8 طرق للوقاية من هشاشة العظام

هذا اليوم العالمي لهشاشة العظام ، الدكتور جوردانا بريفيتش ، استشاري الغدد الصماء في مركز ويلنجتون للعيادات الخارجية والتشخيص والمركز الطبي البلاتيني HCA الرعاية الصحية في المملكة المتحدة، يخبرنا بما يمكننا القيام به لمنع ظهور مرض هشاشة العظام

ما هو مرض هشاشة العظام؟

ترقق العظام هو حالة شائعة تصبح فيها العظام أضعف وأقل كثافة ، ونتيجة لذلك أكثر عرضة للكسر (أو الكسر). هو الأكثر شيوعًا عند النساء ، لكن يمكن أن يصاب الرجال أيضًا بهشاشة العظام نظرًا لأن كثافة العظام تتناقص لكل من يتقدم في العمر.

لسوء الحظ ، لا توجد أي أعراض لهشاشة العظام ، لذلك يشار إليها غالبًا باسم "مرض صامت". غالبًا ما لن يعرف الناس أنهم مصابون به حتى يبدأوا في تجربة الكسور ، كما في معصميهم أو الوركين أو العمود الفقري.

هرمون الاستروجين الأنثوي له تأثير كبير على استقلاب العظم لأنه يساعد في تكوين والحفاظ على عظام صحية. تنخفض مستويات هرمون الاستروجين عند انقطاع الطمث ، لذلك من المرجح أن تتعرض النساء لفقد كبير في العظام خلال السنة الأولى بعد السن يأس عندما كثافة العظام يمكن أن تنخفض بشكل كبير. يتأثر الجميع بشكل مختلف ولكني رأيت أن المرضى يفقدون ما يصل إلى 10٪ من كثافة عظامهم خلال هذا الوقت.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة على منع المزيد من التدهور ، على الرغم من أنه لا يمكن عكسه.

هنا ، تقدم لنا الدكتورة بريليفيتش أفضل 8 نصائح لها لمنع ظهور مرض هشاشة العظام

1. بدء الشباب

تصل عظامنا إلى أقصى حد لها أو ما يسمى "كثافة الذروة" في منتصف العشرينات. الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة خلال سنوات المراهقة قبل تطوير عظامنا بشكل كامل ، يمكن أن يساعد في تحقيق كثافة عالية في العظام.

لذلك من المهم بالنسبة للشابات تناول الطعام بشكل جيد وممارسة تمارين معتدلة والحفاظ على فترات منتظمة من أجل الوصول إلى أقصى كثافة للعظام وجعل هشاشة العظام أقل احتمالًا في الحياة اللاحقة.

هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم تاريخ عائلي لمرض هشاشة العظام ، حيث تلعب الجينات دورًا مهمًا في تطوير الحالة.

2. كل جيدا

التغذية لها دور مهم للغاية في الوقاية من مرض هشاشة العظام وعلاجه. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والخضروات الخضراء ، وكذلك الكالسيوم ، مهم جدا لصحة العظام. لقد ثبت أن زيادة تناول الكالسيوم يعزز نمو العظام أثناء الطفولة والمراهقة.

الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي البريطاني. أولئك المعرضين بشكل خاص لخطر انخفاض تناول الكالسيوم هم المراهقون والشابات والنساء المسنات. أوصي بأن يجرب النباتيون حليب الصويا الغني بالكالسيوم والتوفو والجبن المصنوع من المنفحة.

3. زيادة كمية فيتامين (د) الخاص بك

فيتامين د له دور مهم في تطوير وصيانة العظام الصحية. يحتوي كل من البيض والأسماك الزيتية على كميات جيدة من فيتامين د. يجب على الجميع تناول مكملات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء - وخاصة هنا في المملكة المتحدة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعيشون في المنزل ، أو الذين يرتدون ملابس تغطي معظم بشرتهم.

4. ممارسه الرياضه

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على زيادة الكتلة العظمية القصوى في سن المراهقة والشباب ، للحفاظ على أو ربما زيادة عظم المعادن في الآخرين ، وتقليل فقدان العظام السريع المبكر بعد انقطاع الطمث.

التمرين مهم جدًا أيضًا في تحسين قوة العضلات والتوازن والمرونة ، والمساعدة في منع السقوط والكسور.

جرب تمرين بيلاتيس بأربطة مطاطية أو أوزان للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات والعضلات. رفع الأثقال هو الأفضل لعمودك الفقري ، بينما من المحتمل أن يكون الركض مفيدًا لعظام الفخذ لديك ، لذلك فإن الجمع بين التمارين الرياضية وتدريب الأثقال مثالي.

5. التخلي عن الكافيين

يجب عدم تشجيع الإفراط في شرب المشروبات الغنية بالكافيين - القهوة والكولا والشاي تحتوي جميعها على مادة الكافيين التي تستنزف الكالسيوم من الجسم والعظام.

6. تحقق من الملصق

قد تؤثر بعض الأدوية ، وخاصة المنشطات ، سلبًا على كثافة العظام وتزيد من خطر الاصابة بالكسور.

يزورني العديد من مرضاي أثناء علاج سرطان الثدي ، لأن العلاج المضاد للاستروجين المستخدم خلال العلاج له آثار سلبية على العظام.

إذا كنت تستخدم هذه العلاجات ، أنصحك بإيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي وممارسة التمرينات والتحدث إلى طبيبك للحصول على مزيد من النصائح حول الحفاظ على صحة العظام

7. اقلاع عن هذه العادة

أكثر الأسباب شيوعًا لمرض هشاشة العظام لدى الرجال هي الإفراط في استهلاك الكحول والتدخين.

في حين أن الاستهلاك المعتدل للكحول ليس بالضرورة مشكلة ، إلا أن الإفراط في تناول الكحول يسرع فقدان العظام ويجب تجنبه. يمكن للتدخين أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم - وهو ما يحتاجه الرجال والنساء للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام.

8. طلب المشورة

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام - على سبيل المثال ، فقد عانيت من عدم انتظام فترات أو لديهم تاريخ عائلي للحالة - أنصحك بالتحدث إلى طبيب متخصص مثل طبيبك العمومي.

قد يحيلك طبيبك إلى فحص DEXA ، وهو إجراء غير مؤلم وغير غازي يساعد على قياس كثافة عظامك. انخفاض كثافة العظام في فحص DEXA ، خاصة إذا كان مرتبطًا بأي من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام يجب أن يحيلك إلى أخصائي هشاشة العظام.