نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
لا تحتاج إلى الاعتماد على عضوية الصالة الرياضية للحصول على اللياقة في الصيف. مع ضوء الصباح والمساء الدافئ ، يمكنك الاستفادة وكسر العرق في حديقتك الخلفية. ممارسة التمارين الرياضية في الخارج يمكن أن تدفع أرباحًا عن الحالة المزاجية والقلق ، إذا كانت هناك دراسة جديدة من الباحثين في جامعة إنسبروك في النمسا لا بد من تحقيقها.
ال تمارين أسفل العمل على جزء مختلف من الجسم ، لذلك عند الانتهاء معًا يجب أن تحصل على تمرين بدني كامل. يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين بدون معدات ، معتمداً على وزن جسمك.
هاركيرات محل ، الرئيس التنفيذي لشركة MotivatePTوتشارك تمارينها ...
1. لوح
هذا يجب أن يكون واحدا من أكثر بلدي التمارين المفضلة. يمكن إكمال اللوح الخشبي في أي مكان. إنه تحد ورائع للغاية في تقوية عضلات البطن والأساسية. للوصول إلى وضع اللوح الخشبي ، ابدأ من خلال الاستلقاء على الأرض ومواجهة الأرض. ارفعي الجزء العلوي من جسمك إلى المرفقين وجسمك السفلي على أصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك موازيا تماما للأرض.
تأكد من أنك لست في وضع V رأسًا على عقب مع توجيه بومك إلى الأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والراحة وتكرار ما يصل إلى ثلاث مرات. بمجرد الحصول على تعليق من هذا ، يجب أن تهدف إلى الاحتفاظ بلوحك لمدة دقيقة في وقت واحد.
دورلينج كيندرسليصور غيتي
2. تزلج الجلوس
هذا تمرين رائع لتقوية الساقين وتشكيل الألوية. كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو جدار مسطح. ضع ظهرك على الحائط ، وبينما تنزلق ظهرك إلى أسفل الحائط ، امش قدميك للخارج حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. "الجلوس" مع الاستمرار لهذا المنصب لمدة 30 ثانية. الراحة وتكرار ما يصل إلى ثلاث مرات. كما هو الحال مع اللوح الخشبي ، قم ببناء هذا الانتظار حتى 60 ثانية.
عرض هذا المنشور على Instagram
undSayday Morning Move▪️ مثالي لأي شخص يستعد لقضاء عطلة التزلج الشتوية ⛷🏂 انظر إلى متى يمكنك البقاء هناك ، واسمحوا لي أن أعرف أوقاتك! mAmazing باني رباعية ويمكنك القيام بذلك في أي مكان! يجب أن تكون الفخذين موازية للأرض ، لطيفة الظهر ومستقيمة 👍🏼 استمتع ful شاكرين أن تكون سعيدًا والاستمتاع مجانًا بالشاطئ على الخشخاش اليوم xxx Liz xxx #StudioBelle #SundayMorningMove #Sanday #Skiing #SkiSit #Quads #Beach #BeachLife #PoppyDay #RememberanceDay #لاتنسى أبدا
مشاركة تمت مشاركتها بواسطة StudioBelle (@ studiobellefitness) على
3. المشي القرفصاء الجانبي
المشي القرفصاء الجانبي هو خطوة رائعة وسيساعد في تقوية وتشكيل عضلات الساق. ادخل إلى وضع القرفصاء عن طريق خفض عموشك ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي منخفض. الحفاظ على صدرك حتى وتناوب كتفك الظهر. انظر إلى الأمام وحاول التأكد من أن وزنك في أعقابك ، بحيث تكون جالسًا بالفعل.
الآن ، اتخذ خطوات صغيرة جانبية ، وتأكد من بقائك منخفضًا طوال الوقت. حدد مسافة جيدة تصل إلى حوالي 6 أمتار وبمجرد وصولك إلى هذه العودة في هذا الموقف. أكمل هذا المشي لمدة 60 ثانية في كل مرة.
عرض هذا المنشور على Instagram
Regrann من @ victoria_personal_trainer_q8 - مناحي القرفصاء الجانبية... عظيم بالنسبة للوساط اللامع والثني العضلي. سيكون التقدم لاستخدام عصابات المقاومة. التنشيط قبل هذا يمكن أن تشمل البطلينوس وصنابير النار. #coach #international - # personaltrainer # Kuwait # glutes #hipflexors #activation #lateralsquatwalks @ q8fitgirls #Regrann
مشاركة تمت مشاركتها بواسطة Q8fitgirls السيدات المتشددين (@ q8fitgirls) على
4. سبرينت يبدأ
إذا كانت لديك المساحة ، فلا يمكنك تجاهل أحد أكثر المتسابقين النابضين فعالية ومباشرة وشكل من أمراض القلب: الجري - أو المشي بقوة إذا كنت تفضل شيئًا أكثر رقة. إنها طريقة رائعة لحرق الدهون وفقدان الوزن (إذا كان هذا هو هدفك). عدو بسرعة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالسير أو الركض ببطء شديد لمدة 30 ثانية. أكمل خمسة سباقات سريعة تبدأ على مدى خمس دقائق لزيادة معدل ضربات القلب بسرعة. بدلاً من ذلك ، فإن التمارين مثل burpees أو الركبتين العاليتين (الركض على الفور ولكن رفع ركبتيك أعلى من المعتاد) ستزيد أيضًا من معدل ضربات القلب ، إذا لم يكن لديك مساحة للقيام بأسرع سرعة.
5. يو بي إس الصحافة
لتحدي الجزء العلوي من جسمك ، دون أي معدات ، عليك أن تبدأ من خلال الدخول إلى وضع اللوح الخشبي. بدلاً من ذلك ، استراح على المرفقين ، وقم بتصويب ذراعيك واضغط على راحة يدك في الأرض. قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض حتى يلمسها تقريبًا ويتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أن تصبح ذراعيك مستقيمة ، لكن غير مقفلة. كرر هذا عشر مرات ولمدة ثلاث مجموعات ، مع استراحة دقائق بين.
لتسهيل الأمر ، ضع ركبتيك على الأرض.
من عند:Netdoctor