نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
إذا كان والداك يكافح من أي وقت مضى لتحصل على تناول طعامك خمسة في اليوم، قد تكون معتادًا على القول المأثور القديم ، "تفاحة في اليوم تبقي الطبيب في وضع حرج". ولكن هل هناك أي حقيقة للقول؟ نتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل هيلين بوند حول الفوائد الصحية للتفاح المتواضع.
يجب أن تأكل تفاحة في اليوم؟
يُعتقد أن القول المأثور "تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدًا" يأتي من المثل الويلزي القديم "إيت" تفاحة عند ذهابك إلى الفراش ، وسوف تمنع الطبيب من الحصول على خبزه - الذي ورد ذكره أولاً في ويلز في 1866.
الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
على الرغم من أن دراسة أمريكية حديثة نشرت في JAMA Internal Medicine وجدت أن تناول التفاح لا يرتبط بعدد أقل من الزيارات إلى الطبيب ، تؤكد الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات ، بما في ذلك التفاح ، كجزء من نظام غذائي صحي متوازن يمكن المساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة والمحافظة على صحة جيدة - كل ذلك يمكن أن يساعد في إبعادك عن جراحات الطبيب العام والجراحة مستشفى.
كم من التفاح يجب أن تأكل؟
يعتبر تفاحة متوسطة واحدة (150 جرامًا) واحدة من خمسة أيام في اليوم ، لذا بعد مضغها على واحدة ، ستكون في طريقك إلى تلبية فواكهك اليومية وحصصك اليومية! مع وجود الكثير من أنواع التفاح البريطانية للاختيار من بينها ، هناك العديد من الاحتمالات للاستمتاع بها - سواء كان ذلك كوجبة خفيفة صحية يوميًا أو مكون في الوجبات الرئيسية.
استمتع بالسلطة الشتوية عن طريق رمي نشارة التفاح المقشرة ، وأضف المزيد من الإضافات إلى عصيدة الصباح عن طريق خلط شرائح التفاح أو الحساء مع رش القرفة للحصول على كومبوت دافئ.
فيسنا يوفانوفيتشصور غيتي
هل يجب أن نتبع قاعدة الخمس أيام؟
نعم ، كاختصاصي تغذية ، أحاول دائمًا أن أقدّم القدوة ، وأحصل على (على الأقل) خمس مرات في اليوم ، لكن للأسف لا يتعامل البريطاني العادي مع هذا - ناهيك عن سبعة أيام في اليوم!
من الواضح أن هناك مجال للتحسين في عادات الأكل في البلاد.
ومما يدعو إلى القلق ، أن أحدث مسح وطني للغذاء والتغذية يكشف أن 9٪ فقط من الفتيات المراهقات (11-18 سنة) و 7٪ من الفتيان المراهقين ، 29٪ من الرجال في المملكة المتحدة و 32٪ من النساء في سن الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا ، 31 ٪ من الرجال و 32 ٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65-74 عامًا و 18 ٪ من الرجال و 20 ٪ من النساء فوق 75 عامًا يجتمعون حاليًا بفواكه وخضروات "خمسة في اليوم" توصية.
في المتوسط ، يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 سنة 4.2 أجزاء من الفاكهة والخضروات يوميًا. أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 74 سنة لديهم 4.3 أجزاء والمراهقين 2.7 فقط. هناك مجال واضح للتحسين عادات الأكل في الأكل و "مجرد تناول المزيد" من الفاكهة والخضار هي رسالة قد تبدو قابلة للتحقيق كثير.
ما هي أفضل نسبة الخضار / الفاكهة؟
طبقًا لدليل Eatwell Guide الخاص بالصحة العامة في إنجلترا ، يجب أن يشكل الفاكهة والخضار ما يزيد قليلاً عن الثلث الطعام الذي نأكله كل يوم وعلينا أن نهدف إلى خمسة أجزاء على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوم. من الأفضل أن يكون لديك مجموعة متنوعة ، ولكن لا توجد نصيحة محددة حول كيفية تقسيم الخمسة بين الفاكهة والخضروات.
كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء محتوى السكر من الفاكهة ، ولكن التفاح البريطاني ، مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، يحتوي فقط بشكل طبيعي تحدث السكريات ، الواردة في هيكل الخلية النباتية ويأتي ملفوفة في الألياف ، مما يبطئ امتصاصه في تيار الدم. الفاكهة هي أيضا غذاء كثيف المغذيات.
عندما تأكل التفاح البريطاني ، فإنك تستهلك أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية مثل الفلافونويد. إنها أيضًا 86٪ ماء ومصدر للألياف ، وهو أمر جيد لصحة الأمعاء والقلب.
صور غيتي
كم الفاكهة يجب أن نأكل؟
المهم هو أننا يجب أن نأكل جميعًا مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات يوميًا لصحتنا العامة ورفاهيتنا. ومع تحقيق 31٪ فقط من البالغين (19-64 عامًا) التوصية الخمسية في اليوم ، يجب ألا يوقف معظمنا الفاكهة أو الخضار! أكثر بالتأكيد أفضل.
يجب علينا جميعًا تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات يوميًا لصحتنا العامة ورفاهيتنا.
اجعل الناس يفكرون في عدد الأجزاء التي يتناولونها الآن وكيف يمكنهم تحسينها. يجب أن تكون الحصة الواحدة 80 غراماً وتساوي تقريبًا قطعة من الفاكهة ، على سبيل المثال تفاحة ، موز أو كمثرى ، ثماران صغيرتان على سبيل المثال ساتسوماس أو الخوخ أو المشمش أو وعاء من سلطة الفاكهة أو التوت أو السلطة أو ثلاث ملاعق كبيرة من خضروات. بالنسبة للفواكه المجففة ، تعتبر ملعقة كبيرة واحدة (30 جم) كوجبة واحدة. حصر عصير الفاكهة أو الخضار غير المحلى على كوب واحد صغير (150 مل) يوميًا.
ما هي أفضل طريقة لتناول التفاح؟
كلنا نحب بعض الاهتمام الفردي - وكذلك تفاحنا. تخزين وطهي تفاحك بالطريقة التي يحلو لها ، وسوف تحقق أقصى استفادة منها عن طريق المساعدة في الاحتفاظ بمغذياتها وجودتها.
حاول ، حيثما أمكن ، تحقيق أقصى استفادة من أنواع التفاح البريطانية والاستمتاع بتناول تفاح غير مقشر نيئ (شرائح ، مكعبات ، مبشور أو حتى حلزوني) للحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. ولكن ، إذا كنت ستقوم بطهي تفاحك ، فاحفظ قطع التفاح كبيرة الحجم ، وقم بإعدادها قبل طهيها مباشرة بدلاً من تركها تقف في الماء ، أو تتعرض للهواء والضوء. سيساعد ذلك في الحفاظ على مغذيات التفاح وتقليل أي خسائر - وخاصة الفيتامينات الهشة القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين C. تحب التفاح أيضًا أن تكون مخبوزة ، إنها طريقة رائعة وصحية لطهي التفاح ، والتمتع بقوام ونكهات مختلفة.
🍏 هل تعلم أن تفاحًا تم أكله باستخدام قشرته يوفر نسبة 13 في المائة من فيتامين C بدرجة لا تصدق ، 10 نسبة فيتامين ب 6 في المائة ، وفيتامين ك 27 في المائة ، وبوتاسيوم أكثر بنسبة 16 في المائة ، وألياف أكثر بنسبة 46 في المائة عما كانت عليه عندما مقشر.
والأكثر من ذلك ، حاول أن تترك الجلد على تفاحك عند الطهي (حتى لو اخترت وصفة تتطلب تفاح مقشر!) - ليس فقط يحمي الجلد التفاح بشكل طبيعي اللحم من الداخل ، يوجد تركيز عالٍ من العناصر الغذائية والكيمياء النباتية النباتية أسفل الجلد مباشرة - قم بإزالته ولن يفوتك ذلك ، بالإضافة إلى ألياف مهمة للغاية تعزيز!
لمنع التحمير عند تقطيع التفاح للحصول على وصفة ، ما عليك سوى وضع الشرائح في وعاء وإضافة ملعقة من فيتامين سي عصير الليمون الغني. لاستخدامها في الوصفات المستقبلية ، تجمد تفاح شرائح "الجلد على الجلد" جيدًا في الأكياس أو الحاويات البلاستيكية وتحتفظ بموادها الغذائية المفيدة.
الفوائد الصحية أبل
ومع ذلك ، اخترت أن تأكل طعامك ، وأن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي اليومي أمر جيد دائمًا ، وهو يأتي مع الفوائد التالية:
full أشعر أكمل لمدة أقل
التفاح هو نوع الفاكهة التي يحبها محيط الخصر لدينا. التعبئة في القليل جدا من الألياف (1.8 جرام لكل تفاحة متوسطة) لكمية متواضعة سعرات حراريه (77 سعرة حرارية) تجعل التفاح وجبة خفيفة حلوة بشكل طبيعي يمكنك الاستمتاع بها في الصباح والظهيرة والليل
🍎 صحة الأمعاء
تحتوي التفاح على كميات جيدة من الألياف (1.8 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم) ، بما في ذلك البكتين ليفي قبل التكوين الحيوي ، مما يساعد على إطعام نباتاتنا المعوية ، ودعمهم للنمو والازدهار ، حتى يتمكنوا من تنظيم كل جانب من جوانب صحتنا الهضمية على نحو فعال
توفر التفاح أليافًا ضخمة الحجم تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء لدينا ، من خلال تسريع مرور منتجات النفايات عبر الجهاز الهضمي
risk انخفاض خطر الاصابة بالسرطان
ربطت العديد من الدراسات على وجه التحديد استهلاك التفاح بتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الرئة. في دراسة صحة الممرضات ودراسة المتابعة للمهنيين الصحيين ، كانت النساء اللائي تناولن وجبة واحدة على الأقل يوميًا من التفاح والكمثرى أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة.
من عند:Netdoctor