نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
يمكن لمعظمنا التزحلق على مدار العقود الأربعة الأولى من حياته دون دفع غرامة مالية على رذائلنا - على افتراض أن هذه الرذائل متواضعة وجيناتنا جيدة. ولكن بعد سن الأربعين ، تبدأ سلوكياتنا السيئة في اللحاق بنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والأوعية الدموية ...
"هناك عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب تبدأ بالفعل في الارتفاع في الأربعينات من العمر ،" يقول ديباك بهات ، دكتوراه في الطب، المدير التنفيذي لبرامج القلب والأوعية الدموية التداخلية في مركز بريجهام ومستشفى القلب والأوعية الدموية وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد. "خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسمنة ومرض السكري" - إلى حد كبير جميع الدوافع الرئيسية لمتاعب القلب - "جميعها تبدأ في الارتفاع بشكل كبير."
لكن هناك بطانة فضية: إذا كنت لا تزال شابًا نسبيًا ، فلم يفت الأوان بعد لتبني طرق صحية للقلب ، كما يقول الدكتور بهات. ويقول إنه حتى إذا كنت بالفعل في الأربعينيات أو الخمسينيات أو الستينيات من العمر ، فإن التخلص من بعض العادات غير الصحية يمكن أن تدفع أرباحًا على الطريق. فيما يلي ستة أشياء يجب بذلها لتغييرها الآن لضمان بقاء قلبك بصحة جيدة لعقود قادمة.
1. Heart Hurter: تحمل حول جنيه اضافية
بمجرد بلوغك سن الأربعين ، تصبح عرضة لخطر زيادة الوزن تدريجياً - وهو النوع الذي يوسع محيط الخصر لديك ببطء ولكن بثبات ويعرضك لخطر أعلى للإصابة بأمراض القلب ، كما يقول الدكتور بهات. ويضيف: "إن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة ، لذا إذا كنت تفعل ما قمت به دائمًا ، فقد تبدأ في زيادة الوزن".
القلب المساعد: خطوة على نطاق كل يوم
للحفاظ على زيادة الوزن في المستقبل من اصطيادك على حين غرة ، تعتاد على استخدام الميزان كل يوم. الدكتور بهات يوصي فحص وزنك اول شيء في الصباح دون أي ملابس قبل أن تأكل أو تمطر. يقول "تريد الحصول على تقييم ثابت يسمح لك بمقارنة كيف يتغير وزنك بمرور الوقت". في حين أن التقلبات بضعة رطل يوميًا أمر طبيعي (النظام الغذائي ، الترطيب ، والهرمونات كلها تؤثر يوميًا العدد) ، إذا كان النطاق يتجه نحو الأعلى أسبوعًا بعد أسبوع ، فهذه علامة قد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين التعديلات.
هدفك هو البقاء ضمن 15 رطلاً (أقل بقليل من 7 كجم) من الوزن الذي حددته أنت والطبيب كهدفك المثالي ، تيد إبرلي ، دكتوراه في الطب، طبيب ، ورئيس طب الأسرة الإقامة في ولاية ايداهو.
مزيج صور / جون فيديلصور غيتي
2. Heart Hert: دائما العودة لثواني
لا تزال الأدلة تتراكم لدعم نظام غذائي متوسطي لصحة القلب المثلى. ولكن بغض النظر عن ما تقرر ارتياده ، فإن مراقبة أحجام الأجزاء أمر حيوي ويمكن أن يساعدك في تجنب زيادة الوزن. يقول الدكتور بهات: "إن اتباع نظام غذائي أقل في السعرات الحرارية هو فكرة جيدة". مرة أخرى ، بعد 40 عامًا ، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ ، كما يقول ، لذلك قد يؤدي الإفراط في الأكل إلى تدريجي كبير زيادة الوزن - النوع الذي يعرض قلبك للخطر - حتى لو لم يكن له تأثير كبير على محيط الخصر لديك الآن. يقول الدكتور بهات إن تخطي المساعدة الثانية والتمسك بأحجام التقديم المناسبة هما طريقتان فعالتان لحماية قلبك ومحيطك.
القلب المساعد: مشاهدة أحجام جزء
كقاعدة عامة ، يجب أن تكون حصة البروتين بحجم قبضة اليد (3 أوقية) ، وينبغي أن تكون حصة الحبوب يكون حجم كرة التنس (نصف فنجان) ، ويجب أن تكون حصة الخضار بحجم كرة البيسبول (كرة واحدة) كوب). بالنسبة للدهون ، لا تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة من الزبدة ، أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الانتهاء من الوجبة والهضم لمدة 10 دقائق ، فاحرص على العودة مرة أخرى لمزيد من المعلومات. الحيلة هنا هي تحقق في مع العظة الجوع الخاص بك والاستمرار في تناول الطعام فقط عندما تحتاج حقا إلى. وللتأكد من عدم المبالغة في ذلك ، عليك الالتزام بخيارات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الفواكه والخضروات.
3. Heart Hert: قول "لا شكرًا" للخطط
بالتأكيد ، كلنا نحتاج إلى ليلة في كل مرة. لكن إذا كنت "لا" على كل ما تدعوك إليه ، فقد يكون لذلك تأثيرات مفاجئة على شريطك. يقول: "الأصدقاء مهمون للغاية لصحة القلب" مايكل ميلر ، دكتوراه في الطبأستاذ طب القلب والأوعية الدموية بكلية الطب بجامعة ماريلاند. "نحن نعلم أن العزلة الاجتماعية ، كلما تقدمنا في السن ، تصيب الخراب في القلب". دراسة واحدة لعام 2016 في المجلة قلب إن الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية سيئان بالنسبة لك مثل التدخين عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. في الواقع ، يؤدي نقص العلاقات الاجتماعية إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب بنسبة 29٪ ، وفقًا للتقرير. بينما لا يزال الخبراء يستهجنون السبب في أن قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة أمر جيد للغاية بالنسبة لمؤشراتنا ، يقول مؤلفو الدراسة إنه قد يكون من الضروري الحد من التوتر.
مساعد القلب: ابق على اتصال
بذل جهد للحفاظ على صداقاتك ، ينصح الدكتور ميلر. يوافق الدكتور شتاين ، ويقول إن الرجال على وجه الخصوص يحتاجون إلى توخي الحذر حتى لا يفقدوا التواصل مع الأصدقاء - وهو أمر يحدث غالبًا عندما يكون الرجال بالقرب من الأربعين من العمر. يقول: "الحياة أفضل عندما يكون لديك أشخاص يشاركونك وجودك معهم".
MStudioImagesصور غيتي
4. ضربات القلب: ممارسة التمارين الرياضية بشدة (أو تجنبها تمامًا)
يقول "من الناحية المثالية ، تمارس 30 إلى 45 دقيقة في اليوم ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع" ريتشارد شتاين ، دكتوراه في الطبطبيب أمراض القلب وأستاذ الطب بجامعة لانجون الصحية بجامعة نيويورك. ومع ذلك ، إذا كان التمرين الذي اخترته مكثفًا للغاية - فكِّر في CrossFit أو SoulCycle أو Barry's Bootcamp - يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة ، كما يقول الدكتور شتاين. تشير بعض الأبحاث قد تؤدي ممارسة التمرينات الرياضية القوية إلى إلحاق الضرر بالقلب ، خاصة في وقت لاحق من الحياة. يقول الدكتور ميلر إن التمرينات الشاقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل القلب.
مساعد القلب: تعلم حدودك الخاصة
يقول: "تعترف بأنه لا يمكنك النهوض وإقامة سباق الماراثون". "عندما يكون عمرك 20 عامًا ، يمكنك القيام بذلك ، لكن بعد 40 عامًا ، ستحتاج إلى دفء من 5 إلى 10 دقائق وتهدئة." إنه يقارن جسم الإنسان المسن بسيارة قديمة كانت جالسة بالخارج في البرد. ويضيف: "قد لا يزال الجهاز عالي الأداء ، لكنه يحتاج إلى وقت للإحماء". من الجيد دائمًا قضاء بعض الوقت في المشي أو لفافة الرغوة أو التمدد قبل التمرينات القوية وبعدها.
5. Heart Hert: لا يستغرق وقتا طويلا لإلغاء الضغط
ليس هناك توتر هرب. يقول الدكتور بهات: "إنها مجرد جزء من الحياة". "لكن رد فعلك على الإجهاد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا". يتفق خبراء القلب الآخرين. يوضح الدكتور شتاين: "الإجهاد سيء ، لكن عدم القدرة على فعل أي شيء حيال ذلك - لعدم التحكم في جعله أفضل أو أسوأ - هو ما يضر على المدى الطويل".
مساعد القلب: قل "ommm"
يقول كل من الدكتور بهات والدكتور شتاين إن التأمل قد أثبت فائدته في مكافحة الإجهاد الخارج عن السيطرة. يقول الدكتور بهات: "مع وجود مكون روحي أو بدونه ، يمكن أن يساعدك التأمل في الاستجابة للتوتر بطرق أكثر صحة".
6. ضربات القلب: التدخين
يقول دكتور شتاين: "القاعدة في الإقلاع عن التدخين هي أن عليك الاستمرار في المحاولة". "أعتقد أن الإحصائيات تظهر أن الشخص العادي الذي استقال بنجاح حاول سبع إلى عشر مرات قبل أن يعمل". يعد تدخين التبغ بلا شك أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك. لكن كلما قلت استقالتك ، كان تشخيصك أفضل.
مساعد القلب: فقط استقال!
تحدث إلى طبيبك حول إستراتيجية الفوز لك. اعتمادًا على احتياجاتك وشخصيتك الفردية ، فإن هذا قد يعني العلاج السلوكي أو العلاج ببدائل النيكوتين أو الدواء أو مزيج من العلاجات.
من عند: الوقاية
من عند:Netdoctor