8 طرق لتقليل القلق من فيروس كورونا ، وفقا لعلماء النفس

في وقت سابق من هذا الأسبوع ، أعلنت منظمة الصحة العالمية رسمياً عن COVID-19 على أنه جائحة. دخلت كل إيطاليا في حالة إقفال لإبطاء انتشار الفيروس التاجي الجديد. تم إغلاق الجامعات والمسارح والأحداث في جميع أنحاء العالم. تصطف متاجر البقالة مع أرفف فارغة. الحالات المؤكدة تواصل الارتفاع عبر الولايات المتحدة. باختصار: ربما تشعر بالإرهاق الآن.

يقول الطبيب النفسي المعتمد من المجلس: "ليس هناك شك في أن الناس على حافة الهاوية" ديفيد هـ. روزمارين ، د.أستاذ مساعد في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤسس مركز القلق. "الناس الذين لديهم وجود مسبق اضطرابات القلق- وهناك الكثير منهم - يبدو أنهم يشهدون زيادة حدة القلق ، ويبدو أن الأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب يعانون من هذه الأعراض الشديدة أيضًا ".

من الطبيعي أن تشعر أكثر قلقا من أي وقت مضى في منتصف اندلاع COVID-19—ولكن فهم هذه الحقيقة قد لا يجعل التكيف أسهل. ومع ذلك ، يقول الخبراء أن هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكن أن تقلل من مخاوفك على الأقل. إليك ما يوصي به الأطباء النفسيون والأطباء النفسيون من جميع أنحاء البلاد للتخفيف من القلق الناجم عن فيروس كورونا.

1. مارس الرعاية الذاتية الجيدة.

أثناء الأزمات ، يمكنك نسيان الاعتناء بنفسك بسهولة مع التركيز فقط على الأفكار السلبية. ومع ذلك ، يجب أن تكون أولويتك الأولى هي التأكد من أنك تأخذ رعاية ذاتية بجدية. "احصل على يكفي نوميقول طبيب نفسي ، مارس الرياضة ، تناول الطعام بشكل جيد بيث سالسيدو ، دكتوراه في الطبالمدير الطبي لل مركز روس والرئيس السابق مباشرة لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية. "افعل كل ما بوسعك لرعاية صحتك الجسدية ، وهو أمر مفيد لصحتك العقلية". الرعاية الذاتية عميقة شخصية وتأخذ العديد من الأشكال ، ولكن البقاء نشطًا ، وممارسة الهوايات التي تستمتع بها ، والاستماع إلى الموسيقى ، والاتصال بالأحباء جميعًا مساعدة.

لا تستطيع النوم؟ جرب فيديو التنفس أدناه لمساعدتك على الاسترخاء:

2. يذهب للمشي.

مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) حاليًا توصي الحفاظ على مسافة ستة أقدام عن الآخرين قدر الإمكان. ولكن حتى مع الابتعاد الاجتماعي و المحاجر الذاتية في الواقع ، لا يزال بإمكانك الوصول إلى الأماكن الخارجية ، والتي يمكن تفعل المعجزات بالنسبة لصحتك العقلية والجسدية ، يقول عالم النفس السريري جوناثان هورويتز ، د.والمعالج المعرفي المعتمد ومدير مركز سان فرانسيسكو للتوتر والقلق.

“الخروج في الوقت الحالي ، الأمر مهم جدًا. "طالما أنك تتجنب المجموعات الكبيرة ، فلا يوجد شيء مؤذٍ بشأن المشي في الخارج. لا يزال لدينا ذلك ". نقاط إضافية إذا كان بإمكانك العثور على بعض المساحات الخضراء: واحد دراسة 2015 وجدت أن الأشخاص الذين ذهبوا للمشي لمدة 50 دقيقة في بيئة طبيعية انخفضوا بشكل أكثر فعالية قلقهم وأفكارهم الساحقة مقارنة مع أولئك الذين ذهبوا في نزهة مماثلة في المناطق الحضرية منطقة.

3. حدد وقت الشاشة.

"يحتاج الأشخاص إلى توخي الحذر الشديد بشأن مقدار الأخبار التي يشاهدونها ، وكم من الوقت الذي يقضونه في هذه المسألة ، وأين يحذر الدكتور سالسيدو ، مشيرا إلى أن الكثير من المعلومات يمكن أن تكون ضارة بنفس القدر قليل.

أحد الحدود التي يجب وضعها: "لا أعتقد أنه يجب على الأشخاص فحص أي أجهزة إلكترونية قبل ساعة من موعد النوم" ، كما تقول روزمارين. "لن يتغير شيء تحتاج إلى معرفته بين الساعة 10 مساءً وكلما استيقظت في الصباح ". هذا لن يحافظ فقط على صحتك العقلية في مكان جيد ، ولكن أيضًا ستنام بشكل أفضل، جدا.

4. خطة ، لا داعي للذعر.

كبشر ، لدينا ميل إلى "الكارثة" ، أو تلقي أخبار سيئة وتصنيع أسوأ السيناريوهات في رؤوسنا. يقول هورويتز: "تسمع عن الفيروس التاجي وتبدأ في التفكير ،" أوه ، ماذا لو انتهيت في المستشفى ، وماذا لو فقدت وظيفتي ، وماذا لو أغلق عملي ". "عقولنا مثل أنظمة الكشف عن التهديدات ، ولكن من المهم حقًا أن نكون قادرين على استخدام تلك القوة بطريقة بناءة".

يقترح تدوين أسوأ مخاوفك بشأن المستقبل ومعالجتها واحدة تلو الأخرى ، وربما حتى مناقشتها مع شخص تثق به وهو هادئ. يمكن أن يساعدك ذلك في تشكيل استراتيجيات لكيفية التعامل مع كل منها بشكل واقعي. يقول هورويتز: "ما لا تريد القيام به هو أن تتعثر في هذا الوضع حيث تفكر وتفكر في أسوأ نتيجة ممكنة". "يمكننا أن نصلح أنفسنا إلى حيث يحدث ذلك تقريبًا". التخطيط للمستقبل أمر رائع - إنه ذعر سيؤذي صحتك العقلية.

6. جرب التأمل.

"أنا مؤمن كبير تأمليقول الدكتور سالسيدو. وتدعم الدراسات فوائدها في التخلص من الإجهاد: بعد أن درس باحثو جامعة جونز هوبكنز 47 تجربة (أي شملت أكثر من 3500 شخص) ، وجدوا أن برامج التأمل الذهني يمكن أن تساعد في تحسين القلق ، وفقًا لـ أ التحليل البعدي نشرت في الطب الباطني لجاما.

إليك كيفية البدء:

1. اذهب إلى منطقة مريحة دون تشتيت الانتباه. يمكنك التأمل على كرسي أو على الأرض أو الاستلقاء أو حتى الوقوف أو المشي.
2. بمجرد العثور على مكانك ، ابدأ بالتركيز على نفسك ببعض الأنفاس العميقة. "أثناء استنشاقك وزفيرك بعمق ، قل بصمت" داخل "و" اخرج "مع كل نفس ،" نينا سمايلي ، دكتوراه ، مديرة برمجة الذهن في موهونك ماونتن هاوس في نيويورك أخبرت Prevention.com مؤخرًا.
3. يقول سمايلي: "خلال هذه الدورة ، إذا فكرت في ذهن فكرة ، اعترف بها بلطف وبدون حكم قضائي ، ودعها تذهب ، وعُد إلى النفس".
4. استهدف ما لا يقل عن 10 دقائق ، إذا استطعت.

تطبيقات التأمل ويمكن أن يكون YouTube موارد رائعة للمبتدئين. يقول الدكتور سالسيدو: "مارسها كل يوم ، مرتين في اليوم ، إذا استطعت". "إنها طريقة رائعة لإعادة ضبط الجسم والعقل القلقين."

7. كن اجتماعيًا.

"حتى مع وجود الكثير من الأشخاص في عزلة ، فهذا لا يعني أنه يجب علينا ذلك حي في عزلة "، تقول روزمارين. "أعتقد أن الناس لا يزالون يجتمعون ، إذا جاز التعبير ، قدر المستطاع ، سواء كان ذلك على انفراد أو استخدام الوسائل الإلكترونية للبقاء على اتصال بين الأشخاص ". هناك العديد من الطرق للبقاء على اتصال ، حتى عندما تكون تحت الحجر الصحي ، سواء كانت محادثة سلاك مضحكة مع زملائك في العمل ، أو مكالمة هاتفية مع والديك ، أو محادثة فيديو مع افضل صديق.

8. ركز على ما يمكنك التحكم به.

لا توجد طريقة سهلة لقبول فقدان السيطرة - ولكن من الجيد البدء في المحاولة. "ما يجب أن يحدث هنا حقًا هو قبول وتفهم أننا لسنا مسيطرون ؛ هذه هي الحقيقة "، تقول روزمارين. "يمكننا أن نفعل أشياء معينة منع المرض من الانتشار، ولكن لا يمكننا ضمان ذلك ".

أفضل ما يمكن فعله ، في هذه الحالة ، هو فهم أن عدم اليقين بشأن COVID-19 لا يعني عدم وجود خيارات. يقول دكتور سالسيدو: "هذا وقت من عدم اليقين ويشعر الناس أنه لا يوجد شيء تحت سيطرتهم ، لذلك يجب عليهم التركيز على ما هو تحت سيطرتهم ، مثل ما إذا كانوا يقضون الوقت مع الأصدقاء أم لا ، سواء حصلوا على تمرين لليوم أم لا ، ومحاولة الانخراط في أشياء تمنعهم من التفكير في القضايا التي تجعلهم حريصة ".

كل الأشياء تحت سيطرتك؟ استراتيجيات الوقاية هذه من مركز السيطرة على الأمراض:

• تجنب لمس عينيك أو فمك أو أنفك.
• تجنب الاتصال الوثيق مع أي شخص يبدو أنه مريض.
• اغسل يديك جيدًا وبشكل متكرر بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل.
• استعمال مطهر اليدين الكحولي عندما لا يتوفر الماء والصابون بسهولة.
• تنظيف وتطهير الأشياء والأسطح التي تلمسها بشكل متكرر.
• ابق في المنزل إذا ظهرت عليك أعراض باردة أو شبيهة بالإنفلونزا.
• تجنب السفر غير الضروري لمناطق تفشي COVID-19 النشطة.
• قم بزيارة موقع الويب الخاص بقسم الصحة المحلي للتأكد من حصولك على تحديثات دقيقة.