كيفية تناول المزيد من الطعام الخام وجني الفوائد

إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون البازلاء الطازجة من السنفرة ، فستستمتع بالجزرة الحلوة للجزرة النيئة أو بمزرعة الجرب مباشرة من النبات ، فهناك أخبار جيدة. قد يؤدي دمج المزيد من الأغذية النيئة في نظامك الغذائي إلى زيادة تناولك لبعض العناصر الغذائية ويأتي مع الكثير من المكافآت الصحية.

على الرغم من أنها كانت موجودة منذ قرون ، بدأت Raw Foodism كحركة نمط حياة في الستينيات بين سكان كاليفورنيا المهتمين بالصحة وبدأت بالفعل في الوصول إلى الاتجاه السائد في التسعينيات. اليوم ، العديد من كتب الوصفات مليئة بأفكار الوجبات الخالية من الطهي ، وفي حين أن نمط الحياة الخام لا يزال جذريًا بالنسبة لمعظم لنا ، إضافة المزيد من الأطعمة النباتية غير المصنعة إلى قائمتك بسيطة بشكل مدهش - وطريقة رائعة للاستفادة القصوى من الموسمية ينتج.

الخام: ما هو جيد ل؟

من الناحية القصصية ، يتحدث دعاة الغذاء الخام عن زيادة الوضوح العقلي ، والطاقة ، و "خفة" الوجود وتوهج البشرة باعتبارها بعض الفوائد التي جربوها من خلال تحويل وجباتهم الغذائية بهذه الطريقة. ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب العلمية لإجراء التغيير أيضًا.

التقطت حديثا فاكهة وخضار تنفجر مع العناصر الغذائية القيمة ، ولكن الطبخ يمكن أن تدمر بعض هذه. "العنصر الرئيسي هو فيتامين C - إنه تالف بسبب الحرارة وفقدانه أيضًا في الماء في حالة غلي الخضار. يوضح بريدجيت بينيلام ، عالم التغذية الأول في المؤسسة البريطانية للتغذية ، أنه كلما تم طهي الأطعمة بهذه الطريقة ، كلما ضاعت.

في الواقع ، يقدر الخبراء أن قدر يمكن استنزاف ثلث فيتامين C عن طريق غلي الخضار في الماء لمدة خمس دقائق فقط. البروكلي والجرجير يفقدان أيضًا فعالية إنزيم رئيسي ، الميروزيناز ، عند تسخينه - مهم لأنه يسهم لتشكيل السولفورافان ، مركب يعتقد أن له خصائص مضادة للسرطان ويقلل من خطر قرحة المعدة. وجدت دراسة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن الأشخاص الذين يتناولون البروكلي الخام يمتصون السلفورافان بسرعة أكبر وبكميات أعلى مقارنة بأولئك الذين يتناولون الطعام المطبوخ.

وبالمثل ، في الثوم والبصل ، تقلل الحرارة من كمية الأليسين ، المكون الرئيسي النشط بيولوجيًا والمكون الرئيسي المسؤول عن خصائصها المضادة للبكتيريا. اكتشفت إحدى الدراسات في مجلة أبحاث الوقاية من السرطان أن أولئك الذين يتناولون الثوم الخام مرتين أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة. قد تكون لقطة الثوم المفروم (مع قليل من زيت الزيتون) على ملعقة واحدة فقط لأشجع الأطعمة النيئة ربما ، ولكن يمكن أيضًا خلطها في الزبدة وانتشارها على الخبز المحمص أو تحريكها في صلصة المعكرونة قبل التقديم للحصول على أكثر قبولا تعزيز.

ماذا يمكن أن نأكل الخام؟

تناول الطعام الناجح الناجح يعني استكشاف لوحة جديدة من النكهات والقوام لخلق وجبات رائعة. وسيكون من دواعي سرور أولئك الذين يحتاجون إلى التخفيف أن يعلموا أن القليل من الطهي الخفيف مسموح به ، كما يقول خبراء التغذية الخام ، "الخام" يشكل أي طعام لم يتم تسخينه فوق 42 درجة مئوية. لذلك يمكن تسخين الكاري الخام أو صلصة المعكرونة بلطف ، ويمكنك استخدام جهاز إزالة الماء لتجعل وجبة خفيفة صحية من رقائق البطاطس. تنصح بريدجيت: "طهي الخضروات برفق في الحساء أو الحساء حيث يبقى الماء في الطبق وسوف تحتفظ بمزيد من فيتامين C أيضًا".

في الواقع ، في حين أن الكثير من الفواكه والخضار أكثر مغذية في حالتها الخام ، هناك بعض التي تستفيد بالفعل من الطهي الخفيف. يمكن أن يؤدي التبخير - وليس الغليان - إلى زيادة امتصاص الكاروتينات المختلفة ، وهي أصباغ موجودة في الخضروات التي تعمل كمضادات للأكسدة وهي مهمة لصحة العين. تم ربط كميات كبيرة من اللايكوبين ، الذي يعطي الطماطم باللون الأحمر ، بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية وبعض أنواع السرطان. شهدت الأبحاث في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ارتفاع مستويات اللايكوبين بنسبة 35 في المائة في الطماطم التي تم طهيها لمدة نصف ساعة.

هل يؤثر الطهي على السعرات الحرارية؟

يركز الطهي أيضًا على المزيد من السعرات الحرارية في مساحة أصغر ، مما يمكن أن يكون مفيدًا لهيكل الخضروات غير المطهية التي توفر وجبة ملء الذي يستغرق وقتًا أطول للاستهلاك - مفيد إذا كنت تحاول أن تخسر بضعة أرطال ، لكن من يحافظون على وزنهم قد يجدون صعوبة في تناول الطعام كافية.

"يتم الاحتفاظ بالفيتامينات والمعادن في الغذاء الخام في هياكل السليلوز المعقدة للغاية ، لذلك عليك مضغه جيدًا ولديك تشرح هيذر روزا ، أخصائية العلاج الغذائي في معهد الأمثل ، قدرة هضمية جيدة على إطلاقها. التغذية. "عليك أن تأكل كمية كبيرة من الطعام الخام للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية."

يمكن للإضافات المطهية بخفة أن تلعب دوراً هاماً في تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي مع زيادة المحتوى الخام. ويمكن أن يتيح لك أيضًا مجالًا أكبر لاستبدال المفضلات الغذائية اليومية ببدائل نباتية مبدعة - مثل "السباغيتي" المصنوع من الكوسا المقطّعة إلى فروع باستخدام دوامة حلزونية.

من أين يجب أن نبدأ؟

من الكعك الخام إلى الحساء النيئة ببساطة في الخلاط ، هناك الكثير من الطرق لإعداد وجبات نباتية غير مطبوخة. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من العناصر مع عصائر الإفطار والعصائر (محلية الصنع بدلاً من المتاجر التي يتم معالجتها بالحرارة). تجنب الكثير من الفاكهة الغنية بالسكر واستخدم الكثير من الخضروات بدلاً من ذلك. "أنا أقوم بالألغام مع الكاكاو ، وهي نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وحفنة من السبانخ والموز. يقول أليكسي فون إلدك ، مؤسس شركة CRU8 للوجبات الخفيفة: "سأضيف أيضًا القليل من عشب الشعير - إنه لذيذ ومليء بالفيتامينات والمعادن".

أو بدل بسكويت منتصف الصباح لتناول مشروب حبوب خام. "الغار اللوز والميدول في التمور في معالج الطعام حتى تصبح لزجة. إضافة الكاكاو الخام ، والمكسرات والفواكه المفرومة الأخرى ، ثم ببساطة تشكيلها والبرد في الثلاجة ، "يقترح الدكتور كلير ماجوير ، عالم الكيمياء الحيوية ومؤسس الرفاهية الغذائية القائمة على تراجع آفاق الخام (rawhorizons.co.uk).

يمكنك حتى جني بعض المزايا في عشاءك اليومي أيضًا ، من خلال إضافة مكونات ، مثل الفلفل الطازج إلى شرائح في آخر لحظة من الطهي. يقول أليكسي: "إذا كنت تصنع الحساء ، فأطفئ النار واتركها تبرد قليلاً ، ثم انبثق ببعض السبانخ أو اللفت المفروم". "إنه ذبل ولكنه لا يزال خامًا ، ولن تفقد أيًا من مضادات الأكسدة الناتجة عنه عن طريق التسخين".

استخدم المبادلات أدناه لدمج مجموعة من الأطعمة غير المطهية في نظامك الغذائي اليومي وستلاحظ الفرق قريبًا.

5 مقايضة الغذاء الخام ذكي

• معكرونة للكوسة - اصنع بolognese أخف قليلا على الكربوهيدرات عن طريق مبادلة السباغيتي الخاصة بك للخضار حلزونية.
• بطاطا بطاطا مقلي إن هذه الوجبات الخفيفة الصحية متوفرة في معظم محلات الأطعمة الصحية ، فهي مجففة وليست مقلية وبقليل من السعرات الحرارية. إذا كان لديك مجفف شعر ، فيمكنك صنعه بسهولة في المنزل.
• لفائف التورتيا لخس رومين - غالبًا ما يمكن معالجة اللف بشكل كبير ، في حين أن ورق الخس الطازج المقرمش ليس غنيًا بالألياف وفيتامين C فحسب ، بل يقوم بنفس وظيفة الحشو بشكل جيد.
• أرز من أجل الكولي - أضف بعض النكهة عن طريق التتبيل بزيت الزيتون والملح - مما سيسهل عملية الهضم.
• كريسببريد المفرقعات الخام - جرب البسكويت Cru8 Herbs de Provence (£ 4.50 ، cru8foods.co.uk) ، مصنوعة من مزيج من البذور بنكهة الأعشاب أو الخضار.

هذه الميزة هي من مجلة Country Living. اشترك هنا.