نحن نكسب عمولة للمنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.
بمجرد تشخيصك داء السكري، الطريقة التي تتناول بها الطعام تتغير تمامًا. ذلك لأن الانخفاضات والقمم في سكر الدم لديك يمكن أن تملي شعورك طوال اليوم ، والأطعمة التي تتناولها تلعب دوراً رئيسياً في ذلك.
بمجرد البدء في تناول الدواء أو الأنسولين للسيطرة على نسبة السكر في الدم لديك ، يكون لديك خطر أكبر من التعرض لهذه التقلبات. لكن أي واحد يمكن أن تشعر بآثار انخفاض السكر في الدم - حتى لو لم يكن لديك مرض السكري ، وهذا ما يفسر جولي ستيفانسكي ، RDN، مدرّس معتمد لمرض السكري لأكثر من 15 عامًا ومتحدث رسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
"الانتظار لفترة طويلة جدًا لتناول الطعام أو انتقاء مزيج خاطئ من الطعام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. تقول: "إن علامات انخفاض السكر في الدم تشمل الشعور بالضعف أو الهش أو حتى العرق". "إن تناول شيء من الكربوهيدرات سيرفع مستوى السكر في دمك ، لكنه لن يسلب هذه الرسوم الفظيعة".
إذا كيف يمكنك اختيار وجبة خفيفة من شأنها أن تسوي نسبة السكر في الدم و تبقيك تشعر بالرضا حتى الوجبة التالية؟ إليك بالضبط ما يجب مراعاته (وأفضل الوجبات الخفيفة التي يجب مراعاتها) عندما تصل إلى منتصف النهار.
كيفية اختيار وجبة خفيفة مرض السكري
أول شيء أولاً ، اسأل نفسك: هل انا هل حقا جوعان؟ يقول ستيفانسكي: "هناك توازن دقيق بين تناول الطعام طوال اليوم والرعي في كل فرصة". "بين الوجبات لا تختار سوى تناول الطعام إذا كنت جائعًا جسديًا ؛ لا تشعر بالملل ، وليس الإجهاد ، ولكن في حاجة مادية إلى الطعام. "ثم ، ضع هذه النصائح في الاعتبار عندما تتوجه إلى الثلاجة:
✔️ مانع وحدات الماكرو الخاصة بك
"تناول الطعام الخاص بك المغذيات الكبيرة في توازن جيد ويوضح ستيفانسكي أن الوقاية من انخفاض نسبة السكر في الدم هي طريقة أفضل بكثير ، ثم محاولة تصحيحها باستمرار.
- الكربوهيدرات: جسمك يهضم الكربوهيدرات بسرعة ، والتي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم. لتجنب هذا ، لا تذهب لأكثر من وجبة (حوالي 15 جرامًا) عند تناول وجبة خفيفة. الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف هي صديقك ، لأن جسمك يهضم تلك ببطء أكثر.
يقول ستيفانسكي: "ابتعد عن عد الكربوهيدرات الصافية عندما يكون لديك مرض السكري". "في حين أن الكربوهيدرات الصافية تطرح كلاً من الألياف والسكريات الكحولية (مثل السوربيتول أو الزيليتول) من الكربوهيدرات ، فإن بعض كحول السكر لا يزال بإمكانه رفع نسبة السكر في الدم بحوالي نصف كمية الكربوهيدرات العادية."
- بروتين: جسمك يهضم البروتين ببطء أيضًا ، مما يعني أنك ستشبع لفترة أطول. الحصة التي لا تقل عن 7 غرامات يجب أن تفعل الحيلة.
- سمين: ابتعد عن الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة. إذا كنت تتضمن دهونًا في الوجبة الخفيفة الخاصة بك (على سبيل المثال ، النوع غير المشبع) يرتبط لتحسين مقاومة الانسولين) لا تزال بحاجة لمشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، لأنها يمكن أن تضيف ما يصل بسرعة.
✔️ تحقق توقيت الخاص بك
"إذا مرت أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات من آخر وجبة لك ، فابحث عن وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية شيء أقل من 15 "غرامات من الكربوهيدرات ، لذلك ركز على الخضار والبروتين والدهون" ، يوضح لوري زانيني ، RD ، مدرس معتمد لمرض السكري ، ومؤلف ال كتاب طبخ السكري وخطة الوجبات للمرضى الجدد. إذا كانت فترة أطول من ذلك ، فاحصل على حصة واحدة من الكربوهيدرات وحصة من البروتين.
✔️ غطاء السعرات الحرارية الخاصة بك
يختلف هذا حسب حجمك ومستويات نشاطك ، لكن ستيفانسكي يوصي بالبقاء في حدود 150 إلى 250 سعرة حرارية.
أفضل الوجبات الخفيفة لتناول الطعام إذا كنت تعاني من مرض السكري
يقول زانيني: "من المهم أن ندرك أن الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضى السكري هي مجرد أزواج غذائية صحية ، وهي إضافة رائعة لخطة الأكل لأي شخص". إليك 17 خيارًا رائعًا يجب مراعاتها - فقط تذكر أن تعدل أحجام الأجزاء وفقًا لتوقيت وجبة خفيفة:
AntiGerasimصور غيتي
زبادي يوناني مع التوت
زبادي يوناني أو سكير يقول ستيفانسكي إنه يقدم ثلاثي بروتيكتا متوازن (ناهيك عن إرضائه) ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. نصيحة للمحترفين: "إذا اخترت الدهن الكامل ، راقب الجزء" ، كما يقول ستيفانسكي ، الذي يوصي بوضع حد له في 75 جرام إلى 150 جرام ، اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية الذي تريده. "اختر الزبادي اليوناني العادي وأضف 30 غ من التوت وبعض أنواع ستيفيا السائلة إذا كانت الحلاوة هي ما تبحث عنه. إضافة بذور شيا أو الكتان لأزمة. "
LauriPattersonصور غيتي
لحم البقر أو الدجاج متشنج
من السهل القيام بذلك أثناء التنقل ، ولا يتطلب أي تنظيف ، ويوفر بروتينًا ممتلئًا لعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. تأكد من التحقق من ضعف محتوى الكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يختلف تبعًا للنكهة - ومشاهدة الملح إذا نصح طبيبك بذلك ، كما يقول ستيفانسكي.
IMVصور غيتي
البيض المسلوق
يوصي زانيني بالضرب على واحد أو اثنين بيض للحصول على مصدر كامل (وملء) للبروتين "إنه أيضًا خيار خالي من الكربوهيدرات ، إنه أمر رائع جدًا في اختيار ما إذا كان تجد نفسك جائعًا بين الوجبات ، إلا أن مستويات السكر في الدم لديك أعلى من المستوى المطلوب يقول. "إذا وجدتهم لطيفين ، فأنا أحب رشهم ببعض الملح والفلفل ، أو Trader Joe's" كل شيء ما عدا توابل سمسم البيجل ".
"ميلتسوفا ، أولغا"صور غيتي
جبنة منزلية مع طماطم
هذه واحدة من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها إذا مرت ساعتان أو ثلاث ساعات على آخر وجبة ، كما يقول زانيني. أفضل 75 جرام من الجبن المنزلي مع شرائح كاملة من الطماطم للحصول على جرعة صحية من البروتين والدهون والكالسيوم. وتقول: "بما أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والمرطب ، فلن يرفع مستوى السكر في الدم". ما هو أكثر من ذلك ، الطماطم تحتوي على الليكوبين، المغذيات النباتية لمكافحة الأمراض التي تعطي الطماطم الحمراء الصباغ الأحمر النابض بالحياة.
جبنة القمر
رقائق البطاطس
إذا كنت بحاجة إلى خيار سريع للاستيلاء على الطعام (وتحب الوجبات الخفيفة المقرمشة) ، فاختر مجموعة من الأطباق الخفيفة حقيقة الجبن ، توحي ستيفانسكي. تعتبر رقائق البارميزان من Moon Cheese خيارًا رائعًا ، نظرًا لأنها منخفضة الكربوهيدرات ، وتوفر بعض البروتينات والكالسيوم ، وتذوق الكثير من الطعام. كما أنها تأتي في العديد من النكهات المختلفة ، مثل سريراتشا ، موزاريلا ، جاك الفلفل ، وجودة.
SHOP MOON الجبن رقائق
دورلينج كيندرسلي: ديف كينجصور غيتي
الخضار وتراجع
من الصعب الوقوع في الخطأ مع الخضار ، لكن يمكنهم البدء في تذوق الطعام اللطيف بعد فترة. المأزق؟ تبديل الأشياء في كثير من الأحيان. "بدلاً من اللجوء دائمًا إلى الجزر الصغير مع الحمص أو تراجع الزبادي اليوناني ، اختر نوعًا ما من خلال تجربة بعض الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الكوسة النيئة والخيار والداكون والفجل النموذجي والفطر والشمر والفلفل. Stefanski. هل تحتاج إلى نكهة أكثر قليلاً؟ قم بإقران مفضلتك مع الانخفاضات الصديقة لمرض السكري حبوبا, الحمص, تغميسة فولأو الزبادي اليوناني تراجع.
Gaea
زيتون اسود
إذا كنت تحب الأطعمة اللذيذة ولكنك تريد الابتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الصحية ، فجرب حزمة واحدة من الزيتون. يقول ستيفانسكي: "في حين أن الزيتون غالباً ما يتعرض لانتقادات بسبب محتواه العالي من الصوديوم ، فإن المحتوى العالي الدهون من هذه الثمار يأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية ، وهي قوة من غذاء البحر الأبيض المتوسط". نظرًا لأنها معبأة مسبقًا بالفعل ، يمكنك بسهولة مشاهدة حجم الجزء الخاص بك.
IgorGolovnovصور غيتي
الأطعمة المخللة
يصل الى الأطعمة المخمرة - مثل المخللات ومخلل الملفوف - عندما تتوق إلى شيء مالح. بفضل تركيزهم من البروبيوتيك (النوع الجيد من البكتيريا) ، ستزيد من صحة الأمعاء أثناء تواجدك بها. "في حين أن عدد الكربوهيدرات من الجزر المخلل أو مخلل الملفوف أو القرنبيط أو المخللات التقليدية يمكن أن يكون إلى حد ما منخفض ، حاول ألا تدرجها يوميًا إذا أوصى طبيبك بالحد من الصوديوم Stefanski.
olhakozachenkoصور غيتي
بودنغ شيا
بذور الشيا قد تكون صغيرة ، لكنها محملة الأساسية وحتى بعض البروتين. ستيفانسكي يوصي بوجبة خفيفة على بودنغ شيا. سوف تجعلك العناصر الغذائية المرضية المقترنة بالنسيج السميك الجيلاتيني تشعر بالشبع. جرب هذا: اسكب بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا في 75 جرام من حليب جوز الهند المعلب واتركها أكثر رشاقة لمدة 20 دقيقة تقريبًا (اجعل هذا في الليلة السابقة إذا لم يكن لديك وقت للانتظار في المكان صباح). رش مع عدد قليل من التوت على القمة أو التحلية مع لمسة ستيفيا.
Julia_Sudnitskayaصور غيتي
مكسرات مشكله
"في حين أن المكسرات المكاديميا هي الأقل في الكربوهيدرات والكاجو هي الأعلى ، هذا هو نوع الاختلاف الغذائي الذي لا تفعله يقول ستيفانسكي: "أريد أن نفقد النوم" ، "تعتبر جميع المكسرات - بحجم حصص واحد أوقية (حوالي 30 جرام أو حفنة) - مصدرًا رائعًا من المغنيسيوم، وهو مغذ لا يستطيع الكثيرون منا الحصول عليه بما فيه الكفاية مما سيكون له آثار مفيدة على ضغط الدم. "اعزهم إذا احتجت إلى المزيد من النكهة: رش مع القرفة إذا كان لديك سن حلوة (دراسات أظهر أنه قد يساعدك على إدارة مرض السكري بشكل عام) ، أو إضافة القليل من حريف إذا كنت تحب ركلة حار.
tacarصور غيتي
أفوكادو + كوب خس تركي
إذا كنت جائعًا ، ولكن نسبة السكر في الدم مرتفعة ، فاقترن الديك الرومي أو لحم الخنزير الخالي من النترات (للبروتين) مع بعض شرائح الأفوكادو (للدهون الصحية) كخيار سريع وملء قليل الكربوهيدرات ، توحي Stefanski. إذا كنت بحاجة إلى شيء لفه بالكامل ، استخدم بضع قطع من الخس المقرمش.
Superseedz
بذور اليقطين بنكهة
بذور اليقطين توفر الدهون الصحية والبروتين ، وحتى بعض الألياف. المكافأة: إنها أيضًا مصدر كبير لفيتامين (هـ) ، وهو عنصر غذائي مهم لبشرتك وصحتك المناعية ، كما يقول ستيفانسكي. في حين أن البذور العادية كبيرة ، يمكنك شراء أصناف بنكهة حسب تفضيلاتك الذوق ، مثل هذا الخيار الحار إلى حد ما من SuperSeedz.
تسوق بذور SUPEDEEDZ PUMPKIN
Westend61صور غيتي
مزيج درب
يمكن أن يكون مزيج تريل خيارًا رائعًا إذا قمت بتضمين المكسرات أو الحمص المحمص أو حتى القليل من قطع الشوكولاتة الداكنة في مزيجك لهذا الرضا الإضافي. (نصيحة غنية: من المحتمل ألا تحتاج إلى الكربوهيدرات الإضافية التي توفرها الفواكه المجففة لشخص نشط إذا أنت مجرد وجبة خفيفة ، لذلك فكر في صنع طعامك الخاص.) ولكن إذا كنت تميل إلى الرعي بلا رحمة ، فيمكنها بسهولة أضف ما يصل. يقول ستيفانسكي: "احتفظي بالجزء من 30 جرام إلى أقل من 75 جرام ، أو ستوفر الوجبات الخفيفة الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة جدًا من الطعام".
فيسنا يوفانوفيتشصور غيتي
الفشار
يوضح ستيفانسكي: "على الرغم من أن الذرة شائعة كطبق جانبي للخضروات ، إلا أنها في مجموعة الحبوب". "كحبوب كاملة ، فإنها توفر فوائد الألياف المضافة مع جزء كبير." في الواقع ، 450gpacks ما يقرب من 100 سعرة حرارية وما يقرب من 4 جرام من الألياف - فقط شاهد الزبدة والملح. يمكنك الاستمتاع بالنكهات الخاصة بك أو الوصول إلى النكهات المسبقة الصنع مثل الشواء وملح البحر والمخلل الشبت لتجربة ممتعة.
bhofack2صور غيتي
سلسلة الجبن
سلسلة الجبن هو البروتين جزء تماما. "أخبر موكلي من 1 إلى 2 على ما يرام ، وهذا يتوقف على مدى جوعك. تناول الطعام بمفرده إذا كان أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات منذ آخر وجبة لك ، أو مع وجبة من الكربوهيدرات إذا كانت أطول من ذلك "، كما يقول زانيني. خياران رائعين من Wasa يعدان خيارين رائعين ، حيث أنهما غنيان بالألياف.
تسوق WASA CRACKERBREAD
Dzevoniiaصور غيتي
الحمص المشوي
تناول الكثير من الحمص المحمص إذا كنت تتطلع إلى شيء مثل رقائق البطاطس أو المفرقعات. إنها مشرقة ، غنية بالألياف والبروتين ، محمولة بسهولة ، وقليلة السعرات الحرارية. يمكنك التبديل حتى التوابل الخاص بك أيضا. الذهاب للفلفل والكزبرة والكمون.
جيمي جريلصور غيتي
تفاحة صغيرة مع زبدة الفول السوداني
نعم ، هذا الطفل المفضل هو مرض السكري. التفاح غني بالألياف (فقط حافظ على الجلد) ، وقليلة السعرات الحرارية ، و غني بالفلافونويدات التي قد تكون وقائية ضد مرض السكري. تقدم زبدة الفول السوداني بعض البروتينات والدهون الصحية ، ولكن حدديها إلى ملعقة كبيرة إذا كنت تهدف لتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
من عند:منع الولايات المتحدة