نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
هل ما تأكله يؤثر حقًا على نومك؟ وهل يؤثر اختيارك للطعام على جودة وطول فترة غلقك؟
يتفق الخبراء على أنه بينما لا نحتاج جميعًا إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة ، إلا أن هناك حدودًا لما هو صحي وما هو غير صحي. إذا كنت تحصل بانتظام على أقل من خمس ساعات في الليلة ، فهذا ليس جيدًا - يحتاج جسمك إلى هذا الوقت لتجديد شبابك وتجديده. ولكن ربما الأهم هو نوعية النوم الذي تحصل عليه.
يوضح البروفيسور جيم هورن من مركز أبحاث النوم بجامعة لوبورو: "الحكم على النوم في فترته أمر صعب - إنها نوعية النوم أمر مهم". "إنه مثل التغذية - إنه ليس كم نأكل ، ولكن المحتوى الذي يهم".
إذا كنت تجد صعوبة في النزول ليلًا ، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد ، وقد يكون لذلك تداعيات هائلة على صحتك العقلية والبدنية.
اخصائي تغذيه، الدكتور مارلين جلينفيل يعتقد أن ما تأكله يمكن أن يساعدك إما على النوم بسهولة أو يزيد الأمر صعوبة. "الطعام والشراب الذي له تأثير منشط يحتوي عادة على الكافيين - مثل الشاي والقهوة والكولا الشوكولاته - ستجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لتكون قادرًا على الإغلاق والنوم " يقول.
لكن هل يمكن لبعض الأطعمة أن تجعل النوم أسهل - وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي الأطعمة التي تستحق المحاولة؟
1. فول الصويا
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية - L - التربتوفان يمكن أن تساعد في النوم ، لأن L - التربتوفان ضروري لصنع السيروتونين ، الناقل العصبي المهدئ للاسترخاء ، كما يقول الدكتور غلينفيل. "يحدث التريبتوفان بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، لذلك يمكنك استخدامه في وجبة المساء لمساعدتك على النوم.
"التريبتوفان هو واحد من عدد من الأحماض الأمينية المقسمة من البروتين الذي تتناوله. وتوضح قائلة: "ليس من السهل أن تدخل الجزيئات إلى عقلك لأنها تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى".
"إذا اتبعت التوصية بأن يكون لديك دائمًا بروتين يحتوي على الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، فإن هذا يغير كل شيء. يتم استخدام الأنسولين الذي يتم إطلاقه عند تناول الكربوهيدرات بواسطة الأحماض الأمينية الأخرى ، ويمكن للتربتوفان عبور حاجز الدم / الدماغ. "
تحتوي حبوب الصويا على نسبة عالية نسبيًا من التربتوفان ، بينما يحتوي كل من صدور الدجاج وسمك السلمون والبيض على مستويات جيدة. حاول تضمين بعض هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يوميًا لمساعدتك في الحصول على الكمية الموصى بها. يجب أن تتجنب الكحول إذا كنت لا تنام جيدًا ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنه يحظر وتضيف أن نقل التربتوفان إلى الدماغ - ناهيك عن أنه يمكن أن يعوق جزء حركة العين السريعة الخاص بك دورة النوم.
2. حليب دافئ
قد يبدو مثل حكاية الزوجات القديمة ، ولكن تناول مشروب حليبي قبل النوم يمكن أن يساعدك حقًا على النوم لفترة أطول.
يوضح البروفيسور هورن: "لقد وجدنا أن تناول مشروب حليبي مع السكر يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم في نهاية الليل".
"الحليب كامل الدسم أفضل لأن الدهون تؤخر إفراغ المعدة. لا ينبغي أن يكون هذا مشروبًا شديد السكر ، لكن هناك شيءًا يحتوي على نسبة من اللبني تحتوي على اللاكتوز وبعض السكر - مثل Horlicks - يمنعك من الجوع ويساعد على النوم بشكل أفضل. إنها تمنحك بعض الكربوهيدرات ، لكن لا شيء كثيرًا ".
3. البريبايوتكس
أظهر بحث جديد أن البريبايوتك يمكن أن تساعد في النوم. واحد دراسة، التي نشرت في مجلة فرونتيرز في علم الأعصاب السلوكي ، وجدت أن البريبايوتك ساعدت في النوم على حركة العين السريعة وغير حركة العين السريعة بعد حدث مرهق.
تعمل البريبايوتكس - وليس الخلط بينها وبين البروبيوتيك الذي تجده في اللبن الزبادي - كغذاء للبكتيريا الجيدة داخل أمعائنا. إنها ألياف غذائية موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل جذر الهندباء ، والخرشوف ، والثوم الخام ، والكراث والبصل.
يقول الدكتور غلينفيل: "هناك روابط قوية بين عقلك وأمعاءك ، لدرجة أن القناة الهضمية تسمى غالبًا عقلك الثاني". "له نظام عصبي معقد وينتج أيضًا السيروتونين ، وهو ناقل عصبي" يشعر بالرضا "تمامًا مثل عقلك".
4. كيوي
من كان يظن أن الكيوي القديم الجيد يمكن أن يساعدنا في الحصول على بعض الكيب؟ ولكن يبدو أنه صحيح. كثير دراساتأظهرت أن هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة يمكن أن تساعد في النوم ، وتبقينا نائمين لفترة أطول ، وتحسين كفاءة النوم أيضا. يوضح الدكتور غلينفيل: "يحتوي الكيوي على مستويات جيدة من مضادات الأكسدة وكذلك السيروتونين ، والذي ثبت أنه يساعد في مشاكل النوم". فاكهة الكيوي المستهلكة قبل النوم بساعة واحدة هي أفضل طريقة لاستهلاكهما - قم بتناولها!
5. عدس
قد يبدو هؤلاء المحاربون الصغيرون صغيرين ، لكنهم بالتأكيد يحزمون لكمة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات.
"يوفر العدس مستويات جيدة من الفولات" ، يوضح الدكتور جلينفيل. "تم ربط نقص حمض الفوليك بمشاكل النوم ، لذا فإن تناولها قد يكون مفيدًا".
بالإضافة إلى ذلك ، إنها مصدر جيد للتربتوفان. جربهم في الحساء ، أو البرد كسلطة.
من عند:Netdoctor