لماذا ا: تعمل هذه اللوح الساعدية إلى حد كبير في كل عضلة في جسمك ، خاصةً قلبك (بما في ذلك منطقة البطن السفلية الصعبة التي يجب معالجتها).
كيف: استلقي على الأرض مستلقية على ذراعيك. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، وصعد على أصابع قدميك. تأكد من أن جسمك يحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، مع ضمان عدم تقوس ظهرك وأسفلك ليس مرتفعًا جدًا. عقد عضلات البطن الخاصة بك دون أن تتنفس. ابدأ بالضغط لمدة 15 ثانية وازداد ببطء لمدة دقيقة.
لماذا ا: تشكل القارب خطوة كبيرة لمنطقة أسفل البطن. إنها أيضًا جيدة لأمام فخذيك وكتفيك.
كيف: اجلس على الأرض واستند إلى ظهرك ، وارفع ساقيك حتى تكون ساقيك متوازيتين مع الأرض. أنت توازن على الأرداف ويجب أن تشكل شكل "V" من الجانب ، بين الخصر والفخذين. ابق على مشاركة القيمة المطلقة لمساعدتك في الحفاظ على توازنك ، مد ذراعيك أمامك (أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف) مع راحة يدك إلى الداخل. ابدأ بالضغط لمدة 30 ثانية وتقدم تدريجياً إلى دقيقة واحدة.
لماذا ا: هذه الخطوة تعمل حقا الفخذين وكذلك تحدي جميع عضلات الفخذ. إنها أيضًا امتداد جيد لظهرك العلوي.
كيف: خطوة إلى الأمام على قدمك اليسرى ، ثني الركبة حتى تقوم بخفض جسمك إلى الأرض حتى تصل الركبة اليسرى إلى الزاوية اليمنى - تظل ساقك اليمنى خلفك مباشرة. رفع ذراعيك النفقات العامة ، مباشرة فوق كتفيك مع النخيل التي تواجه الداخل. تجنب تقوس ظهرك! عقد لمدة 30 ثانية قبل تغيير الجانبين.
لماذا ا: تشكل الكرسي خطوة رائعة للعمل على الفخذين الداخليين والوركين والأوتار.
كيف: قف مع قدميك معًا ، وثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف لخفض جسمك نحو الأرض (كما لو كنت جالسًا). رفع ذراعيك فوق كتفيك ، مع النخيل التي تواجه الداخل. تجنب تقوس ظهرك. امسك لمدة 30 ثانية وزاد ببطء إلى دقيقة واحدة.
لماذا ا: هذا هو الحبر الكلي للجسم القوات المسلحة البوروندية ، ويعمل في المقام الأول الجزء الأسفل من الجسم ولكن أيضا كتفيك.
كيف: ارفع ساقك اليسرى من الأرض ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة و "امسك" قدمك اليسرى في الجزء العلوي من الفخذ الأيمن ، دفع قدمك إلى الفخذ ، والتأكد من أن ركبتك اليسرى تشير خارج جسمك وأن أصابع قدميك تشير إلى أسفل. حافظ على ذراعيك أمامك مع ثني المرفقين واليدين معًا في وضع صلاة. لزيادة الكثافة ، مد ذراعيك على رأسك. عقد لمدة 15 ثانية قبل التبديل الجانبين.
لماذا ا: هذا هو واحد من أفضل اليوغا التي تطرحها على بومك وأوتار الركبة. كما أنه يعمل كتفيك والظهر العلوي والعضلات الأساسية الأخرى.
كيف: الوقوف على قدمك اليسرى ، والتوقف إلى الأمام من الخصر وارفع ساقك اليمنى في الهواء خلفك لارتفاع الورك وأنت تصل الأسلحة إلى الأمام عند ارتفاع الكتف. يجب أن تشكل خط مستقيم من الكاحل إلى النخيل. عقد لمدة 30 ثانية وتغيير الجانبين.
لماذا ا: الجسر هو الخطوة لتحسين اللمعان (بوم) والقوة الأساسية.
كيف: استلق على ظهرك مع ثني ساقيك والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبك والنخيل التي تواجه الأرض. ارفع الوركين وأسفل الظهر حتى تصل إلى كتفيك ، مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. تبقى في هذا الموقف ، ودفع قدميك إلى الأرض لمدة 30 ثانية. العودة إلى موقف البداية الخاصة بك. كرر ما مجموعه خمس مرات.
لماذا ا: هذه الخطوة تفعل كل شيء إلى حد كبير. إنه يقوي الكتفين والذراعين والصدر والظهر ويمتد أوتار الركبة والعجول.
كيف: ابدأ في كل أربع مرات لضمان وضع يديك تحت كتفيك مع توجيه أصابع الاتهام للأمام. ادفع إلى الأرض مع راحة يدك وكرات قدميك ، وارفع الوركين في الهواء حتى تصبح ساقيك مستقيمة وشكل جسمك شكل حرف V مقلوب. حافظ على استرخاء كتفيك وظهر مستقيم. استمر لمدة 15 ثانية لتبدأ ، استرخ وكرر. محاولة لمدة خمس التكرار.
لماذا ا: نسخة اليوغا من لوح جانبي هي ذهابك لتقوية الذراعين والكتفين وعضلات الخصر.
كيف: استلق على جانبك الأيسر وارفع جسمك إلى الهواء بحيث يتم توزيع وزنك على يدك اليسرى والجانب الأيسر من قدمك. مد ذراعك الأيمن في الهواء فوق كتفك ، مع راحة يدك إلى الأمام. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الكاحل. انتظر لمدة 10 ثوانٍ لتبدأ قبل تغيير الجوانب. زيادة ببطء إلى 30 ثانية.
لماذا ا: لا يشكل هذا الأمر قلوبهم الخافتة! لعبة صعبة للغاية في الجزء العلوي من الجسم تتحدى جوهر اللعبة
كيف: ابدأ في وضع الدفع لأعلى ولكن مع وضع يديك في أسفل الجسم أكثر مما كانت عليه عادةً للرفع القياسي لأعلى. ابق يديك تحت الإبطين ، بالقرب من جانبيك ، مع ثني المرفقين. يجب توزيع وزنك بين راحة يديك وكرات قدميك مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية. راحة. حاول وكرر ما مجموعه ثلاث مرات.