الزبادي طريقة رائعة للحصول عليها الكالسيوم، كما أنها غنية بتقوية المناعة البروبيوتيك. لكن في المرة القادمة التي تضغط فيها على ممر الزبادي ، اختر النوع اليوناني. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، فهو يحتوي على ضعف بروتين (و 25٪ من النساء فوق سن الأربعين لا يحصلن على ما يكفي).
جربها: عصير التفاح المقرمش
صفار البيض هي موطن لأطنان من العناصر الغذائية الأساسية ولكن يصعب الحصول عليها ، بما في ذلك الكولين ، الذي يرتبط بانخفاض معدلات سرطان الثدي. إمدادات بيضة واحدة كبيرة 27٪ من احتياجاتك اليومية إلى جانب مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. المكافأة: تحصل على 6 غرامات من بروتين بناء العضلات.
جربها: فطائر البيض بالسبانخ وجبن الماعز
سمك السلمون غني مصدر فيتامين د ومن أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكنك العثور عليها. تتمتع هذه الأحماض الدهنية الأساسية بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب - من الوقاية من أمراض القلب إلى تنعيم بشرتك والمساعدة في إنقاص الوزن إلى تحسين مزاجك. لسوء الحظ ، لا تجني العديد من النساء هذه الامتيازات لأنهن قاصرات. تعمل أحماض أوميغا 3 أيضًا على إبطاء معدل الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذا فإنك تتناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
جربها: سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا
نعم ، الحليب مفيد للجسم: تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم ليس مجرد مقوي للعظام ولكنه مكافح للدهون أيضًا. وجد بحث حديث من جامعة تينيسي أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات وغنيًا بالكالسيوم فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 70 في المائة من أولئك الذين تناولوا طعامًا أقل.
الحليب هو أيضا مصدر جيد فيتامين دالذي يسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم. تظهر الأبحاث أن مستويات D المناسبة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتجنب أنواع معينة من السرطان ، وتخفيف آلام الظهر ، وحتى تساعد في الوقاية. كآبة.
من الصعب تخيل طعام أفضل من الفاصوليا. يمكن أن يوفر الكوب المطبوخ ما يصل إلى 17 جرامًا من الألياف. كما أنها محملة بالبروتين وعشرات العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك القليل من النساء اللائي يعانين من نقص في الكالسيوم ، البوتاسيوم، و المغنيسيوم. تربط الدراسات الفاصوليا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، ضغط دم مرتفعوسرطان الثدي والقولون. حافظ على خزاناتك مليئة بجميع أنواعها: أسود ، أبيض ، كلوي ، خالي من الدهون ، مجففة ، إلخ
جربها: الفلفل الحار بالخضار مع الكانيليني والفاصوليا
يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون أحد أفضل مصادر امتصاص الجسم حديد يوجد. (يمكن أن يسبب القليل جدًا من الحديد فقر دم.) إضافة القليل من أونصة واحدة من اللحم البقري يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادر أخرى ، كما تقول ماري ج. كريتش ، دكتوراه ، باحث في مركز أبحاث التغذية البشرية الغربية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية - ARS في ديفيس ، كاليفورنيا.
كما يحتوي لحم البقر على الكثير من الزنك وفيتامينات ب ، التي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. إذا استطعت ، تفاخر في تناول لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب. بالمقارنة مع اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب ، فهو يحتوي على ضعف تركيز فيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعززة للدماغ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
جربها: ستيك شيت بان مع فاصوليا وبروكوليني
باختصار: يقول باحثو وزارة الزراعة الأمريكية إن تناول 1.5 أوقية من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الجوز غني بأوميغا 3 ، بينما يحتوي البندق على الأرجينين ، وهو حمض أميني قد يخفض ضغط الدم. تحتوي أونصة من اللوز على العديد من مادة البوليفينول الصحية للقلب مثل فنجان الشاي الأخضر. المفتاح هو الاعتدال لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. احتفظي بوعاء من المكسرات المفرومة في الثلاجة ، ورشي ملعقة كبيرة على الحبوب أو السلطات أو البطاطس المقلية أو الزبادي.
جربها: مزيج الجوز حزب الباب الخلفي
أكثر من 70 وجبة صحية تبقيك راضيًا
$24.95
تساعد خطة إنقاص الوزن لمدة 21 يومًا على إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك وتتضمن أجزاء كبيرة مع التوازن المثالي للكربوهيدرات (نعم ، الكربوهيدرات!) والبروتين والدهون. صممه خبير التغذية الشهير سارة ميركين ، R.D.N. ، املأ طبقك ، وفقد الوزن يمنحك تركيبة بسيطة للغاية لإعداد الوجبات ، ووصفات لذيذة ، وقوائم التسوق والمزيد.
تساعد الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا والإيدامامي ، على مكافحة أمراض القلب عندما تحل محل اللحوم الدهنية والجبن ، وتقلل من تناول الدهون المشبعة. يحتوي الصويا أيضًا على دهون غير مشبعة صحية للقلب وكمية جيدة من الألياف وبعض الفيتامينات المهمة. لكن التزم بأطعمة الصويا الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، مثل فطائر الخضار أو رقائق البطاطس. وتجنب تناول مكملات الصويا التي تحتوي على كميات عالية وربما خطيرة من الايسوفلافون.
جربها: سلطة الذرة والمانجو والادمامي
غنية بالألياف الشوفان أكثر صحة مما اعتقدت إدارة الغذاء والدواء (FDA) عندما قامت بختمها لأول مرة بختم للحد من أمراض القلب منذ 10 سنوات. وفقًا للبحث ، يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. عندما تتبع باحثون فنلنديون 4316 رجلاً وامرأة على مدار 10 سنوات ، وجدوا ذلك كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى نسبة من ألياف الحبوب أقل عرضة بنسبة 61 في المائة لتطوير النوع الثاني داء السكري.
جربها: فطائر التفاح والشوفان
بذور الكتان هي المصدر النباتي الأكثر فعالية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46 في المائة. يساعد في منع خلايا الدم الحمراء من التكتل معًا وتشكيل جلطات يمكن أن تسد الشرايين. رش ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يوميًا على الحبوب أو السلطة أو الزبادي. قم بشرائه مسبقًا ، واحتفظ به في الثلاجة.
زيت الزيتون مليء بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب (MUFAs) ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد". إنه غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض الزهايمر. ابحث عن الزيوت البكر للحصول على أكثر مضادات الأكسدة والنكهة. رشي كميات صغيرة على الخضار قبل التحميص. استخدمه في القلي أو القلي السريع ، في الصلصات والمخللات ، ولتذوق الخبز على العشاء بدلاً من طبقة من الزبدة أو السمن.
جربها: سمك الهلبوت المخبوز مع البطاطا المشوية وملفوف بروكسل
هذه الفاكهة السلسة والمليئة بالزبد هي مصدر رائع ليس فقط للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ولكن أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. تقول إليزابيث سومر ، RD ، مؤلفة: "الأفوكادو مليء بالمركبات الواقية للقلب ، مثل الألياف القابلة للذوبان ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم". 10 عادات تفسد حمية المرأة. ولكن نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، تأكد من مراقبة أحجام حصصك. استخدم الأفوكادو بدلاً من طعام أو بهارات أخرى غنية بالدهون ، مثل الجبن أو المايونيز.
جربها: سلطة السلمون مع الأفوكادو والطماطم العنب الحلو
أدى احتساب أربع حصص أسبوعية فقط من الخضار مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط إلى خفض خطر الوفاة من أي مرض بنسبة 26 بالمائة بين 6100 شخص تمت دراستهم لمدة 28 عامًا. للحصول على أقصى قدر من الفوائد لمكافحة الأمراض ، قم بإخراج باخرة الخضار القديمة. اتضح أن طهي البروكلي بالبخار يطلق بشكل طفيف أكبر قدر من السلفورافان ، وهو المركب النشط في الخضروات الصليبية.
جربها: بروكلي محمص بالبرتقال
سنوفر لك نكات Popeye ، لكن السبانخ لها عضلات صحية خطيرة. لسبب واحد ، إنه مصدر غني باللوتين. بصرف النظر عن الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي للعمى ، قد يمنع اللوتين النوبات القلبية عن طريق الحفاظ على جدران الشرايين خالية من الكوليسترول. كما أن السبانخ غنية بالحديد ، مما يساعد على توصيل الأكسجين لخلاياك للحصول على الطاقة ، وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يمنع العيوب الخلقية.
جربها: سلطة السبانخ والشعير
الطماطم هي المصدر الأكثر شيوعًا للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تحمي من أمراض القلب وسرطان الثدي. المشكلة الوحيدة مع الطماطم هي أننا نتناولها عمومًا على شكل صلصة مكرونة محملة بالسكر أو على شكل شريحة رقيقة في شطيرة. للحصول على طبق جانبي أكثر صحة ، ربع حبة طماطم وغطيها بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل. تحمص في فرن 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة ، وتقدم مع الدجاج.
جربها: طماطم كرزية سوتيه وفاصوليا بيضاء
واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين أ- عنصر غذائي أساسي يحمي ويحافظ على العينين والجلد وبطانات الجهاز التنفسي لدينا ، المسالك البولية والمعوية - من الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين ، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين. تشمل الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين الجزر والقرع واللفت والشمام ، ولكن البطاطا الحلوة من بين أكثر. يقدم نصف كوب من هذه البطاطا الحلوة 130 سعرًا حراريًا فقط ولكن 80 بالمائة من DV من الفيتامين
جربها: بطاطا حلوة بالقرفة بالفانيليا
الثوم هو نكهة أساسية ونجم صحي في حد ذاته. يحتوي قريب البصل على أكثر من 70 مادة كيميائية نباتية نشطة ، بما في ذلك الأليسين ، والتي تظهر الدراسات أنها قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم بما يصل إلى 30 نقطة. يحارب الأليسين أيضًا العدوى والبكتيريا. المفتاح لصحة الثوم: سحق الفصوص ، واتركها لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل تسخينها ، مما ينشط ويحافظ على المركبات التي تحمي القلب.
ثمار الحمضيات لها كل الفضل فيتامين سي، لكن الفلفل الأحمر هو في الواقع أفضل مصدر. قد يكون فيتامين ج معروفًا بفوائده للبشرة والمناعة. على الرغم من أن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي لن يمنعك من الإصابة بـ البرد أو الأنفلونزا ، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
جربها: بلغار مع الفطر والفلفل الأحمر المحمص
عندما تفكر في المنتجات الغنية بالبوتاسيوم ، ربما لا يخطر ببالك التين ، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن ستة حبات من التين الطازج تحتوي على 891 مليجرام من معدن خفض ضغط الدم ، ما يقرب من 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية - وحوالي ضعف ما تجده في قطعة واحدة كبيرة موز. يعتبر التين أيضًا أحد أفضل مصادر الكالسيوم في الفاكهة ، مع ما يقرب من نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم لكل حصة (ستة تين). قدميها عن طريق التقطيع والإضافة إلى الزبادي أو الجبن أو الشوفان أو السلطات الخضراء.
جربها: التين المحشي
قد يكون التوت الأزرق أكثر الأطعمة فعالية في مقاومة الشيخوخة - فهو مليء بمضادات الأكسدة. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالتوت الأزرق يمكن أن يساعد في فقدان الذاكرة والوقاية منها التهابات المسالك البوليةوتخفيف إجهاد العين. أضف ما يصل إلى 1/2 كوب من العنب البري إلى نظامك الغذائي يوميًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، كما يوصي رونالد بريور ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علوم الأغذية في جامعة أركنساس في فايتفيل. يوفر هذا وحده ضعف كمية مضادات الأكسدة التي يحصل عليها معظم الأمريكيين في يوم واحد.
جربها: خوخ مشوي مع التوت
تحتوي حبة الكمثرى الآسيوية الكبيرة على 10 جرامات من خفض الكوليسترول الأساسية، حوالي 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية. قدمه عن طريق تقطيعه إلى سلطة من خس بوسطن وجبن الماعز المفتت والجوز والبرتقال. أو اجعلها حلوى: أضف الكمثرى المقشرة إلى قدر مع كوب من النبيذ الأبيض ، وملعقة صغيرة من العسل ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور ، وما يكفي من الماء لتغطية الكمثرى. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة أو حتى تنضج الكمثرى.
دراسة فرنسية نشرت في مجلة التغذية وجدت أن الليتشي يحتوي على ثاني أعلى مستوى من مادة البوليفينول الصحية للقلب من بين جميع الفواكه التي تم اختبارها - ما يقرب من 15 في المائة أكثر من الكمية الموجودة في العنب. قدميه عن طريق تقشير أو كسر الغطاء الخارجي أسفل الساق مباشرة. استخدم سكينًا لإزالة الحفرة السوداء. أضيفيها إلى البطاطس المقلية أو السيخ على كباب الدجاج لإضافة نكهة طبيعية حلوة.
من المحتمل أن تكون واحدة من أصح الفواكه التي يجب أن تأكلها بالفعل: التفاح. صنفت دراسة صحة المرأة في ولاية آيوا ، التي تبحث في العادات الصحية لـ 34000 امرأة منذ ما يقرب من 20 عامًا ، التفاح على أنه أحد ثلاثة أطعمة (جنبًا إلى جنب مع الكمثرى والنبيذ الأحمر) هي الأكثر فعالية في الحد من مخاطر الوفاة من أمراض القلب بين سن اليأس امرأة.
جربها: سندويتشات سلطة التونة والجزر
موطنها أمريكا الجنوبية ، هذه الفاكهة الاستوائية هي مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يعالج الجلد ، مع 250 في المائة من RDA لكل وجبة. كوب واحد من الجوافة يحتوي على ما يقرب من 5 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال المتوسط (377 ملليغرام مقابل 83 ملليغرام) - أي أكثر من خمسة أضعاف حاجتك اليومية. تعد الجوافة عصير فواكه لذيذ: اخلط نصف موزة ونصف حبة جوافة ناضجة وحفنة من الفراولة ونصف كوب من حليب الصويا غير المحلى وبعض مكعبات الثلج. تحقق من هذه لذيذ وصفات العصائر.
الشوكولاته الداكنة مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية (أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في شوكولاتة الحليب) التي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وقد تفتح الشرايين. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة أو أكثر من الكاكاو. يجب أن تمنحك ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع التوت الطازج كوجبة خفيفة في منتصف الظهيرة أو حلوى ما بعد العشاء بعض الفوائد الصحية للقلب دون الإخلال بميزانيتك من السعرات الحرارية.
معبأ بمركبات مضادات الأكسدة ، لطالما ارتبط الرمان بصحة القلب والدماغ. وجدت إحدى الدراسات أن بوليفينول الرمان يساعد الشرايين على التوسع والتقلص لإدارة تدفق الدم ومنع التصلب. وجدت دراسة منفصلة أن مضادات الأكسدة نفسها تساعد في درء نوع الالتهاب الذي يؤدي إلى مرض الزهايمر. للحصول على أكبر قدر من الفائدة ، تناول بذور الفاكهة وبعض اللب.
جربها: سلطة رمان
يتم تحميل الموز القديم الجيد البوتاسيوم—مغذيات كبيرة تساعد على التحكم في ضغط الدم وتحافظ على عمل الجهاز العصبي بأقصى كفاءة. يقلل البوتاسيوم أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ولكن إذا كنت مثل معظم النساء ، فأنت تستهلك فقط نصف البوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك. تحتوي حبة موز واحدة على 450 ملليجرام - حوالي 10 بالمائة من هدفك اليومي من البوتاسيوم - بالإضافة إلى الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
جربها: سندويتشات الموز المشوية
من تقوية العظام المغنيسيوم لفيتامين ب 6 المعزز للمناعة ، تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. محتواه العالي من الألياف والبروتين سيبقيك ممتلئًا لساعات ، كما أن زبدة الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة - التي ثبت أنها تساعدك على إنقاص الوزن ودرء مرض السكري. تأكد من اختيار الصنف غير المحلى بدون سكر مضاف.
جربها: كرات الدجاج الآسيوية مع صلصة الفول السوداني
معبأ بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات ، الفشار هو الحبوب الكاملة غير المصنعة بنسبة 100 في المائة ، مما يعني أنه أحد أفضل الوجبات الخفيفة لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية من الحبوب الكاملة. التحذير الوحيد: الأصناف المعبأة مسبقًا والميكروويف محملة بالسعرات الحرارية والمواد الكيميائية. اشترِ حباتًا غير مصقولة وقم بوضعها بنفسك في موقد أعلى الموقد. تعتبر زيوت الزيتون أو الكمأة من البدائل اللذيذة والصحية للزبدة.