نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
يعاني أكثر من ثلثنا من حالة صحية خطيرة تعرضهم لخطر متزايد لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني - و 90٪ منهم لا يعرفون ذلك.
اتصل مقدمات السكري، هذه الحالة هي عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ، ولكن ليست مرتفعة بما يكفي لتكون داء السكري من النوع 2. الأشخاص المصابون بداء السكري لديهم عادة بعض مقاومة الأنسولين ، أو أن البنكرياس غير قادر على إنتاج كمية كافية من الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم لديهم في مستوى صحي.
على الرغم من أن المصابين بداء السكري لديهم فرصة تصل إلى 50 ٪ للإصابة بمرض السكري على مدى السنوات الخمس إلى العشر المقبلة ، مع تغييرات نمط الحياة - مثل تناول الأطعمة التي تخفض الدم السكر - يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك.
يقول: "إن مرض السكري هو علامة تحذير على أن لديك مقاومة للأنسولين لبعض الوقت" هيلاري رايت، RD ، مدير التغذية لمركز دومار لصحة العقل / الجسم. "ومع ذلك ، فإن الكثير قادرون على منع أو تأجيل مرض السكري."
بالإضافة إلى أن تصبح أكثر نشاطًا ، وفقدان الوزن ، وتقليل التوتر ، والإقلاع عن التدخين ، والنوم الملائم ، يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي على منع أو عكس مرض السكري.
ابدأ بالنصائح أدناه ، وتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل متخصص في مرض السكري للحصول على مشورة أكثر تخصيصًا.
كيفية الوقاية من مرض السكري
1. أكل كل 3 إلى 6 ساعات
تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ ، ثم تناول وجبة خفيفة أو وجبة كل ثلاث إلى ست ساعات بعد ذلك ، تقول ريبيكا دينيسون ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه في الطب التكاملي ومربية السكري في مركز جريتر بالتيمور الطبي مركز غكل للسكري والتغذية. سيضيف ذلك ما يصل إلى ثلاث إلى ست وجبات كاملة ووجبات خفيفة يوميًا. يستغرق جسمك حوالي أربع إلى ست ساعات لهضم الوجبة. "أنت تريد أن تأكل قليلاً فقط قبل أن تحتاجها فعليًا حتى لا يحتاج جسمك إلى معرفة كيفية الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم" ، يوضح دينيسون.
2. تحقيق التوازن بين وجبات الطعام الخاصة بك
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. قم بتقسيم النصف الآخر إلى قسمين بين الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على أطعمة كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفول أو البقوليات أو الحبوب القديمة مثل القطيفة أو الدخن أو الفارو. تحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على عدد أكبر من الألياف والمواد الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة ، كما تساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم.
3. تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم
اتبع القول المأثور ، "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول". في حين أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم تتراوح من 100 إلى 150 سعرة حرارية على ما يرام ، تأكد من أن العشاء لا يقل عن أربع ساعات قبل التقاعد لهذا اليوم. "تناول المزيد في نهاية اليوم قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري" ، يوضح رايت ، مؤلف كتاب خطة حمية Prediabetes. "تشير الدلائل إلى أنك قد تحتاج إلى إفراز مزيد من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم مقارنة بالأكل في وقت مبكر من اليوم."
4. نشر الكربوهيدرات الخاصة بك
بالإضافة إلى تناول وجبات صغيرة في الليل ، من الأفضل قصر الأطباق المكدسة مع المعكرونة والأرز والسكر والكربوهيدرات الأخرى. يقول رايت: "عندما تركز على تناول كامل الكربوهيدرات طوال اليوم ، كلما كان هناك ضغط أقل على البنكرياس لكبح الأنسولين باستمرار". وتضيف: "تريد أن يتدفق السكر في دمك مثل التلال على مدار اليوم بدلاً من الارتفاع مثل قمم الجبال وتهبط إلى الوديان".
5. أن تضع في اعتبارها الأجزاء
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. تناول أجزاء أصغر يمكن أن يساعدك على خفض السعرات الحرارية وما زلت تشعر بالرضا. يوصي رايت بالتفكير بجوعك بمقياس واحد (ليس جائعًا) إلى 10 (جائعًا) للمساعدة في تناول أجزاء. وتقول: "الناس أكثر وعياً بخياراتهم الغذائية إذا أكلوا عندما يكون جوعهم خمسة أو ستة". "بهذه الطريقة ، أنت لست يائسًا وتتضور جوعًا".
6. اشرب ماء
إن اختيار الماء كمصدر خاص بك لترطيب الماء سيساعد على تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا تملأك.
7. اختيار تغيير نمط الحياة ، وليس اتباع نظام غذائي
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، ابحث عن خطة لتناول الطعام يمكنك الالتزام بها. يقول رايت: "كل ما ينتج عنه خسارة دائمة في الوزن هو الطريقة الأفضل لك". "إذا أجريت تغييرات مفرطة التقييد لا يمكنك الحفاظ عليها ، بمجرد أن تتعب من هذا النظام الغذائي ، فسوف تعود إلى ما قمت به سابقًا ، وتزيد وزنك ، وتزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري."
أفضل الأطعمة لخفض نسبة السكر في الدم
التركيز على الأطعمة التالية يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
1. الخضروات غير النشوية
اجعل الخضروات غير النشوية نجمة الصفيحة ، مع تناول نصفها. يقول رايت: "بالنسبة لأي شخص معرض لخطر الإصابة بمرض السكري ، من المهم أن تأخذ كمية الخضار إلى المستوى التالي". "موازنة صحنك بنصف الخضروات سوف تملأك دون تحميلك بأطنان من الكربوهيدرات." الفضل في الألياف والمياه في الخضروات للمساعدة في الحفاظ على رضاك.
2. خضار ورقية
جميع الخضروات غير النشوية جيدة ، لكن الخضر الورقية قد تحزم لكمة أكثر قوة. في مراجعة ست دراسات، وجد الباحثون أن تناول 1.35 حصص (حوالي 1/3 أكواب خام أو 2/3 كوب مطبوخ) من الخضر الورقية يوميًا كان مرتبطا بنسبة 14 ٪ انخفاض خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بتناول 0.2 حصص يوميا فقط.
3. فاكهة كاملة
يقول رايت: "الفاكهة الكاملة ليست جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري". فقط لا تستهلك المنتجات في شكل عصير أو عصائر. يقول دينيسون: "على الرغم من أن عصير الفاكهة يعطي مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية ، إلا أنه غالبًا ما يكون مكتظًا بالسعرات الحرارية التي لا ترضي جوعنا نظرًا لوجود القليل من الألياف فيها". لذا ، بدلاً من شرب فواكهك ، أكلها ، اقضي عليها في يومك.
4. كل الحبوب
وقد تبين أن تناول الحبوب الكاملة يسبب ترتفع مستويات السكر في الدم ببطء أكبر بعد الأكل والحد من خطر مرض السكري من النوع 2. الألياف في الحبوب الكاملة تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يقلل من الطلب على الأنسولين. الحبوب الكاملة تحتوي أيضا مضادات الأكسدة والمواد الغذائية المضادة للالتهابات التي قد تلعب أيضا دورا في المساعدة في منع مرض السكري.
5. البقوليات
في دراسة نشرت في المجلة التغذية السريرية، اتبع الباحثون وجبات أكثر من 3000 شخص بالغ لم يصابوا بمرض السكري من النوع الثاني لأكثر من أربع سنوات. اكتشفوا أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى استهلاك للبقوليات - خاصة العدس - لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري. إن استبدال نصف حصة من البيض أو الخبز أو الأرز أو البطاطا المخبوزة بالبقوليات يوميًا كان مرتبطًا أيضًا بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. جميع البقوليات ، التي تشمل العدس وجميع أنواع الفاصوليا ، غنية بالألياف ومصدر جيد للبروتين.
6. الدهون الصحية
مثل الكربوهيدرات ، والدهون تدور حول مسألة Qs: الجودة والكمية ، يقول رايت. تم ربط الدهون غير المشبعة بـ تحسين مقاومة الأنسولين. اختر مصادر مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو ، لكن احذر الأجزاء نظرًا لأن الدهون كثيفة السعرات الحرارية. كميات معتدلة من الدهون في وجبات الطعام الخاصة بك يساعد أيضا في تعزيز الشبع.
7. البروتين الخالية من الدهون
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يبطئ عملية الهضم وبالتالي يرتفع نسبة السكر في الدم ويسقط أيضًا بشكل تدريجي بعد الوجبة الغذائية. اختيار الأسماك والبروتينات النباتية مثل الفول والبقول والدواجن ولحم البقر العجاف.
من عند:منع الولايات المتحدة