نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
بالنسبة الى مجلس النوميصارع 51٪ من البالغين الجرعة ويتخلص أكثر من ثلثهم من خمس إلى ست ساعات في الليلة. هذه أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات من الساعات السبع إلى الثماني الموصى بها.
سواء كنت غير قادر على الاسترخاء أو القلق بشأن العمل أو إثارة الإجهاد ، إليك أهم النصائح لمساعدتك على النوم بسهولة من الآن فصاعدًا...
1. لا تأكل وجبة كبيرة في غضون ساعتين من الذهاب إلى السرير
إذا كان جسمنا وبطننا مستيقظين ، يحاولان هضم وجبة المساء ، فلن تغلق عقولنا تمامًا. من المهم ترك الطعام يهضم لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب للنوم ، لذلك حاول أن تتناول العشاء في أقرب وقت ممكن.
جاكي باركر التصويرصور غيتي
2. إنشاء روتين مسائي ليلا
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن مفتاح مكافحة النوم المضطرب هو تقليل القلق. وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. رونان دي بوركا من سليب بريستول ، ينصح أن تجد شيء يهدئك وافعلها كثيرا. إذا قمت بذلك كل ليلة ، يصبح هذا الروتين الجديد جمعية ، وعادات إيجابية جديدة. "هذا يمكن يمكنك الحصول على أي شيء من فيديو التأمل المريح أو الحمام الساخن أو كتاب جيد - طالما تجده تهدئة.
الصورة من جانب كريس وينسورصور غيتي
3. اخماد الهاتف
يقال إن الضوء الأزرق المحذوف من أجهزتنا يمنع إطلاق الميلاتونين (هرمون يحفز النوم). لذلك ، ابتعد عن iPad. يجب أن تكون الساعة قبل النوم مريحة تمامًا - كما أن التحديق في الشاشات الساطعة ليس كذلك.
آدم كولنستيرنا / عينصور غيتي
4. ممارسه الرياضه
عندما لا يكون لديك الوقت الكافي للضغط خلال ثماني ساعات كاملة ، قد يكون التمرين صعبًا في تحديد الأولويات ، ولكن إذا حاولت القيام بذلك شكل من أشكال النشاط البدني خلال اليوم (الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل) ، من المحتمل أن تجد أنك قادر على النزول أكثر من ذلك بسهولة.
صور غيتي
5.... ولكن لا تمارس الرياضة بعد فوات الأوان
على الرغم من أهمية التمرينات الرياضية ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا تركتها متأخرة جدًا في اليوم ، فقد يعرضك للنوم ليلتك. النشاط البدني يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد من ضغط الدم لدينا إلى حد أن له نفس النوع من التأثير مثل طلقة إسبرسو. ممتاز ، لكن ليس قبل النوم. للحصول على أفضل نوعية من النوم ، حاول ممارسة الرياضة في الصباح.
صور غيتي
6. والاسترخاء ، بشكل صحيح
وفقا لرونان ، "هناك مشكلة كبيرة هي أننا لا نعالج الاسترخاء في الحياة بعد الآن حتى عند الاسترخاء". نحن نعيش مثل هذه الحياة المحمومة ، حتى أننا لا ننطلق منها أبدًا. حتى عند مشاهدة التليفزيون ، سننتقل غالبًا عبر هواتفنا أو نتسوق على أجهزة iPad الخاصة بنا - لذلك لا ينغلق العقل أبدًا. ضع الهاتف وقم بشيء مريح بالفعل مثل قراءة كتاب أو الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية الهادئة.
سالي انسكومبصور غيتي
7. خلق جو مهدئ داخل غرفتك
يعمل الكثير منا ، ويأكلون ويجتمعون ويشاهدون التلفزيون في غرف نومنا ، ولكن من أجل الحصول على جودة نوم مثالية ، من المهم ربط غرفتك بالراحة. حاول القيام بالعمل في مكان آخر وتناول الطعام في المطبخ ، ثم عندما يأتي وقت النوم ، ستربط سريرك بأنك مكان مريح.
صور البطلصور غيتي
8. معرفة كيفية إدارة الإجهاد الخاص بك
يقول رونان: "بشكل عام ، في حين أن الناس على دراية بالتوتر ، فإنهم لا يدركون كيفية التعامل معه". لن تساعد مشاهدة البرامج التلفزيونية على تكرار أو مسح الإنترنت في وقت متأخر من الليل على تحسين مستويات التوتر لديك. إذا استمعت إلى الموسيقى الهادئة ، فقم بذلك. أو ربما الذهاب في فترة ما بعد الظهيرة في الركض ، سوف يزيل المخاوف من عقلك المنهك؟ يتعلق الأمر بالسيطرة على حالتك الذهنية وتدريب نفسك على الإغلاق.
ماتي أندرسون / عينصور غيتي
9. حافظ على غرفتك مرتبة
تتشابه الغرفة المزدحمة بالعقل المبعثر - وتسبب العقارب المليئة بالنوم المضطرب. لذلك ، إليك سبب آخر لإبقاء غرفتك مرتبة - ستنام أسهل إذا كنت تفعل ذلك.
10. لدى حليب؟ اشربه
يساعد الكالسيوم الدماغ على استخدام التربتوفان - وهو حمض أميني ، يصنع الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يساعدنا على النوم. لقص قصة طويلة ، الحليب يحتوي على الكثير من الكالسيوم ، لذلك شرب!
صور غيتي
11. لكن لا تشرب الخمر قبل النوم
نمت من أي وقت مضى بعد بضع أكواب من ميرلوت ، إلا أن يستيقظ بعد بضع ساعات؟ حسنًا ، هذا لأن الكحول يعمل كمسكن ، يمتصه الجسم بسرعة. عند الامتصاص ، يتوق الجسم أكثر ويستيقظ. كما أن الكحول مدر للبول (وهذا يعني أنه يجعلك في حاجة إلى الحمام) - لذا تصبح الرحلات الليلية إلى الحمام أكثر تكرارا كلما زادت كمية المشروبات التي تشربها.
مصدر الصورةصور غيتي
12. خلق رائحة مهدئا
يمكن أن تساعد رائحة الاسترخاء مثل اللافندر في خلق جو هادئ.
SVGilesصور غيتي
13. الحصول على درجة الحرارة الصحيحة
شديد البرودة ويمكن أن يكون لديك كوابيس ، حار جدًا وستكون مضطربًا. -18C هي درجة حرارة النوم المثلى وفقًا لجامعة أكسفورد.
حقوق الطبع والنشر صورة S تيرنرصور غيتي
14. استيقظ في نفس الوقت كل يوم
نعم هذا صحيح ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. وفقًا للعلماء ، فإن 70 إلى 80٪ منا يستطيعون التخلص من مشاكل النوم لدينا من خلال قضاء وقت أقل في السرير ، وليس أكثر. الاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم يخلط بين ساعتك البيولوجية. سيساعدك الارتفاع في نفس الوقت كل يوم على النوم بسهولة والاستيقاظ بشكل أكبر.
Caiaimage / توم ميرتونصور غيتي
15. الخروج في الصباح
من خلال تعريض أنفسنا للضوء الطبيعي أول شيء في الصباح ، يتم تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم ، وهذا بدوره يساعدنا على النوم بشكل أفضل.
نيل ايرفينغ / عينصور غيتي
أحلام جميلة...
رافائيل إلياسصور غيتي