نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات والحفاظ على صحة العظام. كما أنه يوفر الطاقة ، ولهذا يوصي خبراء التغذية بوجبة إفطار عالية البروتين لبدء يومك.
ولكن ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها أول شيء؟ اختصاصي تغذية مسجلة هيلين بوند تشترك في ثماني وجبات في الصباح مليئة بالبروتين:
صور غيتي
افطار إنجليزى كامل
.6 36.6 جرام بروتين: 73 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
تحتوي اللغة الإنجليزية الكاملة على نسبة عالية جدًا من البروتين بسبب الفاصوليا ولحم الخنزير المقدد والبيض والنقانق ، وسيبقيك ذلك ممتلئًا لفترة أطول. ومع ذلك ، لا يوجد أي هروب من محتوى الدهون المشبعة ، ومحتوى السعرات الحرارية يتجاوز بكثير الموصى بها 20 في المائة من استهلاك الطاقة لتناول الإفطار - حوالي 400 سعرة حرارية. حاول أن تعزز أوراق اعتمادها الغذائية عن طريق مبادلة الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة وتناول بيض مسلوق إلى حد ما.
صور غيتي
kippers المشوي مع خبز التوست الكامل
🍳 32.1 جرام بروتين: 64 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
مع بروتين 32 جرام للحفاظ على صحة عظامك وعضلاتك ، بالإضافة إلى دهون أوميغا 3 الأساسية (100 في المائة من بك) الاحتياجات الأسبوعية) ، مهمة للحفاظ على صحة قلبك - يجب أن يكون هذا الإفطار أسبوعيًا مرة في الأسبوع طقوس. يضيف الخبز المحمص الكامل الألياف ، وكذلك فيتامين B6 ، مما يساعد على تنظيم الهرمونات لديك ، ولكن العقبة هي أن هذا الإفطار يوفر أكثر من نصف الحد الأقصى اليومي من رفع ضغط الدم ملح.
صور غيتي
سلمون مدخن و بيجل بالجبنة
🍳 24.4 جرام بروتين: 49 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون على دهون أوميغا 3 ، والتي أثبتت الأبحاث أنها مفيدة لصحة الدماغ والعين والقلب. يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة على فيتامين "د" (للعظام والأسنان السليمة) ، لكن سمك السلمون مصدر غني: سيوفر هذا الإفطار أكثر من نصف استهلاكك اليومي. مع الخبز الأبيض العادي ، لا تحصل إلا على 2.7 جم من الألياف ، لذا يمكنك التبديل إلى الحبوب الكاملة للحصول على 7.4 جرام من الألياف الصحية (24٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف). خفض الدهون بنسبة 80 ٪ وتناول الدهون المشبعة بنسبة 30 ٪ عن طريق التخلص من الجبن كامل الدسم كريم للحصول على نسخة خفيفة اضافية.
صور غيتي
شريحتين من نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
🍳 18.2 جرام بروتين: 36 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
إذا كنت نباتي أو نباتي، هذا الفطور GI المنخفض المليء بالألياف وسيزودك بأكثر من 18 جرام من البروتينات النباتية تأكد من اختيار مجموعة متنوعة من السكر غير المضاف من زبدة الفول السوداني ، وخبز الحبوب الكاملة للحصول على نسخة صحية.
صور غيتي
عصيدة
🍳 البروتين 17.7 جرام: 35 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
يعد عصيدة الخيار الأفضل لأخصائي التغذية لتناول الإفطار الصحي للقلب - عندما يتم إعداده مع الحليب قليل الدسم أو الماء وغير المحلى. شوفان العصيدة من الحبوب الكاملة ، لذلك يطلقون طاقتهم ببطء طوال الصباح مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول والشوفان مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم المستويات. يُعد رش القرفة والموز المقطّع وبعض التفاح المبشور طريقة لذيذة لتحلية العصيدة بشكل طبيعي وتوفير تعزيز المناعة. فيتامين سي وضغط الدم تنظيم البوتاسيوم.
صور غيتي
بيض مسلوق على خبز العجين المخمر مع السبانخ
🍳 البروتين 17.6g: 35 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
يحتوي خبز العجين المخمر على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنك لن تحصل على نسبة السكر المرتفعة والمعدلات المنخفضة المرتبطة بالخبز الأبيض - مما يساعدك على البقاء أكثر يقظة خلال الصباح. بالإضافة إلى اعتبارك واحدة من خمسة أيام في اليوم وتمنحك 35 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين ، هذا الإفطار يوفر 21 ٪ من حمض الفوليك اليومي ، مما يعزز نظام المناعة لدينا و 77 ٪ من فيتامين K لدينا اللازمة لصحة العظام.
صور غيتي
بيرشر ميوسلي
🍳 12.6 جرام بروتين: 25 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
تم إعداده بين عشية وضحاها مع الشوفان والتفاح المبشور واللبن ، وتعلوه المكسرات والفواكه المجففة والبذور ، إنه إفطار رائع للأشخاص المشغولين. يمنحك ربع احتياجاتك من الكالسيوم لعظام وأسنان قوية ، والمكسرات والبذور توفر المغنيسيوم للأعصاب والعضلات الصحية. توفر الفواكه المجففة التي تمت إضافتها حلاوة طبيعية وستحتسب أيضًا في سن الخامسة يوميًا ، راقب أحجام قطعتك بالفواكه المجففة - تعامل معها كما لو كانت طازجة ، على سبيل المثال 10 عنب تساوي 10 زبيب. على الجانب السلبي ، كمية جيدة من 34g لها السكر المحتوى يأتي من العسل - سكر "مجاني" يجب أن نخفضه.
صور غيتي
البيض المسلوق والجنود المحمص الكامل
🍳 11.9 جرام البروتين: 24 ٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
إن بيضة واحدة مسلوقة مع شريحة (32 جم) من جنود خبز التوست الكامل هي طريقة رائعة لملء البروتين المشبع ، مع عدم وجود الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر هذا الإفطار البسيط 11 في المائة من احتياجاتك اليومية من اليود ، اللازمة للحفاظ على احتياجاتك استقلاب الأيض والألياف في خبز كامل الدهن تعمل كدعم حيوي يغذي أمعائك "الجيد" بكتيريا.
من عند:Netdoctor