حنين وجبة خفيفة مالحة قبل النوم؟ أنتقل إلى edamame المملح قليلاً ، كما يقول الدكتور دالتون سميث - خاصة إذا كنت تتعامل مع الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث. وتقول: "المركبات الشبيهة بالإستروجين الطبيعية الموجودة في المنتجات التي تحتوي على فول الصويا يمكن أن تكون مفيدة للغاية في التحكم في تلك الهبات الساخنة التي قد تزعج نومك". إذا كانت البسكويت وتراجع عن شغفك ، فحاول إعداد هذه الوصفة السهلة edamame: في معالج الطعام ، اخلطي معا 2 كوب من edamame المقشر المطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة ملح ورذاذ من زيت الزيتون والثوم القرنفل (اختياري) حتى ناعم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أثناء الليل ، فقد يكون ذلك بسبب عدم تناول وجبة خفيفة قبل النوم عالية في البروتين ، أو ربما كانت وجبة خفيفة عالية جدا في الكربوهيدرات البسيطة عالية السكر ، مثل الكعك و حلويات. يقول الدكتور تيتلبوم: "إن مشكلة الكربوهيدرات البسيطة هي أنها يمكن أن تضعك في" أداة لفافة السكر "وتُسقط نسبة السكر في الدم أثناء نومك ، مما يجعلك تستيقظ في الثانية أو الثالثة صباحًا". أفضل رهان؟ يقول: "أكل بيضة أو جبنة أو مكسرات أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلاً من ذلك ، لذلك لا يمكنك النوم فقط بل البقاء نائمين".
تحب أن تطلب هذا الحساء المريح المبني على المرق في المطاعم اليابانية ، ولكن مع الاحتفاظ ببعض العبوات الثمانية من حساء ميسو الفوري يقول ستيلا ميتسواس ، CN ، اختصاصي التغذية في لاجونا بيتش ، قد يكون في المنزل مفتاحًا عندما تواجه مشكلة في النوم. كاليفورنيا. إليكم السبب: يحتوي ميسو على الأحماض الأمينية التي قد تعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يمكن أن يساعد في تحفيز التثاؤب. المكافأة: تظهر الأبحاث أن السوائل الدافئة مثل الحساء والشاي قد تخفف أيضًا من أعراض البرد ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل عندما تشعر بالطقس.
ليست هناك حاجة للشعور بالذنب حيال وجود وعاء صغير من الحبوب قبل النوم ، خاصةً إذا كانت الحبوب منخفضة السكر والحبوب الكاملة. ليس فقط تناول وجبة خفيفة صحية (تأكد من تناولها مع الحليب لإعطاء جسمك البروتين الذي يحتاجه) ، بل قد يساعدك أيضًا على قيلولة بعد الظهر. يقول الدكتور دالتون سميث: "الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تزيد من توافر التريبتوفان في مجرى الدم ، مما يزيد من التأثيرات المسببة للنوم". المكافأة: قم بتدبيس الوعاء الخاص بك برش الكرز المجفف (انظر أعلاه) للحصول على مساعدة إضافية في اصطياد zzz الخاص بك.
ما تأكله خلال اليوم قد يساعدك على الشعور براحة صباح الغد. دراسة في مجلة طب النوم السريري وجدت أنه كلما زاد عدد الألياف في غذاء الشخص ، زاد الوقت الذي يقضونه في النوم التصالحي. من ناحية أخرى ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الدهون المشبعة قضوا وقتًا أقل في مرحلة النوم العميق. يمكنك اختيار الأطعمة المليئة بالألياف مثل الفاصوليا والبروكلي والتوت ، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، وشرائح اللحم ، والزبدة والجبن.
يلاحظ الدكتور دالتون سميث أن اللبن واللبن يحتويان على مادة التريبتوفان ، ولكنهما يتمتعان أيضًا بمغذيات مدهشة للنوم: "الكالسيوم فعال في الحد من الإجهاد وتثبيت ألياف الأعصاب ، بما في ذلك تلك الموجودة في المخ. "هذا يعني أن تناول اللبن الزبادي المفضل لديك قبل النوم لا يساعدك فقط على النوم ، ولكن يساعدك أيضًا على التوقف عن القلق بشأن الشيء الغريب الذي قاله رئيسك في وقت سابق في العمل.
قلق من النوم الليلة؟ يقول موزرا دالتون سميث ، دكتوراه في الطب ، طبيب باطني ومؤلف أطلق العنان للعيش مجانًا: اختراق 7 أكاذيب تخبر النساء أنفسهن. "يعد الموز مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد على استرخاء العضلات المجهدة. كما أنها تحتوي على التربتوفان ، الذي يتحول إلى السيروتونين والميلاتونين ، هرمونات التهدئة الرئيسية في الدماغ. "جرب هذا ملساء لذيذ وممتع للغاية قبل النوم: امزج موزة واحدة مع كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا (والثلج ، إذا مرغوب). صب والتمتع به!
أنت تأكله لتناول الإفطار ، ولكن هل يمكن لوعاء من دقيق الشوفان الدافئ أن يساعدك في الحصول على مزيد من الراحة؟ نعم ، كما يقول ستيفان دورلاندت ، أخصائي التغذية السريرية في جنوب كاليفورنيا. "فكر في الأمر" ، كما يقول. "الشوفان دافئ وناعم ومريح وسهل التحضير وغير مكلف ومغذي. إنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والبوتاسيوم ، وهو الشخص الذي يحتوي على العناصر الغذائية المعروفة التي تدعم النوم. الكثير من السكر قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير مضاد للتهدئة. بدلًا من ذلك ، فكر في تعليب صحنك بالفاكهة ، مثل الموز (انظر أعلاه).
نعم ، إن تجنب كل الكافيين في ساعات المساء أمر أساسي ، لكن بعض أنواع الكافيين منزوعة الكافيين يمكن أن تساعدك في النوم ، كما يقول الدكتور تيتلبوم. يقول: "شاي البابونج وسيلة مساعدة وآمنة للغاية للنوم" ، مضيفًا أن الشاي الأخضر هو خيار جيد آخر. "الشاي الأخضر يحتوي على الثيانين ، مما يساعد على تعزيز النوم. فقط تأكد من حصولك على شاي أخضر منزوع الكافيين إذا شربته وقت النوم. "يوصي الخبراء بتجربة تناول كوب واحد من الأشياء الساخنة.
من الغريب أن كأساً من عصير الكرز قد يكون وسيلة فعالة للنوم بشكل أسرع ، كما يقول فريق من الباحثين من جامعة بنسلفانيا وجامعة روتشستر. في دراستهم ، وجدوا أن الكرز ، وخاصة الكرز لاذع ، عزز بشكل طبيعي إمدادات الجسم من الميلاتونين ، مما ساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق. على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال غير معروفة بشأن كمية العصير أو عدد الكرز اللازم لتجعلك تشعر بالنعاس ، يقول الخبراء وهو يحتسي كوبًا من عصير الكرز (متوفر في معظم متاجر الأطعمة الطبيعية) أو تناول وجبة من الكرز الطازج أو المجمد أو المجفف قبل وقت النوم جرح.
يقول جاكوب تيتلبوم ، المدير الطبي لمراكز فيبروميالغيا والتعب ، ومؤلف كتاب "الأفضل مبيعًا": "اللوز هو الفائز". من التعب إلى رائعة! يقول: "تحتوي على المغنيسيوم ، الذي يشجع النوم والاسترخاء على حد سواء". "ولديهم فائدة إضافية تتمثل في توفير البروتينات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرا أثناء النوم ، وتساعد على تعزيز النوم عن طريق التحول من دورة الأدرينالين في حالة تأهب لدورة الراحة والهضم. "جرب هذه الوجبة الخفيفة قبل النوم: تناول ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو جزءًا واحدًا من الأوز من اللوز لمساعدة جسمك الاسترخاء.