نظام غذائي بسيط القرص لمحاولة...
ربما لا تحتاج إلى العلماء لإخبارك بذلك التمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ مع تقدم العمر. لكنهم يدرسون الأمر على أي حال - ويخرجون بأبحاث مثيرة للمساعدة في إعادة اكتشافها مرة أخرى.
تكسب المرأة العادية جنيهًا ونصفًا سنويًا خلال فترة حياتها البالغة - وهو ما يكفي لتعبئة ما يزيد عن 40 رطلاً في الخمسينيات من عمرها ، إذا لم تحارب السفينة الدوائية للهرمونات ، وفقدان العضلات ، والإجهاد الذي يتآمر لإبطاء حرق الدهون محرك.
ولكن زيادة الوزن في منتصف العمر ليست حتمية: عن طريق تناول الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي وتتبع المسار ، سوف تنام بشكل أفضل ، وتتمتع بمزيد من الطاقة ، وتشعر بمزيد من الحزم ، وتلاحظ أن ملابسك تكون أكثر مرونة في أقل من اثنين أسابيع. إليك الطريقة:
1. أكل ما يكفي
تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن. ولكن الذهاب منخفضة للغاية يوفر ضجة مزدوجة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تأكل أقل مما تحتاجه من أجل الوظيفة البيولوجية الأساسية (حوالي 1200 سعر حراري لمعظم النساء) ، فإن جسمك يلقي الفرامل على عملية التمثيل الغذائي لديك. يقول دان بيناردو ، دكتوراه ، دكتوراه في العلوم الإنسانية ، أستاذ مشارك في التغذية وعلم الحركة بجامعة جورجيا الحكومية ، إنه يبدأ أيضًا في تحطيم الأنسجة العضلية الثمينة التي تحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
"تناولي ما يكفي حتى لا تشعر بالجوع - تناول وجبة خفيفة من 150 سعرة حرارية في منتصف الصباح وبعد الظهر بين ثلاث وجبات (حوالي 430 سعرة حرارية لكل منهما) سيحافظ على الأيض".
2. ثور في الصباح
تناول الافطار تبدأ عملية الأيض وتبقي الطاقة عالية طوال اليوم. ليس من قبيل المصادفة أن تكون النساء اللائي يتخطين هذه الوجبة أربع مرات ونصف أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فاخذ اللبن. أو جربي دقيق الشوفان المصنوع من الحليب الخالي من الدهون وتعلوه المكسرات لزيادة البروتين الأساسية.
صور غيتي
3. شرب الشاي أو القهوة
الكافيين عبارة عن منشط للجهاز العصبي المركزي ، لذلك يمكن أن تهزّ java jolts يوميًا عملية الأيض لديك من 5 إلى 8 في المائة - حوالي 98 إلى 174 سعرة حرارية في اليوم. تشير دراسة يابانية إلى أن فنجانًا من الشاي المخمر يمكن أن يرفع معدل الأيض لديك بنسبة 12٪. يعتقد الباحثون أن الكاتيكين المضاد للأكسدة في الشاي يوفر دفعة قوية.
4. حارب الدهون مع الألياف
تشير الأبحاث إلى أن بعض الألياف يمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 30 ٪. وجدت الدراسات أن النساء اللائي يتناولن أكثر الألياف في الأطعمة يكتسبن وزناً أقل مع مرور الوقت. تهدف لحوالي 25 غرام في اليوم - كمية في حوالي ثلاث وجبات كل من الفواكه والخضروات.
صور غيتي
5. شراء الزجاجة الكبيرة
وجد باحثون ألمان أن شرب ستة أكواب من الماء البارد يوميًا (أي 48 أونصة) يمكن أن يثير عملية الأيض المهدئة بحوالي 50 سعرة حرارية يوميًا - وهو ما يكفي لإلقاء خمسة أرطال في السنة. قد تأتي الزيادة من العمل الذي يتطلبه تسخين الماء إلى درجة حرارة الجسم.
6. تناول المزيد من الأغذية العضوية
أفاد باحثون كنديون أن أخصائيو الحميات التي تحتوي على معظم الكلور العضوي (ملوثات المبيدات الحشرية التي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية) تجربة أكبر من المعتاد في عملية التمثيل الغذائي لأنها تفقد الوزن ، ربما لأن السموم تتداخل مع حرق الطاقة معالجة.
تلميحات بحثية أخرى أن المبيدات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. اختر دائمًا العضوية عند شراء الخوخ والتفاح والفلفل الحلو والكرفس والرحيق والفراولة والكرز والخس والعنب المستورد والكمثرى ؛ تميل الإصدارات غير العضوية إلى الحصول على أعلى مستويات المبيدات.
7. تشمل دائما البروتين
يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على العضلات الهزيلة. أضف وجبة ، مثل ثلاث أونصات من اللحم الطري ، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات ، أو ثمانية أوقية من اللبن قليل الدسم ، في كل وجبة ووجبة خفيفة. تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يحرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪.
8. تناول الأطعمة الغنية بالحديد
يقول تامي لاكاتوس ، باحث مشارك ، إنه ضروري لحمل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك لحرق الدهون اطلاق النار حتى التمثيل الغذائي الخاص بك. حتى السن يأس، تفقد المرأة الحديد كل شهر من خلال الحيض. ما لم تقم بإعادة تخزين المتاجر الخاصة بك ، فإنك تواجه خطر انخفاض الطاقة والتمثيل الغذائي. تعد المحار واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا والحبوب المدعمة والسبانخ من المصادر الممتازة.
9. احصل على المزيد من فيتامين د
هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على الأنسجة العضلية التي تسفر عن الأيض. لسوء الحظ ، يقدر الباحثون أن أربعة بالمائة من الأمريكيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يتناولون ما يكفي من فيتامين (د) من خلال نظامهم الغذائي. احصل على 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها (400 وحدة دولية) بتناول 3 ونصف أوقية من سمك السلمون. المصادر الجيدة الأخرى: التونة ، الجمبري ، التوفو ، الحليب المدعم والحبوب ، والبيض.
صور غيتي
10. تخطي الكوكتيل الثاني
عندما يكون لديك مشروب ، فإنك تحرق كميات أقل من الدهون ، وبطء أكثر من المعتاد ، لأن الكحول يستخدم كوقود بدلاً من ذلك. ضرب ما يعادل حوالي اثنين من مارتينيس يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 73 ٪.
11. اشرب حليب
يقول لاكاتوس: "هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم ، وهو أمر شائع لدى العديد من النساء ، قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض". تظهر الأبحاث أن استهلاك الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدهون واللبن قليل الدسم قد يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى.