دراسة: يقول العلماء أنه يمكنك المشي أقل من 10 آلاف خطوة للبقاء في صحة جيدة

• تمت دراسة الفوائد الصحية للمشي جيدًا، وتتراوح من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى تحسين الإدراك والمزاج.
• تشير دراسة جديدة إلى أن ما يقل قليلاً عن 4000 خطوة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بجميع الأسباب.
• يعد المشي مدخلاً رائعًا لأسلوب حياة نشط لأنه مجاني وسهل، لكن خبراء اللياقة البدنية لدينا يقولون إنه يجب التخفيف من روتين المشي ببطء وتدريجي.

---

يعد المشي السهل والمجاني أحد أفضل الأدوات للعمل من أجل التمتع بصحة أفضل. أجسادنا مصممة للتحرك، وإذا كنت واحدًا من هؤلاء 60% من البالغين في الولايات المتحدة من لا يمارس التمارين الرياضية بالقدر الموصى به، يمكن أن يكون المشي مدخلاً رائعًا إلى نمط حياة أكثر نشاطًا.

هناك العديد من الأسباب المقنعة للربط والتحرك. بحث وقد ربطت منذ فترة طويلة المشي وفقدان الوزنلأن المشي يزيد بشكل فعال من استهلاك الطاقة أو السعرات الحرارية مع مرور الوقت. وقد أشارت الدراسات أيضًا إلى أن المشي بشكل روتيني يمكن أن يؤدي إلى ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية, تحسين إدراك الشخص وحتى تنخفض أعراض القلق. لكن التوجيه الشائع المتمثل في 10000 خطوة يوميًا قد يكون غير واقعي بالنسبة للكثيرين، وقد وجدت الأبحاث الجديدة أنك قد تكون قادرًا على جني الفوائد بعدد خطوات يومية أقل بكثير.

التحليل التلوي، الذي نشر في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية، قام بسحب البيانات من سبعة عشر دراسة طويلة الأمد مع أكثر من 226000 مشارك في جميع أنحاء العالم. وكان التقسيم جميلاً حتى بالنسبة للذكور والإناث، وكان متوسط ​​عمر المشاركين 64 عامًا. نظر الباحثون في العدد اليومي لعدد الخطوات وعلاقتها بالوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (خطر الوفاة من جميع الأسباب) وعوامل أخرى.

وأظهرت النتائج ذلك كان المشي 3867 خطوة يوميًا كافيًا للبدء في تقليل خطر الوفاة لأي سبب - وأن 2337 خطوة فقط يوميًا يمكن أن تساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. وكانت الفوائد مماثلة بالنسبة للرجال والنساء أيضًا، بغض النظر عن المكان الذي يعيشون فيه.

ولكن الأهم من ذلك هو أن الدراسة وجدت أنه كلما مشيت أكثر، كلما كان ذلك أفضل، فكل 1000 خطوة إضافية كانت مرتبطة بحالة صحية جيدة. انخفض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 15%، وارتبط مجرد 500 خطوة إضافية يوميًا بانخفاض بنسبة 7% في الوفاة بسبب القلب. مرض.

كيف أبدأ بالمشي بعد الجلوس؟

لم يفت الأوان بعد لبدء برنامج المشي، فقد وجدت الدراسة فوائد في كل الأعمار. لكن الفوائد الصحية كانت أكثر وضوحًا بالنسبة للأفراد الأصغر سنًا الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا، لذا فإن بدء برنامج المشي مبكرًا يمكن أن يكون له تأثير هائل على صحتك العامة.

يوصي خبراء اللياقة البدنية لدينا بالبدء بجلسات المشي لمدة 15 دقيقة تقريبًا بوتيرة معتدلة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع حسب مستوى لياقتك الحالي. يمكنك زيادة المدة والتكرار ببطء مع مرور الوقت، والاستعداد في النهاية لجلسات المشي لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

كل ما ستحتاجه حقًا للبدء هو الجودة الجيدة زوج من أحذية المشي – لا تحتاج إلى أي معدات لياقة بدنية فاخرة إضافية، وهي ميزة كبيرة.

كيف يمكنني زيادة عدد خطواتي اليومية؟

سيسمح لك روتين المشي الفعلي بوقت متواصل لتكريسه للبقاء نشيطًا. لكن أي قدر من المشي تقوم به خلال اليوم يتم احتسابه ضمن خطواتك اليومية.

إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص وقت للمشي اليومي، فحاول اختلاسه في روتين مزدحم. يُعرف هذا باسم التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (المعروف أيضًا باسم NEAT) - وهو في الأساس الطاقة التي ننفقها من أجل كل ما لا يشمل الأكل أو النوم أو ممارسة التمارين الرياضية (فكر: المشي إلى العمل، أو الاعتناء بفناء منزلك، أو حتى الكتابة).

يمكنك البدء في تحقيق أقصى قدر من NEAT اليومي عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد ومواقف السيارات الابتعاد عن مداخل المتاجر والمكاتب والمطاعم بدلاً من الدوران حول الأرض لتقريبها بقعة. يمكنك عقد اجتماع سيرًا على الأقدام أثناء استخدام الهاتف، أو التواصل مع الأصدقاء والعائلة عبر الهاتف أثناء المشي بالخارج. حتى أن التخلي عن توصيل البقالة عبر الإنترنت والذهاب للتسوق شخصيًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد الخطوات اليومية أثناء إطلاعك على الممرات وحمل البقالة إلى السيارة.

الخط السفلي: يعد المشي أحد أبسط الطرق للبقاء نشيطًا والتحرك. وقد ربطت الدراسات السابقة نظام المشي المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الإدراك والمزيد. أظهر بحث جديد أنك قد تجني فوائد المشي لمسافة تصل إلى 2300 خطوة تقريبًا يوميًا الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وما يقل قليلاً عن 4000 خطوة يوميًا للبدء في تقليل خطر الوفاة من الجميع الأسباب. ولكن تم ملاحظة فوائد إضافية من خلال المشي من 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميًا، بغض النظر عن العمر أو الجنس - وهذا سبب إضافي للربط والتحرك!