11 أكبر فوائد المشي ، بالإضافة إلى نصائح صحية من الأطباء والمدربين

إن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يشبه إلى حد ما تلك التفاحة المثلية: هناك فرصة جيدة لأنها ستبقي الطبيب بعيدًا. من مساعدتك على فقدان الوزن خفض ضغط الدم تقول ميلينا ب. والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة - الذهاب للمشي المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. جامبوليس ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب الطبيب على نظام غذائي الطلب.

"المشي هو التمرين الأول الذي أوصي به لمعظم مرضاي لأنه من السهل جدًا القيام به ، لا تتطلب سوى زوج من أحذية التنس ، ولها فوائد نفسية وجسدية هائلة يقول. إليك ما يمكن أن تتوقعه عند بدء المشي لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم ، معظم أيام الأسبوع.

1. المشي سيحسن مزاجك

كأس من النبيذ أو مربع (أو ثلاثة) من الشوكولاته الداكنة يمكن أن يخفف من حد يوم عصيب - ولكن المشي في نزهة على الأقدام هو استراتيجية خالية من السعرات الحرارية تقدم نفس الامتياز ، كما يقول الدكتور جامبوليس.

وتقول: "تظهر الأبحاث أن المشي المنتظم يعدل نظامك العصبي كثيرًا لدرجة أنك ستعاني من انخفاض في الغضب والعداء" ، خاصة عندما تذهب في نزهة

من خلال بعض المساحات الخضراء أو نقع في القليل من ضوء الشمس. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص خلال الأشهر الباردة ، عندما يرتفع الاكتئاب الموسمي.

أخيرًا ، عندما تجعل مشيًا اجتماعيًا - أنت تخطو مع شريكك أو جارك أو صديق جيد - على سبيل المثال ، هذا التفاعل يساعدك على الشعور بالاتصال ، كما يقول دكتور جامبوليس ، مما يجعلك تشعر بالسعادة.

2. سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

قد يبدو هذا واضحًا ، لكنه بالتأكيد فائدة سعيدة لأولئك الذين يبدأون المشي بانتظام ، كما يقول د. وتقول: "بينما تستمر في المشي ، قد تلاحظ أن سروالك يبدأ في الاتساع بشكل فضفاض حول الجزء الأوسط من جسمك ، حتى إذا كان الرقم على الميزان لا يتحرك كثيرًا". "هذا لأن المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين استجابة جسمك للأنسولين ، وهو ما يمكن أن يساعد تقليل دهون البطن."

يضيف آرييل ياسيفولي ، وهو مدرب شخصي في صالات رياضية Crunch في مدينة نيويورك ، أن المشي كل يوم هو واحد من أكثر الطرق منخفضة التأثير فعالية لتعبئة الدهون وتغيير تكوين الجسم بشكل إيجابي. "يزداد المشي اليومي التمثيل الغذائي من خلال حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع فقدان العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن ، "يقول Iasevoli. أفضل جزء؟ لست مضطرًا إلى وضعه في حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية لمعرفة هذه الفوائد. وتقول: "قامت إحدى زبائني بتخفيض نسبة الدهون في جسمها بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط من خلال السير إلى المنزل من العمل كل يوم ، وهو ما يقل قليلاً عن ميل".

يقول أحد المدربين الشخصيين: "قامت إحدى زبائني بتخفيض نسبة الدهون في جسمها بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط من خلال السير إلى المنزل من العمل كل يوم ، وهو ما يقل قليلاً عن ميل".

يقول ميشيل ستاتن ، مدرب المشي ومؤلف كتاب "الوقاية من السر": سر الخروج من الوزن سر في طريقك إلى صحة أفضل. يقول ستانتن: "إن المشي الفاصل الزمني يحرك حريقك بعد الآن ، والسعرات الحرارية التي تحرقها لفترة طويلة بعد انتهاء مشيك الرسمي". لإضافة فواصل ، قم بالتسخين لمدة 3 دقائق. ثم قضاء 25 دقيقة بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي السريع (تقريبًا بالسرعة التي يمكنك الذهاب إليها) ودقيقة واحدة من المشي السريع (تهدف إلى 6 على مقياس شدة من 1 إلى 10). ثم تبرد لمدة دقيقتين.

3. يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الإحصائيات مثيرة للإعجاب: تقول جمعية السكري الأمريكية أن المشي يقلل من مستويات السكر في الدم والمخاطر الإجمالية التي تتعرض لها داء السكري. وجد باحثون في جامعة بولدر كولورادو وجامعة تينيسي أن المشي المنتظم خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 نقطة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20-40٪. واحدة من أكثر الدراسات المذكورة عن المشي والصحة ، نشرت في أ دراسة 2002 في ال نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، وجدت أن أولئك الذين مشوا بما فيه الكفاية لتلبية إرشادات النشاط البدني (30 دقيقة أو أكثر من النشاط المعتدل) خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع) كان لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة مع أولئك الذين لم يمشوا بشكل منتظم.

يقول سكوت دانبرغ ، مدير اللياقة في "إن الفوائد الجسدية للمشي موثقة جيدًا" مركز بريتيكين لونجيفتي + سبا في ميامي. مع نتائج مذهلة كهذه ، هناك فرصة جيدة لأنك ستحصل على دعم من مستندك في الفحص التالي.

يقول ستانتن إنه من أجل الوقاية من الأمراض ، فإن المشي لمسافات طويلة هو المفتاح. وتقول أنها تشمل المشي لمسافات أطول لمدة ساعة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

4. يمكن أن يؤخر ظهور الدوالي.

مع تقدمك في العمر ، تزداد مخاطر إصابتك بالدوالي القبيحة - إنها ليست عادلة. ومع ذلك ، فإن المشي طريقة مثبتة لمنع هذه الخطوط القبيحة من التطور ، كما يقول لويس نافارو ، دكتوراه في الطب ، مؤسس ومدير مركز علاج الوريد في مدينة نيويورك.

ويوضح أن "الجهاز الوريدي يشمل قسمًا للدورة الدموية يُعرف باسم" القلب الثاني "الذي يتكون من العضلات والأوردة والصمامات الموجودة في الساق والقدم". "يعمل هذا النظام على إعادة الدم إلى القلب والرئتين - والمشي يقوي هذا الجهاز الدوري الثانوي من خلال تقوية عضلة الساق والحفاظ عليها ، مما يعزز تدفق الدم الصحي. "إذا كنت تعاني بالفعل من الدوالي ، يمكن أن يساعد المشي اليومي في تخفيف التورم والقلق المرتبط في ساقيك ، كما يقول د. نافارو. "أيضًا ، إذا كنت مهيئًا وراثيًا بدوالي و / أو عروق عنكبوتية ، فإن المشي يوميًا يمكن أن يساعد في تأخير ظهور المرض."

5. سوف يتحسن الهضم عن طريق المشي أكثر.

إذا كنت تشيد بالقهوة حاليًا للحفاظ على قوة الجهاز الهضمي ، فاستعد لبدء شكرك على المشي الصباحي بدلاً من ذلك. ذلك لأن روتين المشي المنتظم يمكن أن يحسن بشكل كبير حركات الأمعاءتقول تارا عليشامي ، دي بي تي ، أخصائية علاج طبيعي في مراكز علاج السرطان الأمريكية. وتقول: "إن أول شيء يجب على مريض جراحة البطن فعله هو المشي لأنه يستخدم عضلات البطن والبطن ، مما يشجع الحركة في نظام الجهاز الهضمي لدينا".

6. وستبدأ أهدافك الأخرى في الظهور بشكل أكبر.

عندما تصبح مشيًا منتظمًا ، ستكون قد أنشأت روتينًا منتظمًا - وعندما يكون لديك روتين ، فمن المرجح أن تستمر في النشاط و سلوكيات صحية جديدة. يقول كيم إيفانز ، وهو مدرب شخصي وممشى يومي: "أعتقد اعتقادًا راسخًا أن المشي بانتظام يمكن أن يساعدك على تحقيق الأهداف الأخرى التي تعينها.

7. يمكن أن يساعدك المشي على الشعور بمزيد من الإبداع.

سواء كنت تشعر بأنك عالق في العمل أو كنت تبحث عن حل لمشكلة صعبة ، تظهر الأبحاث أنها فكرة جيدة للتحرك: دراسة 2014 في ال مجلة علم النفس التجريبي والتعلم والذاكرة والإدراكيمكن أن يؤدي المشي إلى إثارة الإبداع. يقول د. جامبوليس: "أجرى الباحثون اختبارات التفكير الإبداعي للمواد أثناء جلوسهم وأثناء المشي ووجدوا أن المشاة يفكرون بشكل أكثر إبداعًا من المعتصمون".

8. ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل.

على عكس ما قد تعتقده ، يمكن أن يساعد قصف الرصيف في تحسين نطاق الحركة والتنقل لأن المشي يزيد من تدفق الدم إلى المناطق المتوترة ويساعد على تقوية العضلات المحيطة بك المفاصل. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا - أو حوالي ساعة كل أسبوع - يمكن أن يقي من الإعاقة والتهاب المفاصل لدى كبار السن. An دراسة أبريل 2019 في ال المجلة الأمريكية للطب الوقائي يتبع 1564 بالغًا أكبر من 49 عامًا يعانون من آلام في الجزء السفلي من الجسم. طُلب من المشاركين المشي لمدة ساعة كل أسبوع. أفاد أولئك الذين لم يمشوا لمدة ساعة على الأقل كل أسبوع أنهم كانوا يسيرون ببطء شديد وكانوا يسيرون مشاكل في أداء روتينهم الصباحي ، بينما كان المشاركون الذين تمسكوا بروتين المشي لديهم أفضل إمكانية التنقل.

9. المشي أكثر يمكن أن يعزز مناعتك.

اتضح أن وضع قدم أمام الأخرى يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالمرض وتعزيز طول العمر. ابحاث من عند علاج وعلاج التهاب المفاصل يقترح أن تدريب المشي عالي الكثافة الفاصل يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة المناعة لدى كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو مرض التهابي يؤثر على المفاصل. أ دراسة حديثة من عند أمراض الجهاز التنفسي المزمنة يظهر أيضًا أن المشي قد يساعد المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) على الحد من المراضة والوفيات لديهم. يميل المرضى المصابون بداء الانسداد الرئوي المزمن إلى زيادة الوزن أو السمنة لأنهم لا يستطيعون ممارسة الرياضة لفترات أطول وقد يجدون صعوبة في التنفس أثناء الحركات الشديدة. لكن المشي يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي ، من بين أمور أخرى.

10. يمكن أن تساعدك حتى على العيش لفترة أطول!

أتساءل من أي وقت مضى كيف يمكن للناس من المناطق الزرقاء يعيش حتى 100? ينطوي سرهم لحياة أطول وأكثر صحة على المشي والخروج. أ دراسة في ال مجلة جمعية أمراض الشيخوخة الأمريكية أظهر أن كبار السن ، الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 سنة ، الذين غادروا المنزل وكانوا نشطين بدنيا عاشوا لفترة أطول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يساعدك البقاء نشطًا أيضًا على البقاء على اتصال بأحبائك وأصدقائك الذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.

11. وأخيرًا وليس آخرًا ، ستنام بشكل أفضل ليلاً.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فأنت تعلم أنك ستنام بشكل أفضل في الليل. ذلك لأن النوم يعزز بشكل طبيعي تأثيرات الميلاتونين ، هرمون النوم. أ دراسة 2019 من عند يناموجدت أن النساء بعد سن اليأس اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا خفيفًا إلى متوسط ​​الشدة يغفو بشكل أفضل في الليل من أولئك المستقرين. يساعد المشي أيضًا على تقليل الألم والضغط ، مما قد يسبب اضطرابات في النوم.