيرة خدمة: 20 سعرا ، 2 غ من الدهون (0.5 غ) ، 1 غ من الكربوهيدرات ، 0 غرام من السكر ، 124 ملغ من الصوديوم ، 0 جم من الألياف ، 0 جرام من البروتين.
8. خيار
صور غيتي
كمكون للعصير الأخضر ، عادة ما نفكر في الخيار كخضار صديقة للسبا. مفاجأة: إنها في الواقع ثمرة. يقول هورتمان إنه بإمكانك تناول ما يصل إلى ثلاثة أكواب ونصف من الخيار كخدمة (نظرًا لأنها أساسًا جميعها من المياه) ، مما يجعلها رائعة للوجبات الخفيفة.
لكل 1/2 كوب التقديم: 8 كال ، 0 غرام من الدهون (0 جم سبت) ، 2 غرام من الكربوهيدرات ، 1 غرام من السكر ، 1 مجم من الصوديوم ، 0 جم من الألياف ، 0 جرام من البروتين.
9. طماطم
صور غيتي
تعتبر الطماطم مصدرا غنيا للليكوبين اللايكوبين ، والذي يمكن أن يساعد حماية الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية (ولكن كلا ، لا يمكن أن تحل محل SPF) ، تقوية العظامو حتى منع الربو. والفاكهة قليلة السكر منخفضة في الكربوهيدرات أيضًا.
لكل 1 كوب التقديم: 32 سعرة حرارية ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 7 جم كربوهيدرات ، 5 غرام سكر ، 9 مجم صوديوم ، 2 جم ليف ، 2 جم بروتين.
10. قرع
صور غيتي
في حين أن الاسكواش يتمتع بسمعة طيبة من النشويات ، إلا أنه يوفر فوائد أكثر بكثير من الكربوهيدرات النشوية الأخرى مثل الخبز والبطاطا. وفقًا لهورتمان ، من الناحية الفنية ، يمكن أن تساعد ألياف القرع في الاستقرار سكر الدم مستويات أثناء إبطاء عملية الهضم - الحفاظ على صحة الجهاز المعوي والحفاظ على كامل لك لفترة أطول.
لكل 1 كوب التقديم: 63 سعرة حرارية ، 0 جم دهون (0 جم سبت) ، 16 جم كربوهيدرات ، 3 غرام سكر ، 6 مجم صوديوم ، 3 جم ليف ، 1.5 جم بروتين.
من عند:صحة المرأة الولايات المتحدة