المزيد من الماء = المزيد من فواصل الحمام ، وحجة أخرى للاستيقاظ وتمديد ساقيك. للحصول على نقاط إضافية ، يمكنك المشي إلى الحمام على أرضية مختلفة واستخدام الدرج. الى جانب ذلك، الماء له الكثير من الفوائد الأخرى ، من تعزيز أدائك العقلي إلى ترك بشرتك شابة ومتألقة ، لذلك هو وضع مربح للجانبين.
شراء الغداء من مكان ما بعيدا قليلا من متجرك العادية. حتى إذا كنت قد حزمت الغداء من المنزل ، فيمكنك اصطحابه إلى حديقة قريبة أو مساحة خارجية أخرى للنقع تحت أشعة الشمس والقيام بخطوات إضافية. اتخاذ المشي السريع قبل العودة إلى الداخل لإعطاء الأيض دفعة مفيدة.
سواء كنت تعتبر نفسك متجولًا أو متجولًا كلابًا يوميًا أو متجولًا بسيطًا يوم الأحد ، فإن المشي جزء من كل حياتنا. إنها حركة أساسية تنقلنا من A إلى B وتأتي مع قائمة من الفوائد ، بما في ذلك تعزيز صحتنا العقلية ومساعدة البيئة والحفاظ على نشاطنا. ولكن هل نحن نفعل ذلك بشكل صحيح؟ التقينا بجوانا هول ، مؤسسة ومؤسس شركة Walkactive التي شاركت معها المشي في جميع أنحاء السرطان، للحصول على درس في كيفية المشي بشكل صحيح. قد يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكننا فوجئنا بالكيفية التي يمكن بها لقرص صغيرة أن تجعل المشي أسرع وأكثر كفاءة. هذا ، بدوره ، يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتعمل عضلاتك بشكل أكثر فعالية ، وتهيج معدتك وتساعد على تحسين وضعك العام.
اقرأ المادة
العديد من مكاتب الوقوف قابلة للتحويل بحيث يمكنك الجلوس ثم الوقوف بشكل متقطع. غالبًا ما يشجع استخدام مكتب الوقوف الأشخاص على التحرك أكثر بطرق أخرى طوال اليوم - ولكن لا تبالغ في ذلك.
"الكثير من أي شيء يمكن أن يكون ضارا. هناك إجماع في مجال اختصاصي بأنه يجب على الناس تجربة مكتب دائم لمدة ساعتين إلى أربع ساعات في اليوم. ابدأ بزيادات قصيرة واستمع إلى جسدك ، "آمي ماكغوري ، PT ، DPT ، MTC ، أخصائي علاج طبيعي في Thrive Integrated PT في مدينة نيويورك ، أخبر الوقاية سابقا.
هل تحتاج إلى الدردشة مع صديق أو زميل؟ بدلاً من إطلاق النار على بريد إلكتروني أو اجتماع في مقهى ، اسأل عما إذا كانوا يرغبون في المشي والتحدث في مكان ما في المبنى أو في الخارج. وقد أظهرت الدراسات المختلفة ذلك المشي له تأثير مفيد على التفكير الإبداعي عن طريق ضخ المزيد من الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك عقلك.
مناطق العمل لديها وسيلة للحصول على تشوش وغير منظم قبل أن تدرك ذلك. اعتبر ذلك كذريعة للوقوف ورمي قصاصات الورق والطعام القديمة ومسح مكتبك ولوحة المفاتيح ، التي هي أسباب التكاثر للبكتيريا. سيساعدك أخذ استراحة على إعادة التركيز على عملك ، وتنظيف منطقة عملك سيساعدك على منع الإصابة بمرض (خاصة خلال موسم الأنفلونزا).
سواء كنت متجهاً إلى العمل أو في متجر البقالة ، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا قدر الإمكان عن وجهتك للسماح بمزيد من الوقت للمشي. إذا كنت تستخدم مرآبًا لوقوف السيارات ، فرك في الطابق السفلي وصعد إلى أعلى ، وأخذ الدرج. إذا كنت تأخذ وسائل النقل العام ، فعليك النزول أو التوقف مبكرين والمشي في بقية الطريق.
عندما تصل إلى المنزل ، إنه كذلك وبالتالي من السهل مجرد الانهيار على الأريكة ومشاهدة التلفاز بلا هوادة أثناء الاسترخاء من اليوم... ولكن يمكنك استخدام هذا الوقت لتجنب المزيد من الجلوس والضغط في القليل من التمرين. جرب هذا تجريب الذراع القاتل يمكنك القيام به أمام التلفزيون.
بدلاً من الجلوس في الإعلانات التجارية ، قفز لأداء الأعمال المنزلية التي كنت تؤجلها ، مثل بدء غسيل الملابس أو غسل الصحون أو تجريف الأرض. انها ليست جيدة لك فقط. ستشعر بمزيد من الرضا والإنتاجية بحلول وقت انتهاء عرضك.
في بعض الأحيان ، قد يمتصك العمل حقًا ، وقبل أن تعرف ذلك ، مرت ساعات معك جالسة فقط على مكتبك. اضبط منبهًا على هاتفك لأخذ قسط من الراحة كل 30 دقيقة - استيقظ وتمشي إلى الحمام ، أو انتزاع المياه من المطبخ ، أو ببساطة تقف بجانب مكتبك وتمتد لثلاث إلى أربع دقائق.
إذا كنت تملك كلبًا بالفعل ، فأنت تعلم أنه يجبرك كثيرًا على الذهاب للخارج للمشي يوميًا. لذلك ، فليس من المفاجئ حقًا أن يعيش أصحاب الكلاب حياة أكثر صحة بشكل عام ، مع وجود خطر أقل بكثير في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومعدلات الوفيات المنخفضة ، دراسة واحدة لعام 2017. إذا لم يكن لديك صديق فروي ، ففكر في ممارسة رياضة المشي بالكلاب مقابل مبالغ نقدية إضافية على الجانب ، وإخبار الأصدقاء وأفراد الأسرة بأنك أكثر من سعيد بمشي الجراء إذا احتاجوا إليها.
إذا كان الطقس لطيفًا وأنت تعيش على بعد أميال قليلة ، يمكنك الذهاب إلى الدراجة! وقال أندرو برويت ، اختصاصي الدراجة في رياضة الدراجة الهوائية ، لـ "الوقاية": "إن الدراجات تؤثر تأثيراً ضئيلاً للغاية على مفاصلك ، لذا فهي لطيفة على جسمك". في مقابلة سابقة. "حتى لو كنت تعانين من ألم في المشي ، فلا يزال بإمكانك ركوب الدراجة لأنها لا تحمل الوزن". إنه أيضًا تمرين للقلب وطريقة رائعة للقاء أشخاص جدد.
ما لم تكن تحمل حمولة ثقيلة ، حاول أن تأخذ السلالم بدلاً من المصعد ، خاصة إذا كنت ستصعد فقط لعدة طوابق. ابحث عن مبنى سكني في الطابق الذي ترغب في السير فيه بانتظام ، وعندما تحجز الفنادق ، اطلب أن تكون في طابق منخفض حتى تتمكن من أخذ الدرج. هذه خدعة بسيطة يوميًا لحرق السعرات الحرارية و - المكافأة! - لهز ساقيك.
استخدم هذا الوقت للتحرك! الضغط في تمرين قصير عالي الكثافة خلال الغداء يمكن أن تساعدك على التغلب على تلك الساعة 3 بعد الظهر. الركود و أتركك تشعر بالحيوية لبقية اليوم. يمكنك العثور على فصل بالقرب من أو الصالة الرياضية في مكتبك ، إذا كان لديك واحدة.
الاجتماعات الطويلة يمكن أن تجعلك عالقة في الجلوس لساعات في المرة الواحدة. إذا كان الأمر جيدًا مع زملائك ، فاطلب الوقوف حتى تتمكن من مد ساقيك أثناء الاجتماع. ستكون أكثر انتباهاً لما يجري مناقشته ، ويمكنك دائمًا الوقوف بالقرب من الخلف لتجنب تشتيت انتباه أي شخص.
أثناء انتظار الطعام في الميكروويف أو طباعة الأوراق ، لا تعود إلى مكتبك. الوقوف والقيام ببعض تمتد لطيف. يثير العجل هي وسيلة ممتازة لهجة العجول دون إيذاء ظهرك. إذا كانت مساحة أكثر خصوصية ، فيمكنك أيضًا القيام ببعض القرفصاء أو القفز على الرافعات ، لمجرد ضخ دمك.
ادع أصدقائك إلى الذهاب في نزهة في حديقة محلية ، أو الانضمام إليك لدروس اليوغا ، أو التنزه في المتحف لبضع ساعات. ليس فقط هو وسيلة صحية لمواصلة التحرك. كما أنه يوفر عليك المال والسعرات الحرارية من القيام ساعة سعيدة في كل مرة.
هذا يبدو جبنيًا ، لكن الرقص يمكن أن يقوم بمهام دنيوية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو القيام بالأطباق وبالتالي أكثر متعة بالإضافة إلى ذلك ، فهو موقد حراري رائع ويشارك جسمك بالكامل. دراسة سويدية واحدة حتى وجدت أن الرقص تحسنت مستويات الصحة العقلية ، والمزاج ، والإجهاد في مجموعة من الفتيات يأخذن دروسا أسبوعية. مع كل من المزايا الجسدية والعقلية ، يعد الرقص طريقة رائعة لتحريك جسمك أكثر ، بغض النظر عما تفعله.
بتتبع اللياقة البدنية تم حولها منذ سنوات ، وقد قاموا بذلك ثبت أن تكون فعالة بالنسبة لكثير من الناس من خلال منحهم هدفًا ملموسًا (عدد معين من الخطوات) للوصول كل يوم. يمكن للأجهزة أن تكون تذكيرًا مفيدًا لتحريك المزيد على مدار اليوم ويمكن أن تحفزك على اتخاذ حضن إضافي حول المكتب أو الحي الخاص بك.
إذا كنت تعيش في منطقة حضرية حيث تقع أماكن مثل متجر البقالة ومكتب البريد على بعد مسافة قصيرة (حوالي ميلين) ، فقم بالتوجه إلى تلك الأماكن بدلاً من التنقل في السيارة. انها ليست مجرد أمراض القلب جيدة. إن حمل الحقائب أو الطرود يجعل أيضًا تمرينًا رائعًا للأذرع ، ويمكنك دعوة أفراد عائلتك أو أصدقائك إلى وضع علامة على الشركة (وللمساعدة في حمل الأشياء).
إذا كنت تعتمد على وسائل النقل العام مثل الحافلة أو القطار للذهاب ليومك ، فابذل جهدًا للوقوف أثناء التنقل ، حتى إذا كانت هناك مقاعد مفتوحة. خاصة إذا كنت تقضي طوال اليوم جالسة في العمل ، فإن الوقوف لمدة نصف ساعة يمكن أن يكون تغييراً ترحيبًا لأرجلك.
تخطيط المواعيد حول نشاط في الهواء الطلق سيجعلك أنت وشريكك من الأريكة ويساعدان في تعزيز نمط حياة أكثر نشاطًا. المشي لمسافات طويلة ، والتخييم ، وجولة سيرا على الأقدام في مدينتك هي طرق سهلة (وصحية) لقضاء بعض الوقت معا أثناء استكشاف مكان جديد.
إذا شعرت يوما بأنك تزداد قساوة أو آلام ، فاستمر في التمدد! سنوات من الحدس فوق مكتب تمارس ضغطًا كبيرًا على المفاصل والأنسجة. "التمدد يحسن تدفق الدم إلى العضلات والأوتار ، والتي يمكن أن تشد مع عدم النشاط ،" ستيفن E. سامبسون ، طبيب طب رياضي في مركز أورث هيلينج في لوس أنجلوس ، أخبر الوقاية سابقا. "تقوية العضلات حول المفاصل لدينا يساعد في تخفيف التوتر والالتهابات." جرب هذا تمتد بسيطة لإلغاء حد كتفيك في العمل.
بعد تناول وجبة ثقيلة بشكل خاص ، فكر في المشي خارج المنزل بعد ذلك ، والذي يساعد على الهضم ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكن حتى تحسين مستويات السكر في الدم.
احصل على أصدقائك واهرب من أجل قضية تؤمن بها مع أي من الأعمال الخيرية التي لا تعد ولا تحصى والتي تقام في جميع أنحاء البلاد كل عام ، مثل ترحيل للحياة، والتي تجمع الأموال لجمعية السرطان الأمريكية ، و سوزان جي سباق كومن للعلاج، والتي تجمع الأموال لأبحاث سرطان الثدي والوعي.
انطلق في العادة من خلال التوجه إلى متاجرك المحلية في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى حذاء جديد أو ملابس تنكرية. في بعض الأحيان ستجد جوهرة خفية في متجر التوفير في منطقتك أو متجرك ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن يومًا من متاجر التصفح يجعل تمرين المشي ممتازًا.
إذا كان الغداء المتأخر جزءًا رئيسيًا من عطلات نهاية الأسبوع ، فلا داعي لخفض ذلك تمامًا. بدلا من ذلك ، اقنع أصدقائك لمحاولة الطبقة تجريب جديدة معا قبل التوجه إلى المطعم. ستشعر بتحسن كبير في الخروج من التمرين قبل الوجبة (قبل أن يكون لديك واحد أو اثنين أو خمسة ميموزا ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحويله إلى نشاط أسبوعي لمجموعتك بأكملها.
على الرغم من أن "التنظيف الربيعي" قد يكون محدودًا بموسم واحد ، إلا أن التردي يجب أن يكون عملية مستمرة بالفعل. يستغرق بعض الوقت كل يوم لتنظيم أو وضع الأشياء الموجودة حول منزلك. إذا كنت تعاملها كعمل روتيني منتظم وليس شيئًا يتم القيام به مرة أو مرتين في السنة ، فستتخطى الخوف من معرفة أن الأمور تتراكم ؛ بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقضي وقتًا أقل في الجلوس حول مشاهدة التلفزيون.